O que são os açúcares simples?
Os carboidratos são moléculas que contêm moléculas simples, duplas ou múltiplas de açúcar chamadas de sacarídeos (1).
Eles fornecem quatro calorias por grama e são a fonte de energia preferida do seu corpo.
Existem dois tipos principais de carboidratos: simples e complexos. A diferença entre eles reside no número de moléculas de açúcar que eles contêm.
Os carboidratos simples – também conhecidos como açúcares simples – contêm uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos complexos têm três ou mais.
Um simples açúcar pode ser um mono ou dissacarídeo.
Monossacarídeos
Os monossacarídeos são os carboidratos mais simples, na medida em que o seu corpo não os pode decompor mais.
Isto permite que seu corpo as absorva rápida e facilmente, com exceção da frutose.
Existem três tipos de monossacarídeos (1):
- Glicose: Frutas e legumes são fontes naturais de glicose. Também é comumente encontrada em xaropes, doces, mel, bebidas esportivas e sobremesas.
- Frutose: A principal fonte natural de frutose é a fruta, razão pela qual a frutose é comumente chamada de açúcar de fruta.
- Galactose: A principal fonte alimentar de galactose é a lactose, o açúcar no leite e produtos lácteos, tais como queijo, manteiga e iogurte.
Dissacarídeos
Os dissacáridos consistem em duas moléculas de açúcar – ou dois monossacáridos – ligadas entre si.
O seu corpo deve quebrar os monossacarídeos ligados antes que eles possam ser absorvidos.
Existem três tipos de dissacarídeos (1):
- Sacarose (glicose + frutose): A sacarose – mais frequentemente chamada de açúcar de mesa – é um adoçante natural derivado da cana-de-açúcar ou beterraba. É adicionada aos alimentos durante o processamento e ocorre naturalmente em frutas e vegetais.
- Lactose (glicose + galactose): Também conhecida como açúcar do leite, a lactose é encontrada no leite e nos produtos lácteos.
- Maltose (glicose + glicose): O maltose é encontrado em bebidas de malte, como cerveja e licores de malte.
Demasiados açúcares adicionados podem ser prejudiciais à sua saúde
Para muitas pessoas, a palavra “açúcar” tem uma conotação negativa.
Muitos alimentos ricos em nutrientes, tais como frutas e legumes, contêm naturalmente açúcar e não devem ser evitados, pois beneficiam a sua saúde.
Por outro lado, a adição de açúcares – como em bebidas açucaradas, doces e sobremesas – pode contribuir para muitos problemas de saúde.
A adição de açúcares tem sido associada ao aumento dos níveis de obesidade, doenças cardíacas e ao aumento do risco de cancro.
Associado à Obesidade
A obesidade afeta quase 40% dos adultos na América (2).
Está associado a sérios riscos à saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e cancro.
Além disso, a obesidade é extremamente dispendiosa de tratar. Em comparação com pessoas com um peso saudável, as pessoas obesas gastam milhares de dólares a mais a cada ano em cuidados de saúde (3).
Isto impõe uma grande carga económica ao indivíduo, às famílias e aos contribuintes (4).
A causa da obesidade é altamente debatida e multifactorial por natureza, mas pensa-se que o excesso de ingestão de açúcares adicionados desempenha um papel importante (5, 6).
Os açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais à sua dieta, o que pode levar ao aumento de peso ao longo do tempo.
O sabor doce e a palatabilidade podem facilitar o consumo excessivo de açúcar adicionado em comparação com outros nutrientes, aumentando o risco de ganho de peso (7, 8, 9, 10).
Pode promover a doença cardíaca
A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos e tem sido nas últimas décadas (11).
É mais frequentemente causada por aterosclerose – uma condição em que a placa se acumula nas paredes internas dos vasos sanguíneos que levam ao coração, fazendo com que se estreitem e endureçam. Isto reduz o fluxo sanguíneo, o que pode levar a um ataque cardíaco (12, 13).
Vários estudos demonstraram que a obtenção de demasiadas calorias a partir do açúcar adicionado pode levar a triglicéridos elevados – um factor de risco conhecido de doença cardíaca (14, 15, 16, 17).
Um estudo descobriu que as pessoas que obtiveram 10-25% das suas calorias de açúcares adicionados tinham 30% mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que obtiveram menos de 10% das suas calorias de açúcares adicionados (18).
Além disso, esse risco quase dobrou para aqueles que receberam mais de 25% das suas calorias de açúcar adicionado.
