Além disso, a maioria das pessoas consome demasiado açúcar e muitas vezes não faz ideia.
Felizmente, há muitas maneiras de adoçar os alimentos sem adicionar açúcar. Este artigo explora 8 alternativas saudáveis que você pode usar em seu lugar.
Por que o açúcar é ruim para você
Para começar, simplesmente não há nada de bom no açúcar. Não contém proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais. Não há realmente necessidade disso na dieta.
Na verdade, há uma longa lista de razões pelas quais você deve evitar isso.
O açúcar interfere com as hormonas do seu corpo que regulam a fome e a saciedade. Isto pode levar a um aumento da ingestão calórica e do ganho de peso (1, 2).
Também prejudica o seu metabolismo, o que pode levar a um aumento do armazenamento de insulina e gordura. De facto, muitos estudos têm encontrado uma forte ligação entre o açúcar e a obesidade (3, 4).
Simplificando, as pessoas que consomem mais açúcar têm muito mais probabilidades de ficarem com excesso de peso ou obesas do que as que menos consomem.
A alta ingestão de açúcar também está associada a algumas das doenças mais mortais do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (5, 6, 7).
Além disso, o açúcar é viciante. Ele causa a liberação de dopamina no centro de recompensa do cérebro, que é a mesma resposta ativada pelas drogas viciantes. Isto leva ao desejo e pode conduzir a uma sobrealimentação (8).
Em suma, o açúcar é incrivelmente insalubre e deve ser evitado a todo o custo. Em vez disso, considere as seguintes 8 alternativas.
1. Stevia
Stevia é um adoçante natural que é extraído das folhas de um arbusto sul-americano conhecido cientificamente como Stevia rebaudiana.
Contém zero calorias e não tem ligações conhecidas para o aumento de peso.
De facto, estudos humanos demonstraram que a stevia não está associada a quaisquer efeitos adversos para a saúde (9, 10).
A Stevia não só é considerada segura, como também está ligada a alguns benefícios para a saúde.
Vários estudos mostram que o esteviosídeo, um dos compostos doces da estevia, pode reduzir a pressão arterial elevada em 6-14% (11, 12, 13).
Também foi demonstrado que diminui os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode ajudar a combater a diabetes (14, 15).
Vale ressaltar que os dois diferentes compostos doces extraídos da planta estevia – esteviosídeo e rebaudiosídeo A – têm gostos ligeiramente diferentes.
Tipicamente disponíveis na forma líquida ou em pó, os produtos com o rótulo “stevia” podem conter um destes compostos ou ambos em quantidades variáveis.
É por isso que algumas variedades sabem melhor que outras, e pode ser preciso fazer algumas experiências para encontrar a certa para você.
Tudo considerado, se você precisar adoçar algo, Stevia é provavelmente a escolha mais saudável.
2. Xylitol
O Xylitol é um álcool com um açúcar com uma doçura semelhante ao açúcar. É extraído do milho ou da madeira de bétula e encontra-se em muitas frutas e vegetais.
Xilitol contém 2,4 calorias por grama, o que é 40% menos calorias do que o açúcar.
Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina (16).
A maioria dos efeitos nocivos associados ao açúcar comum deve-se ao seu alto teor de frutose. Contudo, o xilitol contém zero frutose e, portanto, não tem nenhum dos efeitos nocivos associados ao açúcar.
Pelo contrário, o xilitol está associado a múltiplos benefícios para a saúde.
Vários estudos mostram que pode melhorar a saúde dentária reduzindo o risco de cáries e cáries dentárias (17, 18, 19, 20).
Além disso, o xilitol aumenta a absorção de cálcio pelo seu corpo. Isto não é bom apenas para os seus dentes, mas também para a sua densidade óssea, que pode ajudar a proteger contra a osteoporose (21, 22, 23, 24).
O Xilitol é geralmente bem tolerado, mas comê-lo em excesso pode causar efeitos secundários digestivos como gás, inchaço e diarreia.
É também importante notar que o xilitol é altamente tóxico para os cães. Se você tem um cão, pode querer manter o xilitol fora do alcance ou evitar tê-lo em casa por completo.
3. Erythritol
Tal como o xilitol, o eritritol é um álcool com açúcar, mas contém ainda menos calorias.
Com apenas 0,24 calorias por grama, o eritritol contém 6% das calorias de açúcar normal.
