Enquanto muitas pessoas consideram que os legumes são saudáveis, as batatas conseguiram suscitar alguma controvérsia.
Por causa do seu teor de amido, muitas pessoas acreditam que devem limitar a sua ingestão.
Além disso, as batatas são normalmente associadas a alimentos fritos e transformados pouco saudáveis.
Este artigo analisa mais profundamente os potenciais efeitos das batatas sobre a saúde.
O que são batatas?
As batatas são um tipo de tubérculo comestível de plantas comidas em todo o mundo.
Cientificamente conhecidos como Solanum tuberosum, pertencem à família das plantas de sombra nocturna (1).
Originária dos Andes sul-americanos, a batata é hoje cultivada em 160 países do mundo, com 1.500-2.000 variedades diferentes que variam em cor, tamanho e teor de nutrientes (1, 2).
No entanto, muitas variedades são semelhantes em composição, consistindo de uma polpa rica em amido e coberta por uma pele fina e rica em nutrientes.
As batatas podem ser cozidas, cozidas a vapor, fritas, assadas ou assadas e utilizadas numa vasta gama de pratos.
A Batata é Rica em Muitos Nutrientes
Há muitos tipos de batatas que incluem uma variedade de conjuntos de nutrientes diferentes.
Um meio (6,1 onças ou 173 gramas) A batata assada Russet, incluindo a carne e a pele, fornece o seguinte (3):
- Calorias: 168
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Sódio: 24 miligramas
- Vitamina C: 37% da IDR
- Vitamina B6: 31% do IDI
- Potássio: 27% do IDI
- Manganês: 20% do IDI
O perfil nutricional das batatas pode variar de acordo com o tipo.
Por exemplo, as batatas vermelhas contêm menos calorias, carboidratos e fibras do que as batatas Russet, bem como um pouco mais de vitamina K e niacina (4).
A forma como prepara as suas batatas também pode influenciar o seu conteúdo em nutrientes.
Dado que muitos dos seus nutrientes estão concentrados na pele externa, descascar a batata pode remover uma porção significativa da fibra e do conteúdo mineral em cada porção (1, 5).
Além disso, fritar batatas pode aumentar o seu teor de gordura e calorias, em comparação com outros métodos de cozedura como cozer ou ferver.
Além disso, os produtos transformados à base de batata são também menos densos em nutrientes e contêm mais calorias, gordura e sódio do que as batatas inteiras.
Batata Contém Antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias que impedem a formação de radicais livres nocivos, que são átomos reativos que podem se acumular em seu corpo e contribuir para doenças crônicas.
Estudos mostram que os antioxidantes podem prevenir certos tipos de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (6, 7, 8).
As batatas são uma boa fonte de antioxidantes, incluindo tipos específicos, como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos (9).
Um estudo comparou as atividades antioxidantes das batatas brancas e coloridas e descobriu que as batatas coloridas eram as mais eficazes na neutralização dos radicais livres (10).
Outro estudo com tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes nas batatas podem reduzir o crescimento de certos tipos de cancro, incluindo o cancro do cólon e o cancro do fígado (11).
Tenha em mente que a maioria das pesquisas disponíveis é limitada aos estudos em tubos de ensaio. É necessária mais investigação para determinar como os antioxidantes nas batatas podem afectar o desenvolvimento de doenças crónicas nos seres humanos.
Eles fornecem amido resistente
O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado.
Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde pode alimentar as bactérias benéficas do seu intestino (12).
As batatas são uma boa fonte de amido resistente, e as que foram cozidas e depois refrigeradas contêm as maiores quantidades do mesmo (13).
O amido resistente tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, especialmente em termos de controle do açúcar no sangue e sensibilidade insulínica.
Num estudo, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Eles descobriram que o amido resistente aumentou a sensibilidade insulínica em 33% (14).
Outro estudo teve 10 participantes com suplemento de 50 gramas de fécula de batata crua. Eles experimentaram redução dos níveis de açúcar no sangue e aumento da saciedade e plenitude (15).
Enquanto as batatas cruas também contêm amido resistente, as batatas são normalmente cozinhadas. Isto mata as bactérias e também degrada os antinutrientes, que podem interferir com a absorção de nutrientes (16).
Além disso, o amido resistente pode estar associado a vários outros benefícios, incluindo a redução da ingestão de alimentos, aumento da absorção de nutrientes e melhoria da saúde digestiva (17, 18, 19).
A Batata Pode Ser Saciante
As batatas são reconhecidas como um dos alimentos mais recheados disponíveis.
Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando a 11-13 participantes vários alimentos e obtendo uma classificação de saciedade para cada um deles.
As batatas cozidas tinham o maior índice de saciedade e eram consideradas sete vezes mais saciantes do que os croissants, que tinham a pontuação mais baixa no índice de saciedade (20).
Outro estudo comparou como a ingestão de arroz, batatas e massas afetou a ingestão de alimentos e a saciedade em 11 participantes. Verificou-se que as batatas eram as mais saciantes e levaram à maior diminuição da ingestão calórica global (21).
