Este artigo contém 8 óptimas dicas para reduzir as porções de comida sem lhe causar mais fome.
1. Faça pelo menos metade do seu prato de vegetais
Os vegetais têm muita água e fibra de enchimento, mas não muitas calorias (1).
Ao substituir metade do amido ou proteína da sua refeição por vegetais não amiláceos, você pode comer o mesmo volume de alimentos e ainda cortar as calorias totais (1).
E a pesquisa tem mostrado que a quantidade de alimentos que você come é um fator para se sentir cheio (2).
Em um estudo, cada participante recebeu a mesma quantidade de massa, mas com quantidades diferentes de vegetais.
Os participantes comeram quantidades semelhantes de alimentos independentemente da quantidade de vegetais que ingeriram, ou seja, aqueles que tinham a maior proporção de vegetais comeram menos calorias sem sequer o saberem (3).
Experimente escalar as porções de outros alimentos e encher o resto do seu prato com vegetais não amiláceos.
Você pode aplicar este mesmo conceito ao fazer pratos mistos. Basta adicionar mais legumes às suas receitas favoritas para as tornar mais baixas em calorias e mais densas em nutrientes.
2. Coma proteína a cada refeição ou lanche
A ciência tem demonstrado repetidamente que as proteínas aumentam mais a sensação de plenitude do que os hidratos de carbono ou a gordura (4).
Um estudo de 2012 examinou os efeitos da ingestão de refeições com alto teor de proteínas sobre a sensação de plenitude. Os participantes comeram refeições com 20-30% de calorias de proteínas.
Os investigadores descobriram que os indivíduos que comeram as refeições ricas em proteínas sentiam-se mais cheios, tanto a curto como a longo prazo, em comparação com quando as suas refeições continham metade dessa quantidade de proteína (5).
Aproveite as propriedades de preenchimento das proteínas, incluindo-as em todas as refeições e lanches.
Foco em fontes magras de proteínas, tais como ovos, aves sem pele, lacticínios, frutos do mar e peixe. As proteínas de origem vegetal também são boas escolhas e podem incluir feijão, feijão, tofu e manteigas de nozes.
Aqui estão algumas ideias para obter um aumento de proteínas em diferentes refeições e lanches:
- Acrescente iogurte grego simples ao seu batido de pequeno-almoço.
- Par de bolachas integrais com queijo barbante ou hummus.
- Escalfar um ovo em sopa de legumes.
- Adicione feijão ou um ovo cozido à salada.
3. Beba água com a sua refeição
Beber bebidas ricas em calorias como sumo ou refrigerante não o faz sentir cheio, mas deixa-o com calorias extra que não precisa (6, 7).
Para os adultos mais velhos, beber água mesmo antes de uma refeição pode ajudar a enchê-lo e reduzir a probabilidade de comer em excesso.
Em um estudo em adultos idosos, pessoas que beberam cerca de 2 xícaras (500 ml) de água antes do café da manhã comeram aproximadamente 13% menos do que os participantes que não beberam água antes de comer (8).
Beber água antes de uma refeição não parece ter o mesmo efeito nos adultos mais jovens. No entanto, a substituição de bebidas com elevado teor calórico por água pode poupar-lhe calorias totais na sua refeição (9).
Beba água ou outras bebidas de calorias zer-calóricas com a sua refeição para saciar a sua sede sem aumentar a sua ingestão calórica.
4. 4. Comece com uma sopa ou salada de legumes.
Pode parecer contra-intuitivo comer mais pratos para comer menos comida, mas começar a refeição com uma sopa ou salada pode ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Em um estudo, os participantes almoçaram em um laboratório uma vez por semana durante cinco semanas. Quando lhes foi dada sopa antes da entrada, eles comeram 20% menos calorias para toda a refeição do que quando acabaram de comer a entrada (10).
Essa mesma pesquisadora encontrou resultados semelhantes quando ela deu salada às pessoas antes de uma entrada de massa (11).
Quando as pessoas comeram uma salada pequena antes da massa, comeram 7% menos calorias durante a refeição do que quando mergulharam directamente na massa. Quando comeram uma salada grande, comeram 12% menos calorias.
As sopas e saladas de vegetais leves têm algo em comum: têm um alto teor de água, estão cheias de vegetais ricos em fibras e são geralmente baixas em calorias.
Esta combinação de alta fibra e alta água parece ser uma ótima maneira de diminuir a ingestão de calorias subseqüentes (12).