Também sabe quase exatamente como açúcar, o que faz com que seja uma troca fácil.
Seu corpo não tem as enzimas para quebrar o eritritol, então a maior parte é absorvida diretamente na corrente sanguínea e excretada na sua urina sem alterações (25).
Portanto, não parece ter os efeitos nocivos que o açúcar comum tem.
Além disso, o eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue, insulina, colesterol ou triglicéridos (26).
É considerado seguro para consumo humano e é muito bem tolerado (27, 28, 29).
Estudos humanos não mostram efeitos secundários do eritritol quando consumido diariamente a um grama por quilo (.45 kg) de peso corporal, embora doses mais elevadas possam levar a problemas digestivos menores em algumas pessoas.
4. Xarope de Yacon
O xarope de yacon é extraído da planta de yacón, nativa da América do Sul e conhecida cientificamente como Smallanthus sonchifolius.
Tem um sabor doce, uma cor escura e uma consistência espessa, semelhante ao melaço.
Ganhou recentemente popularidade como suplemento de emagrecimento após ter sido apresentado no The Dr. Oz Show, um programa de TV apresentado por um famoso médico americano.
Enquanto um pequeno estudo descobriu que o xarope de yacon causou uma perda de peso significativa em mulheres com excesso de peso, é necessária mais investigação para validar esta alegação (30).
O xarope de Yacon contém 40-50% de fructo-oligossacarídeos, que são um tipo especial de molécula de açúcar que o corpo humano não consegue digerir.
Como estas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacon contém um terço das calorias de açúcar normal, ou cerca de 1,3 calorias por grama.
Além disso, estudos mostram que os fruto-oligossacarídeos podem diminuir a hormona ghrelin da fome, que pode reduzir o apetite e ajudar a comer menos (31, 32).
Eles também alimentam as bactérias amigáveis no seu intestino, que são incrivelmente importantes para a sua saúde em geral.
Ter bactérias intestinais saudáveis tem sido associado a uma diminuição do risco de diabetes e obesidade, melhor imunidade e melhor função cerebral (33, 34, 35, 36, 37).
O xarope de Yacon é geralmente considerado seguro, mas comer grandes quantidades dele pode levar a excesso de gás, diarréia ou desconforto digestivo geral.
Outra desvantagem do xarope de yacon é que você não pode cozinhar ou assar com ele, pois as altas temperaturas quebram a estrutura dos fruto-oligossacarídeos (38).
Em vez disso, você pode usar xarope de yacon para adoçar seu café ou chá, adicioná-lo a molhos para salada ou mexê-lo em farinha de aveia.
5–8. Açúcares “Menos Maus”.
Existem vários adoçantes naturais que as pessoas conscientes da saúde usam frequentemente no lugar do açúcar. Estes incluem o açúcar de coco, mel, xarope de ácer e melaço.
Embora estes adoçantes naturais possam conter alguns nutrientes a mais do que o açúcar normal, o seu corpo ainda os metaboliza da mesma forma.
Dito isto, os adoçantes naturais listados abaixo são ligeiramente “menos maus” do que o açúcar normal. No entanto, eles ainda são formas de açúcar.
5. Açúcar de Coco
O açúcar de coco é extraído da seiva do coqueiro.
Contém alguns nutrientes, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio, bem como antioxidantes.
Também tem um índice glicémico inferior ao do açúcar, o que pode ser em parte devido ao seu teor de inulina.
A inulina é um tipo de fibra que demonstrou retardar a absorção da glicose (39).
No entanto, o açúcar de coco ainda é muito alto em calorias, contendo o mesmo número de calorias por porção que o açúcar normal.
Também é muito alto em frutose, que é a principal razão pela qual o açúcar normal é tão pouco saudável em primeiro lugar.
No final do dia, o açúcar de coco é muito semelhante ao açúcar de mesa normal e deve ser usado com moderação.
6. Mel
O mel é um líquido espesso e dourado produzido por abelhas melíferas.
Contém quantidades vestigiais de vitaminas e minerais, assim como uma abundância de antioxidantes benéficos (40).
Comer mel pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no seu sangue. Níveis elevados de antioxidantes no sangue estão ligados a um menor risco de doença (41, 42).
Na verdade, o mel tem demonstrado melhorar vários factores de risco de doença.