As peles de batata também contêm uma boa quantidade de fibra, que se move lentamente pelo corpo sem digerir, promovendo a plenitude e diminuindo a fome (22).
Certos Tipos de Batatas Podem Contribuir para o Ganho de Peso
Alguns estudos encontraram uma associação positiva entre o consumo de certos tipos de batatas e produtos à base de batata e o ganho de peso.
Um estudo de 2009 seguiu 42.696 participantes durante um período de cinco anos. Verificou-se que o consumo de batatas estava associado a um aumento da circunferência da cintura nas mulheres (23).
Outro estudo analisou os padrões dietéticos de mais de 120.000 participantes.
Constatou que as batatas e as batatas fritas processadas foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso, com cada porção por dia levando a um ganho médio de peso de 1,3 libras (0,58 kg) e 1,7 libras (0,77 kg), respectivamente (24).
No entanto, é importante ter em conta a frequência com que os come, a quantidade de comida de uma só vez e a forma como os prepara.
Na verdade, outros estudos não encontraram associação entre o consumo de batata e a circunferência da cintura ou obesidade (25, 26).
Alguns produtos transformados à base de batata, tais como batatas fritas e batatas fritas, contêm mais calorias e gordura do que batatas cozidas, cozidas a vapor ou assadas. O excesso de calorias, independentemente da fonte alimentar, pode levar a um aumento de peso.
Quando consumidas com moderação e como parte de uma dieta equilibrada, é improvável que batatas inteiras e não processadas levem a um aumento de peso.
Batatas Contêm Glicoalalóides
Os glicoalcalóides são uma família potencialmente tóxica de compostos químicos encontrados na família das plantas de sombra nocturna.
As batatas contêm-nas, incluindo dois tipos específicos chamados solanina e chaconina.
As batatas verdes, em particular, são especialmente ricas em glicoalcalóides.
Quando as batatas são expostas à luz, elas produzem uma molécula chamada clorofila, fazendo-as ficar verdes. Embora a produção de clorofila não indique necessariamente deterioração, a exposição à luz pode aumentar as concentrações de glicoalcalóides (27).
Quando consumidos em grandes quantidades, estes glicoalcalóides podem ser tóxicos e ter efeitos adversos para a saúde.
Um estudo com animais mostrou que os glicoalcalóides encontrados nas batatas podem afetar a saúde digestiva e podem até agravar a doença inflamatória intestinal (28).
Outros sintomas de toxicidade glicoalcalóide incluem sonolência, aumento da sensibilidade, coceira e sintomas digestivos (29).
No entanto, quando consumidos em quantidades normais, é pouco provável que os glicoalcalóides causem efeitos negativos.
De facto, um estudo de 2005 deu aos participantes puré de batata contendo uma concentração total de glicoalcalóide de 20 mg por 100 gramas de batata, que é o limite superior de segurança reconhecido, e não encontrou efeitos adversos (30).
Cerca de 60-70% do conteúdo total de glicoalcalóides de uma batata é encontrado na casca.
Produtos comerciais à base de cascas como calços, fatias e cascas fritas podem conter 3,6-13,7 mg e 1,6-10,5 mg de solanina e chaconina por 100 gramas, respectivamente (31, 32).
Para minimizar o conteúdo de glicoalcalóides, o armazenamento adequado é fundamental. Armazenar batatas a temperaturas mais baixas e longe da luz pode evitar a formação de glicoalalóides (31).
Como tornar as batatas mais saudáveis
Quando consumidas com moderação, as batatas podem ser uma excelente adição à sua dieta.
Eles contêm boas quantidades de fibras e nutrientes, além de serem muito saciantes e versáteis.
No entanto, a forma como os prepara pode fazer uma grande diferença em termos de nutrição.
Muitos nutrientes estão contidos na casca da batata, portanto consumir tanto a pele quanto a carne maximiza a quantidade de fibras, vitaminas e minerais em cada porção (1, 5).
Também é importante escolher um método de cozedura saudável. Cozinhá-los, em vez de comê-los crus, pode matar as bactérias e quebrar os antinutrientes que interferem com a absorção dos seus nutrientes (16).
Assar, ferver e vaporizar batatas são as melhores escolhas em termos de minimizar o seu teor de gordura e calorias, em comparação com a fritura.
Além disso, a opção por batatas inteiras em vez de produtos transformados de batata pode diminuir o seu teor de gordura, calorias e sódio.
Além disso, a escolha de coberturas saudáveis para as suas batatas pode melhorar o seu perfil nutricional, tornando-o num prato bem redondo e nutritivo.
As batatas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e amido resistente.
No entanto, as batatas fritas também podem ter alguns efeitos negativos potenciais, incluindo o ganho de peso, especialmente quando consumidas em grandes quantidades.
Em última análise, o tamanho das porções e os métodos de cozedura têm uma grande influência sobre os efeitos da batata na saúde.
Quando apreciadas com moderação e preparadas de forma saudável, as batatas podem ser uma adição nutritiva à sua dieta.