Pode aumentar o seu risco de cancro
O excesso de calorias dos açúcares adicionados pode aumentar a inflamação e o stress oxidativo.
Algumas inflamações e stress oxidativo são necessários para uma boa saúde, mas demasiado pode levar a várias doenças e condições, incluindo o cancro (19, 20, 21).
Muitos estudos têm relatado elevados marcadores de inflamação – por exemplo, proteína C reativa e ácido úrico – com a ingestão de açúcares adicionados (22, 23, 24).
Pensa-se que a adição de açúcares também aumenta o risco de cancro ao elevar os níveis de certas hormonas, mas estes efeitos ainda não são bem compreendidos (25, 26, 27).
Como Identificar os Açúcares Adicionados nos Rótulos dos Alimentos
Você pode encontrar açúcares adicionados em diferentes tipos de alimentos – mesmo aqueles que você pode não pensar como doces, como ketchup, pão, e feijão assado em lata.
Dito isto, as principais fontes de açúcares adicionados são bebidas açucaradas, doces, sobremesas, sorvetes e cereais açucarados (28).
Veja o painel de factos nutricionais de um produto alimentar para saber quantas gramas de açúcar adicionado contém.
Historicamente, os rótulos dos alimentos não faziam distinção entre açúcar natural ou açúcar adicionado. Isto tornava difícil determinar a quantidade de açúcar adicionado que se consumia.
Até 2020, no entanto, a Food and Drug Administration (FDA) determinou que os fabricantes devem listar os açúcares adicionados em gramas e como percentagem do Valor Diário (DV) nos rótulos dos alimentos (29).
Muitas grandes empresas do ramo alimentício já cumpriram as exigências, o que facilita a avaliação do teor de açúcar adicionado dos produtos.
A Associação Americana do Coração recomenda que mulheres e homens recebam menos de 25 gramas e 38 gramas de açúcar adicionado por dia de sua dieta, respectivamente (30).
Receber mais do que estas quantidades torna difícil satisfazer as suas necessidades nutricionais enquanto se mantém dentro dos seus limites calóricos diários (31).
A leitura da lista de ingredientes nos alimentos também pode ajudar a identificar os açúcares adicionados.
Nomes para adição de açúcares incluem:
- Dextrose anidra
- Açúcar mascavado
- Confeitaria com açúcar em pó
- xarope de milho
- Xarope de milho com alto teor de frutose (HCFS)
- Mel
- xarope de bordo
- Melaço
- Néctar de agave
- Açúcar bruto
Os rótulos listam os ingredientes em ordem decrescente de predominância por peso, com os ingredientes utilizados em maior quantidade em primeiro lugar, seguidos daqueles em menor quantidade.
Isto significa que se um produto enumera açúcar como o primeiro ingrediente, você sabe que ele contém mais açúcar do que qualquer outra coisa.
Porque não se deve temer completamente os açúcares simples
Não há dúvida que o açúcar pode ser prejudicial à sua saúde quando consumido em excesso.
No entanto, o açúcar é apenas um componente da sua dieta. É ingénuo torná-lo o único responsável pela obesidade e outras doenças e condições da sociedade actual (32).
As pesquisas sugerem que o açúcar só se torna problemático para a sua saúde quando compreende demasiado da sua dieta ou se obtém mais calorias do que as necessárias do açúcar (10, 33, 34, 35).
Limitar a adição de açúcares de bebidas açucaradas, doces e sobremesas é importante para uma boa saúde, mas nunca comer um pedaço de bolo ou uma porção de seu sorvete favorito não é a abordagem certa. Não é sustentável, agradável ou que valha a pena para a sua saúde.
Além disso, os açúcares simples são encontrados naturalmente numa vasta gama de alimentos saudáveis, tais como frutas, legumes e lacticínios. Estes alimentos trazem uma variedade de outros nutrientes importantes à sua dieta, tais como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Os açúcares simples são carboidratos com uma (monossacarídeo) ou duas (dissacarídeo) moléculas de açúcar.
Muitos alimentos saudáveis como frutas e legumes contêm naturalmente açúcar e não devem ser evitados, pois beneficiam a sua saúde. No entanto, o excesso de açúcar adicionado está ligado à obesidade e ao aumento do risco de doenças cardíacas e cancro.
Você pode descobrir quanto açúcar um produto tem adicionado, olhando para o painel de fatos sobre nutrição ou lendo a lista de ingredientes.
Apesar dos efeitos nocivos que os açúcares adicionados podem ter na sua saúde, pode comê-los com moderação e como parte de uma dieta geral saudável.