No entanto, cuidado com o molho de salada, que pode rapidamente acumular as calorias.
5. Usar Pratos e Garfos mais pequenos
Pode parecer estranho, mas o tamanho dos seus pratos e utensílios de alimentação afeta o quanto você come.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as pessoas tendem a encher suas placas cerca de 70% completas, independentemente do tamanho da placa (13).
Isso se traduz em muito mais comida se você estiver usando um prato de 10 polegadas em comparação a um prato de 8 polegadas – 52% mais comida, na verdade (13).
E quando se tem mais no prato, é provável que se coma mais (14).
Em outros estudos, as pessoas serviram mais sorvete a si mesmas quando usaram uma colher maior e comeram menos comida quando usaram um garfo pequeno (15, 16).
Portanto, aproveite o poder da ilusão e use um prato e utensílios menores. A mesma porção parecerá maior e você provavelmente comerá menos.
6. Coma com cuidado.
Entre o seu telefone inteligente, a televisão e um estilo de vida agitado, pode ser muito fácil comer enquanto se distrai.
A alimentação distraída tende a levá-lo a comer mais, não apenas nessa refeição, mas pelo resto do dia (17).
A alimentação consciente, a prática de prestar total atenção ao que se come sem distracções, ajuda-nos a reparar na fome e nos sinais de plenitude do nosso corpo, para que possamos realmente saber quando já estamos fartos (18).
O cuidado também pode ajudá-lo a distinguir entre a fome física e a fome emocional (18).
Quando tiveres fome, pergunta-te se tens mesmo fome ou se só queres comer porque estás aborrecido ou se estás a sentir outra emoção.
Se você tem o hábito de comer emocionalmente, experimente algumas outras estratégias antes de comer, como dar uma caminhada, fazer exercícios, tomar uma xícara de chá ou fazer um diário.
E em vez de multitarefas na hora da refeição, tente reservar pelo menos 20 minutos para se sintonizar com a sua comida, demorando a cheirá-la, saboreá-la e sentir o seu efeito no seu corpo.
7. Apimenta as tuas refeições
A adição de pimentos quentes à sua comida pode ajudá-lo a comer menos.
Um composto em pimentos quentes chamado capsaicina pode realmente ajudar a reduzir o apetite e a fome (19).
Em um estudo, os participantes que consumiram pimenta vermelha picante como parte de um aperitivo comeram 190 calorias a menos durante um almoço e lanche subseqüentes do que aqueles que pularam o tempero (20).
Se não aguentar o calor, o gengibre pode ter um efeito semelhante.
Um estudo em 10 homens acima do peso descobriu que os participantes sentiam menos fome quando bebiam chá de gengibre durante o café da manhã do que quando saltavam o chá de gengibre (21).
8. Coma mais fibra solúvel
Em geral, os alimentos ricos em fibras podem ajudá-lo a sentir-se cheio.
E os alimentos com fibra solúvel, como aveia, pêra e feijão, são particularmente recheados. Isso é porque a fibra solúvel retém mais água, dando-lhe volume.
No tubo digestivo, a fibra solúvel produz um gel espesso que ajuda a retardar a digestão, mantendo a fome à distância (22, 23).
Recentemente, os pesquisadores descobriram que a adição de sementes de linho ou chia ricas em fibras solúveis às refeições aumenta a sensação de plenitude (24).
Como nota secundária, esses mesmos pesquisadores descobriram que o uso de sementes de chia reduziu o hormônio ghrelin da fome até o final do período de seis meses, em comparação com os níveis iniciais (25).
Aqui estão algumas formas fáceis de aumentar a sua ingestão de fibras solúveis:
- Adicione chia ou linhaça moída aos smoothies, iogurte e cereais.
- Tigelas de aveia integral de cereais integrais, trigo sarraceno ou painço com pedaços de maçã ou pêra.
- Adicione feijão às sopas, saladas e entradas.
- Coma mais abóbora. Tanto as abóboras de inverno como as de verão são altas em fibra solúvel.
- Lanche na fruta.
Comer menos calorias não tem que significar sentir fome.
Na verdade, há muitas coisas que você pode fazer para manter a fome à distância.
Tente encher suas porções com vegetais, comer mais proteína ou enganar sua mente usando pratos menores.
Estas simples dicas podem ajudá-lo a controlar as porções de comida sem se sentir com fome.
