As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 incluem óleo de peixe e peixes gordos como salmão, truta e atum.
Isto pode tornar um desafio para os veganos, vegetarianos ou mesmo aqueles que simplesmente não gostam de peixe para satisfazer as suas necessidades de ácidos gordos ómega 3.
Dos três principais tipos de ácidos gordos ómega-3, os alimentos vegetais contêm normalmente apenas ácido alfa-linolénico (ALA).
O ALA não é tão activo no organismo e deve ser convertido em duas outras formas de ácidos gordos ómega 3 – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – para conferir os mesmos benefícios para a saúde (4).
Infelizmente, a capacidade do seu corpo para converter o ALA é limitada. Apenas cerca de 5% do ALA é convertido para EPA, enquanto menos de 0,5% é convertido para DHA (5).
Assim, se você não suplementa com óleo de peixe ou obtém EPA ou DHA da sua dieta, é importante comer uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.
Além disso, tenha em mente a razão ômega-6 para ômega-3, pois uma dieta baixa em ômega-3, mas alta em ômega-6 pode aumentar a inflamação e o risco de doença (6).
Aqui estão 7 das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.
1. Sementes de Chia
As sementes de Chia são conhecidas pelos seus muitos benefícios para a saúde, trazendo uma grande dose de fibra e proteína com cada porção.
São também uma grande fonte de ácidos gordos ALA omega-3 à base de plantas.
Graças ao seu ômega-3, fibras e proteínas, os estudos descobriram que as sementes de chia podem diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas como parte de uma dieta saudável.
Um estudo descobriu que o consumo de uma dieta com sementes de chia, nopal, proteína de soja e aveia diminuiu os triglicéridos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios (7).
Um estudo animal de 2007 também descobriu que comer sementes de chia diminuiu os triglicéridos no sangue e aumentou tanto o “bom” colesterol HDL como os níveis de ômega-3 no sangue (8).
Apenas uma onça (28 gramas) de sementes de chia pode satisfazer e exceder a sua dose diária recomendada de ácidos gordos ómega 3, fornecendo uma quantidade enorme de 4.915 mg (9).
A actual dose diária recomendada de ALA para adultos maiores de 19 anos é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens (10).
Aumente a sua ingestão de sementes de chia, preparando um pudim de chia nutritivo ou polvilhe sementes de chia em cima de saladas, iogurtes ou smoothies.
As sementes de chia moídas também podem ser usadas como um substituto vegan para os ovos. Combine uma colher de sopa (7 gramas) com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo nas receitas.
2. Couves-de-bruxelas
Além do seu alto teor de vitamina K, vitamina C e fibras, as couves-de-bruxelas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.
Como os legumes cruciferos como as couves-de-bruxelas são tão ricos em nutrientes e ácidos gordos ómega 3, têm estado ligados a muitos benefícios para a saúde.
De facto, um estudo descobriu que um aumento da ingestão de vegetais cruciferos está associado a um risco 16% mais baixo de doença cardíaca (11).
Uma meia chávena (44 gramas) de couve-de-bruxelas crua contém cerca de 44 mg de ALA (12).
Entretanto, as couves-de-bruxelas cozidas contêm três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos gordos ómega-3 em cada meia-copa (78 gramas) porção (13).
Quer sejam assadas, cozidas ao vapor, escaldadas ou fritas, as couves-de-bruxelas fazem um acompanhamento saudável e delicioso a qualquer refeição.
3. Óleo de Algal
O óleo de algas, um tipo de óleo derivado de algas, destaca-se como uma das poucas fontes veganas tanto da EPA como da DHA (14).
Alguns estudos descobriram mesmo que é comparável aos frutos do mar no que diz respeito à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.
Um estudo comparou cápsulas de óleo de algas com salmão cozido e descobriu que ambas eram bem toleradas e equivalentes em termos de absorção (15).
Embora a pesquisa seja limitada, estudos com animais mostram que o DHA do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde.
De fato, um estudo recente com animais descobriu que a complementação de ratos com um composto de óleo de algas DHA levou a uma melhora na memória (16).
No entanto, são necessários mais estudos para determinar a extensão dos seus benefícios para a saúde.
Mais comumente disponível na forma de softgel, os suplementos de óleo de algas normalmente fornecem 400-500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, é recomendado obter 300-900 mg de DHA e EPA combinados por dia (17).
Os suplementos de óleo de Algal são fáceis de encontrar na maioria das farmácias. As formas líquidas também podem ser adicionadas a bebidas ou smoothies para uma dose de gorduras saudáveis.
4. Semente de cânhamo
Além das proteínas, magnésio, ferro e zinco, as sementes de cânhamo são constituídas por cerca de 30% de óleo e contêm uma boa quantidade de ômega-3 (18, 19).
