A depressão apresenta tantos desafios
Vivo com depressão há tanto tempo que sinto que já passei por todos os sintomas que a condição tem para oferecer.
Sem esperança, confere. Fadiga, confere. Insónia, confere. Ganho de peso – e perda de peso – verificar e verificar.
Viver com depressão é difícil, não importa os sintomas que você está experimentando. Às vezes, apenas o ato de sair da cama pode parecer um obstáculo tão grande que você não tem certeza de como todos o fazem todos os dias.
E se fores como eu, os distúrbios do sono são um sintoma comum. Consegui até experimentar simultaneamente insónia e hipersónia (dormir demais).
Embora eu esteja usando medicamentos, trabalhando com um terapeuta e praticando outras técnicas úteis que me fazem passar o dia agora mesmo, às vezes a maior tarefa é começar o dia.
Aqui estão algumas dicas que recolhi ao longo dos anos para me tirar da cama (e da depressão profunda).
Criar uma rotina matinal para a qual vale a pena acordar
Muitas pessoas – eu incluído – ficam presas numa rotina de se arrastarem para fora da cama para chegar ao trabalho… e é só isso. Nós mal temos tempo para o pequeno-almoço na nossa rotina. Só estamos a tentar sair pela porta.
Mas se você criar uma rotina matinal para a qual vale a pena acordar, você pode ter uma rotina diferente para a sua manhã.
1. Comece devagar: Sente-se
Comece com o básico: Tenta apenas sentar-te. Empurre suas almofadas para cima, e talvez tenha uma almofada extra guardada por perto para se sustentar.
Às vezes, só o acto de se sentar pode aproximá-lo de se levantar, de se preparar e de começar o seu dia.
2. O que há para o pequeno-almoço? Comece a pensar em comida.
Pensar em comida ou na sua primeira chávena de café pode ser uma grande motivação. Se o seu estômago começar a resmungar o suficiente enquanto se força a pensar em ovos, bacon e torradas francesas, será mais provável que você se puxa para cima.
Mas isso nem sempre funciona, especialmente se você estiver passando por uma perda de apetite por depressão. Mesmo assim, saiba que comer algo pela manhã – mesmo que seja apenas uma fatia de pão – vai ajudar você a se levantar.
Além disso, se tomar medicamentos de manhã, normalmente é uma boa ideia ter algo no estômago.
3. Não desconsidere os clássicos – tente um alarme.
Volta para os clássicos. Coloque um alarme – ou um monte de alarmes irritantes – e coloque o seu telefone ou relógio fora do seu alcance.
Vais ter de te levantar para o desligar. Enquanto é fácil subir na cama novamente, se você tiver vários alarmes configurados, pelo terceiro você provavelmente vai ficar tipo, “Ótimo! EU ESTOU DE PÉ!”
4. Concentre-se no que está à sua volta.
Papel e canetas podem parecer antiquados, mas o efeito que eles têm definitivamente não é. Pense em escrever algo pelo qual você está grato todos os dias. Ou ainda melhor, faça isto à noite e releia a sua gratidão pela manhã. Lembrar-se dos aspectos positivos da sua vida pode começar o seu dia um pouco melhor.
Outra opção é concentrar-se nos seus animais de estimação, que demonstraram oferecer muitos benefícios. Eles podem ser uma grande motivação para acordar de manhã, quer seja para se alimentar, caminhar ou acarinhar com eles.
Passar apenas alguns minutos sendo incondicionalmente amado pelo seu animal de estimação pode ter um efeito positivo esmagador no seu estado de espírito.
5. Fique motivado com a rotina
Não te apresses para te levantares e te preparares e tirares todo o prazer da manhã. Você também pode tentar usar outras formas de motivação para se levantar, como o seu telefone.
Deixe-se ver o seu e-mail ou veja um vídeo de um animal bonito para começar o seu dia. Só para garantir que não vai ficar ao telefone toda a manhã na cama, defina um temporizador. Mantenha-o cerca de 15 minutos para o tempo do telefone. Outra opção é colocar o seu telefone fora do alcance para que você tenha que se levantar para usá-lo.
Lembre-se, dê a si mesmo tempo para criar uma rotina que você irá desfrutar
Se você começar a olhar para a sua manhã de uma forma mais gentil e positiva, você pode não pensar apenas em se levantar e fazer isto ou aquilo.
Pequenos actos agradáveis
- Faça uma chávena de café ou chá e sente-se ao ar livre por apenas 10 minutos.
- Faça alguns alongamentos suaves de yoga.
- Use uma meditação matinal para começar o seu dia de uma forma mais tranquila e atenta.
- Tome o seu pequeno-almoço enquanto ouve música que o faz sentir mais positivo, acordado, ou calmo.
Aprenda a desfrutar do seu autocuidado matinal. É apenas mais uma coisa que você pode fazer para ajudar a lidar com sua depressão e superar seu dia.
Brilhe um pouco de luz sobre ele: Terapia da luz.
Todos são diferentes. Mas o que realmente me transformou de alguém enrolado em uma bola de depressão e desesperança para sentar na cama foi a terapia da luz.
A terapia com luz brilhante (também conhecida como terapia com luz branca) é frequentemente recomendada para pessoas com distúrbios depressivos graves com um padrão sazonal (também conhecida como SAD) ou distúrbios do sono.
Ainda são necessárias mais pesquisas, mas as evidências sugerem que ela pode ter o potencial de ajudar pessoas com depressão e ter qualidades antidepressivas. Meu psicólogo e alguns outros especialistas que conheci também recomendam essas luzes para pessoas com outros tipos de depressão não sazonal.
