O alongamento é bom para si?
Há muitos benefícios para o alongamento regular. O alongamento não só pode ajudar a aumentar a sua flexibilidade, que é um importante factor de fitness, como também pode melhorar a sua postura, reduzir o stress e as dores no corpo, e muito mais.
9 Benefícios do alongamento
1. Aumenta a sua flexibilidade
O alongamento regular pode ajudar a aumentar a sua flexibilidade, o que é crucial para a sua saúde em geral. Não só a melhoria da flexibilidade pode ajudá-lo a realizar actividades diárias com relativa facilidade, como também pode ajudar a atrasar a mobilidade reduzida que pode surgir com o envelhecimento.
2. Aumenta o seu alcance de movimento
Ser capaz de mover uma articulação através de toda a sua amplitude de movimento dá-lhe mais liberdade de movimento. Esticar com regularidade pode ajudar a aumentar a sua amplitude de movimento.
Um estudo descobriu que tanto o alongamento estático quanto o dinâmico são eficazes quando se trata de aumentar a amplitude de movimento, embora o alongamento do tipo proprioceptivo neuromuscular (PNF), onde se estica um músculo até o seu limite, possa ser mais eficaz para ganhos imediatos.
3. Melhora o seu desempenho em atividades físicas
A realização de alongamentos dinâmicos antes das atividades físicas tem sido demonstrada para ajudar a preparar os músculos para a atividade. Também pode ajudar a melhorar o seu desempenho num evento atlético ou exercício.
4. Aumenta o fluxo sanguíneo para os seus músculos
Realizar alongamentos regularmente pode melhorar a sua circulação. A melhoria da circulação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode reduzir o seu tempo de recuperação e reduzir a dor muscular (também conhecida como dor muscular de início retardado ou DOMS).
5. Melhora a sua postura
Os desequilíbrios musculares são comuns e podem levar a uma má postura. Um estudo descobriu que uma combinação de fortalecimento e alongamento de grupos musculares específicos pode reduzir a dor músculo-esquelética e encorajar o alinhamento adequado. Isso, por sua vez, pode ajudar a melhorar a sua postura.
6. Ajuda a curar e a prevenir dores nas costas
Músculos apertados podem levar a uma diminuição do seu alcance de movimento. Quando isso acontece, você aumenta a probabilidade de tensão dos músculos das suas costas. O alongamento pode ajudar a curar uma lesão dorsal existente, ao esticar os músculos.
Uma rotina regular de alongamento também pode ajudar a prevenir dores futuras nas costas, fortalecendo os músculos das costas e reduzindo o risco de esforço muscular.
7. É óptimo para o alívio do stress
Quando se está a sentir stress, há uma boa hipótese dos seus músculos estarem tensos. Isso é porque os seus músculos tendem a apertar em resposta ao stress físico e emocional. Concentre-se nas áreas do seu corpo onde você tende a manter o estresse, como o pescoço, ombros e parte superior das costas.
8. Pode acalmar a sua mente.
A participação num programa de alongamento regular não só ajuda a aumentar a sua flexibilidade, como também pode acalmar a sua mente. Enquanto você se estica, concentre-se na atenção e nos exercícios de meditação, que dão à sua mente uma pausa mental.
9. Ajuda a diminuir as dores de cabeça de tensão
Tensões e dores de cabeça de stress podem interferir com a sua vida diária. Além de uma dieta adequada, hidratação adequada e muito descanso, o alongamento pode ajudar a reduzir a tensão que você sente por causa das dores de cabeça.
Técnicas de alongamento
Existem vários tipos de técnicas de alongamento, inclusive:
- dinâmico
- estático
- balístico
- PNF
- passivo
- alongamento ativo
As formas mais comuns de alongamentos são estáticas e dinâmicas:
- Os alongamentos estáticos envolvem manter um alongamento em uma posição confortável por um período de tempo, normalmente entre 10 e 30 segundos. Esta forma de alongamento é mais benéfica depois de se exercitar.
- Os alongamentos dinâmicos são movimentos activos que provocam o alongamento dos músculos, mas o alongamento não é mantido na posição final. Estes alongamentos são normalmente feitos antes do exercício para preparar os seus músculos para o movimento.
Dicas
- Use alongamentos dinâmicos antes do exercício para preparar os seus músculos.
- Use alongamentos estáticos após o exercício para reduzir o risco de lesões.
Como iniciar uma rotina de alongamento
Se você é novo em uma rotina de alongamento regular, vá devagar. Tal como outras formas de actividade física, o seu corpo precisa de tempo para se habituar aos alongamentos que está a fazer.
Você também precisa de uma sólida compreensão da forma e técnica adequadas. Caso contrário, você corre o risco de se machucar.
Você pode esticar a qualquer hora durante o dia. Nos dias em que você se exercita:
- Aponte para 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico antes da sua actividade.
- fazer mais 5 a 10 minutos de alongamento estático ou PNF após o treino
Nos dias em que você não estiver fazendo exercício, ainda planeja programar pelo menos 5 a 10 minutos de alongamento. Isto pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir o aperto muscular e a dor.
Ao alongar-se, concentre-se nas principais áreas do seu corpo que ajudam na mobilidade, tais como as suas panturrilhas, tendões, flexores da anca e quadríceps. Para o alívio da parte superior do corpo, tente movimentos que esticam os ombros, pescoço e parte inferior das costas.
Segure cada trecho por 30 segundos e evite saltar.
Pode alongar-se após cada treino ou evento desportivo, ou diariamente depois de os músculos estarem aquecidos. Experimente este percurso de alongamento diário de 5 minutos para começar.
Riscos e dicas de segurança
O alongamento pode nem sempre ser seguro:
- Se tiver uma lesão aguda ou já existente, faça apenas os alongamentos recomendados pelo seu médico.
- Se você tem uma lesão crônica ou irritante, considere conversar com um especialista em medicina esportiva ou fisioterapeuta para desenhar um protocolo de alongamento que se adapte às suas necessidades.
- Se você tem alguma limitação física que o impeça de realizar corretamente um exercício de alongamento, consulte seu médico para exercícios alternativos que podem ajudar a aumentar sua flexibilidade.
Independentemente do seu nível de fitness, existem algumas dicas de segurança padrão para alongamentos que você deve seguir:
- Não salte. Anos atrás, o alongamento balístico era considerado a melhor maneira de aumentar a flexibilidade. Agora, os especialistas sugerem que você evite os saltos, a menos que estes tipos de alongamentos tenham sido recomendados a você por um médico ou fisioterapeuta.
- Não se estique para além do ponto de conforto. Embora seja normal sentir alguma tensão ao esticar um músculo, você nunca deve sentir dor. Se a área que você está esticando começar a doer, recue até não sentir nenhum desconforto.
- Não exagere. Como outras formas de exercício, o alongamento coloca stress no seu corpo. Se você estiver esticando os mesmos grupos musculares várias vezes ao dia, você corre o risco de esticar demais e causar danos.
- Não faça alongamentos frios. Os músculos frios não são tão maleáveis, o que torna o alongamento muito mais difícil. O melhor momento para fazer alongamentos é depois do treino, mas se não estiver a fazer exercício antes de fazer os seus alongamentos, considere o aquecimento durante 5 a 10 minutos com algum cardio leve, como caminhar ou fazer jogging.
Quer seja novo a fazer exercício ou um atleta experiente, pode beneficiar de uma rotina regular de alongamentos. Ao incorporar 5 a 10 minutos de alongamentos dinâmicos e estáticos no seu treino diário, pode aumentar a sua amplitude de movimentos, melhorar a sua postura e aliviar a sua mente.