Um estudo descobriu que comer mel durante oito semanas reduziu significativamente o “mau” colesterol LDL e triglicérides no sangue em indivíduos com diabetes (43).
Também aumentou o “bom” colesterol HDL. Entretanto, no mesmo estudo, um marcador de níveis de açúcar no sangue chamado HbA1c aumentou, o que não é bom.
Outro estudo descobriu que o consumo de mel diminuiu os níveis de proteína C reativa (PCR), que é uma medida de inflamação (44).
Também baixou a homocisteína, outro marcador de sangue associado à doença.
Além disso, ambos os estudos mostraram que o mel tinha efeitos ligeiramente menos nocivos sobre os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo do que o açúcar normal.
Mas apesar dos estudos terem demonstrado que o mel tem alguns benefícios promissores para a saúde, ainda contém frutose, que pode contribuir para uma série de problemas de saúde.
Em resumo, o mel ainda é açúcar e não é completamente inofensivo.
7. Xarope de Ácer
O xarope de bordo é um líquido espesso e açucarado que é feito cozinhando a seiva de áceres.
Contém uma quantidade decente de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês.
Também contém pelo menos 24 tipos diferentes de antioxidantes (45).
Alguns estudos com tubos de ensaio indicaram que o xarope de bordo pode até ter benefícios anticancerígenos, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso (46, 47).
Embora o xarope de ácer contenha alguns nutrientes e antioxidantes benéficos, ele é muito rico em açúcar. Tem um índice glicémico ligeiramente inferior ao do açúcar normal, pelo que pode não aumentar os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente, mas mesmo assim irá aumentá-los (48).
Tal como o açúcar de coco e o mel, o xarope de ácer é uma opção ligeiramente melhor do que o açúcar normal, mas ainda assim deve ser consumido com moderação.
8. Melaço
O melaço é um líquido doce, castanho com uma consistência espessa, em forma de xarope. É feito de cana-de-açúcar em ebulição ou sumo de beterraba.
Contém um punhado de vitaminas e minerais, assim como vários antioxidantes.
Na verdade, o melaço de blackstrap é mais elevado em antioxidantes que o mel e o xarope de ácer (49).
Além disso, o seu elevado teor de potássio e cálcio pode beneficiar a saúde óssea e cardíaca (50, 51, 52).
No geral, o melaço faz um bom substituto para o açúcar refinado, mas não há motivo para adicioná-lo à sua dieta, pois ainda é uma forma de açúcar.
Evite substituir o açúcar por estes edulcorantes
Alguns adoçantes alternativos podem na verdade causar mais mal do que bem. Alguns podem até ser mais perigosos do que o açúcar.
Abaixo estão os substitutos do açúcar que você deve tentar evitar.
Néctar de Agave
O néctar agave é produzido pela planta agave.
É frequentemente comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar, mas é provavelmente um dos adoçantes mais insalubres do mercado.
É constituída por 85% de frutose, que é muito superior ao açúcar normal (53).
Como mencionado anteriormente, elevadas quantidades de frutose estão fortemente associadas à obesidade e a outras doenças graves.
Xarope de milho com alto teor de frutose
O xarope de milho de alta frutose (HFCS) é um edulcorante feito a partir de xarope de milho.
É comumente usado para adoçar alimentos processados e refrigerantes.
Como o seu nome indica, é muito alto em frutose.
Pode aumentar o risco de aumento de peso, obesidade, diabetes e outras doenças graves como o cancro (54, 55, 56, 57).
É tão mau como o açúcar e deve ser evitado a todo o custo.
Embora normalmente não use HFCS como ingrediente individual em suas receitas em casa, ele é comumente encontrado em molhos, molhos para salada e outros condimentos com os quais você possa estar cozinhando.
Comer demasiado açúcar tem estado ligado a várias doenças mortais, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e cancro.
Os adoçantes deste artigo são boas alternativas, embora a palavra-chave aqui seja alternativas – ou seja, devem ser usados em vez de açúcar refinado.
Stevia é provavelmente a opção mais saudável, seguida por xilitol, eritritol e xarope de yacon.
Açúcares “menos ruins” como xarope de ácer, melaço e mel são ligeiramente melhores que o açúcar normal, mas ainda assim devem ser usados com parcimônia.
Como na maioria das coisas na nutrição, a moderação é fundamental.