Sentar-se em frente à luz por alguns momentos é necessário para obter a sua “dose”, ou seja, não há necessidade de saltar da cama imediatamente. Enquanto meus olhos brigam para abrir, eu normalmente me inclino, ligo a caixinha de sol no meu quarto… e é meio impossível fechá-los novamente.
Posso verificar o meu telefone ou tomar uma chávena de chá quente e voltar a enfrentar a luz durante 20 minutos enquanto ainda estou na cama. Quando isso acabar, já estou pronto para me levantar e começar a andar. O meu namorado (com quem vivo e que não gosta de 12 alarmes seguidos) também se senta comigo e diz que se sente mais desperto quando o faz.
De acordo com a Clínica Mayo, a recomendação típica para a depressão sazonal é usar uma caixa de luz de 10.000 lux a 16 a 24 polegadas do seu rosto. Use-a diariamente por cerca de 20 a 30 minutos, de preferência cedo pela manhã, após o primeiro despertar. Encontre uma caixa de luz online.
Não tenha medo de pedir ajuda a outra pessoa.
Se a sua depressão é mais grave ou não conseguir sair da cama está se tornando um problema crônico, não tenha medo de pedir ajuda.
Você mora com alguém? Você tem um amigo ou colega de trabalho no mesmo horário de trabalho que você? Não tenha medo de lhes pedir para fazerem parte da sua rotina.
Se você mora com alguém, peça-lhes para entrar e acordá-lo ou talvez sentar-se com você. Pode ser qualquer coisa desde fazer café pela manhã ou certificar-se de que você está fora da cama antes que eles saiam para o trabalho.
Ou estenda a mão a um colega de trabalho, se estiver confortável com isso. Alguém com o mesmo horário de trabalho poderá telefonar-lhe quando precisar de sair da cama pela manhã. Cinco minutos de conversas encorajadoras de despertar podem deixá-lo de bom humor para o dia que se avizinha.
A maioria das pessoas é compassiva e aberta a ajudar. Você não precisa compartilhar todo o seu histórico de saúde mental para que elas entendam que algo está acontecendo. Apenas reconhecer que é um momento difícil pode ser suficiente.
Pode ser difícil pedir ajuda inicialmente, por isso lembre-se disto: Você não é um fardo e aqueles que o amam ou cuidam de você provavelmente ficarão felizes em ajudar.
Ajuste o seu plano de tratamento actual
Outra forma de ajuda pode vir de um profissional de saúde mental. Eles podem ajudar com medicamentos, técnicas, ou terapias alternativas. Se você não consegue sair da cama e fazer suas atividades diárias, então provavelmente é hora de ajustar ou mudar seu plano de tratamento.
Mesmo que você saiba que seus medicamentos estão causando seus efeitos colaterais sonolentos (ou não sonolentos), você não tem que perseverar só porque está mencionado no rótulo. Não sinta que é tolice dizer ao seu médico que os efeitos o estão a incomodar. Eles podem discutir o ajuste da dosagem ou o momento de quando você os toma.
Por exemplo, se um medicamento está a ser activado, o seu médico pode recomendar que o tome logo pela manhã. Isto pode ajudá-lo a levantar-se e ajudá-lo a evitar insónia.
Dica profissional: Regue-se a si mesmo!
Como preciso de água para ajudar o medicamento a descer, gosto de manter um copo de água junto à minha cama. Isto ajuda-me a livrar-me de qualquer desculpa para não tomar os medicamentos, especialmente quando não me quero levantar. Além disso, um gole de água vai realmente ajudar a acordar o corpo.
No entanto, para medicamentos com efeitos sedativos, certifique-se de tomá-los apenas à noite, antes de dormir. Muitas vezes, as pessoas podem tomar um medicamento de manhã e descobrir que estão exaustas, sem perceber que está a ter um efeito sedativo.
Às vezes, basta ficar na cama.
Vai haver dias em que pensas que não te consegues levantar. E não há problema em ter de vez em quando. Tira um dia de saúde mental. Toma um tempo para ti.
Às vezes, estou tão exausta, sobrecarregada e sobrecarregada pela minha depressão e actividades do dia-a-dia que não consigo levantar-me. E enquanto eu souber quando procurar ajuda para uma crise, sei que meu trabalho não vai explodir enquanto eu estiver fora.
A minha saúde mental é tão importante quanto a minha saúde física
Se me sinto especialmente deprimido, posso tirar o dia de folga como se estivesse com febre ou gripe.
Não te martirizes. Sê gentil contigo mesmo. Permita-se tirar o dia de folga, se precisar.
Algumas pessoas simplesmente não são pessoas matinais – e não faz mal. Talvez você seja apenas alguém que leva muito mais tempo para se levantar e se mexer do que outros. Tudo bem, também não faz mal.
Muitos dos problemas com a depressão provêm de um ciclo de pensamento negativo. Sentir que não se consegue levantar de manhã não ajuda. Podes pensar, eu sou preguiçoso, não sou suficientemente bom, sou inútil.
Mas isto não é verdade. Seja gentil consigo mesmo da mesma forma que seria com os outros.
Se você começar a quebrar o ciclo de bater em si mesmo, você pode descobrir que levantar de manhã é um pouco mais fácil.
Jamie é um editor de cópias que vem do sul da Califórnia. Ela tem um amor pelas palavras e consciência de saúde mental e está sempre procurando maneiras de combinar as duas. Ela também é uma entusiasta ávida pelos três P’s: cachorros, travesseiros e batatas.