Estudos com animais descobriram que os ômega-3s encontrados nas sementes de cânhamo poderiam beneficiar a saúde do coração.
Eles podem fazer isso prevenindo a formação de coágulos de sangue e ajudando o coração a se recuperar após um infarto do miocárdio (20, 21).
Cada onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém aproximadamente 6.000 mg de ALA (22).
Polvilhe sementes de cânhamo em cima do iogurte ou misture-as num batido para adicionar um pouco de crocante e aumentar o conteúdo de ômega-3 do seu lanche.
Além disso, barras de granola de sementes de cânhamo caseiras podem ser uma forma simples de combinar sementes de cânhamo com outros ingredientes saudáveis como sementes de linhaça e embalar em barras de ômega-3 extra.
O óleo de semente de cânhamo, que é feito pela prensagem de sementes de cânhamo, também pode ser consumido para fornecer uma dose concentrada de ácidos gordos ómega-3.
5. Nozes
As nozes são carregadas com gorduras saudáveis e ácidos gordos ALA omega-3. De facto, as nozes são constituídas por cerca de 65% de gordura em peso (23).
Vários estudos com animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde cerebral devido ao seu conteúdo em ômega-3.
Um estudo com animais de 2011 descobriu que comer nozes estava associado a melhorias na aprendizagem e na memória (24).
Outro estudo com animais mostrou que as nozes causaram melhorias significativas na memória, aprendizagem, desenvolvimento motor e ansiedade em ratos com doença de Alzheimer (25).
Apenas uma porção de nozes pode satisfazer os requisitos de um dia inteiro de ácidos gordos ómega 3, com uma única onça (28 gramas) fornecendo 2.542 mg (26).
Adicione nozes à sua granola caseira ou cereais, salpique-os sobre o iogurte ou simplesmente petisque uma mão cheia para aumentar a sua ingestão de ALA.
6. Sementes de linho
As sementes de linho são potências nutricionais, fornecendo uma boa quantidade de fibras, proteínas, magnésio e manganês em cada porção.
São também uma excelente fonte de ômega-3s.
Vários estudos demonstraram os benefícios saudáveis das sementes de linhaça, em grande parte graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3.
Tanto as sementes de linhaça como o óleo de linhaça demonstraram reduzir o colesterol em múltiplos estudos (27, 28, 29).
Outro estudo revelou que as sementes de linhaça podem ajudar a baixar significativamente a pressão arterial, particularmente naqueles com pressão arterial elevada (30).
Uma onça (28 gramas) de sementes de linhaça contém 6.388 mg de ácidos gordos ALA omega-3, superando a quantidade diária recomendada (31).
As sementes de linhaça são fáceis de incorporar na sua dieta e podem ser um ingrediente básico na cozedura vegan.
Bata uma colher de sopa (7 gramas) de farinha de linhaça com 2,5 colheres de sopa de água para usá-la como um substituto prático para um ovo em produtos cozidos.
Com um sabor suave mas ligeiramente a noz, o linhaça também faz a adição perfeita a cereais, papas de aveia, sopas ou saladas.
7. Óleo de Perila
Este óleo, derivado das sementes de perila, é frequentemente utilizado na cozinha coreana como condimento e óleo de cozinha.
Além de ser um ingrediente versátil e saboroso, é também uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Um estudo realizado em 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja por óleo de perila e descobriu que este provocava a duplicação dos níveis de ALA no sangue. A longo prazo, também levou a um aumento dos níveis de ALA e DHA no sangue (32).
O óleo de perila é muito rico em ácidos gordos ómega 3, estimando-se que o ALA represente 64% deste óleo de semente (33).
Cada colher de sopa (14 gramas) contém quase 9.000 mg de ácidos gordos ALA omega-3.
Para maximizar seus benefícios à saúde, o óleo de perila deve ser usado como aromatizante ou curativo, em vez de óleo de cozinha. Isto porque os óleos ricos em gorduras polinsaturadas podem oxidar com o calor, formando radicais livres nocivos que contribuem para as doenças (34).
O óleo de perila também está disponível em forma de cápsula para uma forma fácil e conveniente de aumentar a sua ingestão de ômega-3.
Os ácidos gordos omega-3 são uma parte importante da dieta e essenciais para a sua saúde.
Se você não come peixe por razões dietéticas ou de preferência pessoal, você ainda pode colher os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 em sua dieta.
Incorporando alguns alimentos ricos em ômega-3 na sua dieta ou optando por um suplemento à base de plantas, é possível satisfazer as suas necessidades, sem frutos do mar.
