Continue lendo para saber mais sobre os benefícios e riscos potenciais do rolamento de espuma, além de como adicioná-la à sua rotina.
1. Aliviar a dor muscular
O rolo de espuma pode ser benéfico para aliviar a dor muscular e reduzir a inflamação.
Um pequeno estudo com oito participantes do sexo masculino encontrou evidências de que a espuma rolando após o exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular retardada. No estudo, homens fisicamente ativos enrolaram espuma durante 20 minutos imediatamente após o exercício, além de 24 e 48 horas após o exercício.
Estes participantes viram uma diminuição da dor muscular retardada quando comparados com os exercícios sem espuma a rolar. Eles também fizeram exercícios físicos melhor do que aqueles que não fizeram espuma rolando.
É necessária mais investigação num grupo maior e mais diversificado de pessoas para confirmar como o rolamento da espuma afecta a dor muscular.
2. Aumentar o intervalo de movimento
O rolamento de espuma pode ajudar a aumentar o seu alcance de movimento, mas é necessária mais investigação. A amplitude de movimento é importante para a flexibilidade e o desempenho.
Os pesquisadores encontraram evidências de um pequeno estudo realizado com 11 atletas adolescentes que uma combinação de espuma rolante e alongamento estático foi mais eficaz para aumentar a amplitude de movimento. Isto foi comparado ao alongamento estático ou ao rolar de espuma sozinho.
É necessária mais pesquisa entre um grupo maior e mais diversificado de pessoas para entender completamente a conexão com o rolamento da espuma e o alcance do movimento.
Para melhores resultados com o rolo de espuma, tente esticar e enrolar depois de cada treino.
3. Reduza temporariamente o aspecto da celulite.
Os fornecedores de alguns produtos de enrolar espuma afirmam que os produtos podem ajudar a soltar e quebrar a sua fáscia. As fáscias são os tecidos conjuntivos do corpo e contribuem para o aparecimento da celulite.
Embora a espuma possa ajudar a suavizar temporariamente a pele, não existem actualmente provas científicas de que possa reduzir permanentemente a celulite.
A melhor maneira de reduzir a celulite é manter um estilo de vida activo e consumir uma dieta saudável.
4. Aliviar as dores nas costas
O SMR pode ser eficaz para aliviar a dor no corpo. Também pode ajudar a aliviar a tensão nas costas.
No entanto, é importante ter cuidado ao usar um rolo de espuma na parte de trás. É fácil esticar ou ferir mais as suas costas.
Para utilizar o seu rolo de espuma para dores lombares, rode o seu rolo de espuma de modo a que fique vertical (em linha com a sua coluna vertebral) e role lentamente o rolo de lado a lado, ainda em linha com a sua coluna vertebral. Faça isso ao invés de mantê-lo na horizontal, o que pode fazer com que você arqueie e esforce suas costas.
Você também pode tentar deitar em uma bola de massagem de espuma ou uma bola de tênis para fazer nós nas costas.
5. Gerir os sintomas de fibromialgia
O SMR tem mostrado resultados promissores para o tratamento dos sintomas de fibromialgia.
Em um estudo com 66 adultos que viviam com fibromialgia, os participantes que fizeram espuma durante 20 semanas relataram que se sentiam melhor e que tinham menos intensidade de dor, fadiga, rigidez e depressão do que aqueles que não tentaram as técnicas de SMR. Eles também relataram um aumento em sua amplitude de movimento.
Embora este estudo seja promissor, são necessárias mais pesquisas para confirmar a eficácia da espuma rolante no tratamento dos sintomas de fibromialgia.
6. Ajude-o a relaxar
Muitas pessoas acham que a espuma rola para ser relaxante. A ruptura dos músculos pode ajudá-lo a sentir-se menos tenso e mais calmo como resultado. Mas existem poucas provas de que o rolar da espuma ajuda no relaxamento.
Em um pequeno estudo, 20 participantes do sexo feminino ou enrolaram espuma ou descansaram por 30 minutos depois de caminharem na esteira. Os pesquisadores não descobriram que a espuma enrolada reduziu significativamente os níveis de estresse mais do que o descanso.
Mais pesquisa é necessária. Entretanto, se você achar que a espuma está rolando para relaxar, não há mal nenhum em adicioná-la à sua rotina semanal.
A espuma a rolar é segura?
O rolar da espuma é geralmente considerado seguro se você experimentar aperto muscular ou exercício regular. Mas evite rolar espuma se você tiver uma lesão grave, como um rasgo ou ruptura muscular, a menos que seu médico ou um fisioterapeuta o tenha liberado primeiro.
Evite também rolar sobre pequenas articulações como joelhos, cotovelos e tornozelos, o que pode causar hiperextensão ou danificá-las. Em vez disso, quando a espuma rolar as pernas, enrole primeiro as panturrilhas e depois os quadris separadamente, evitando a zona dos joelhos.
O rolo de espuma pode ajudar a aliviar a tensão durante a gravidez. Basta que o seu médico o ilibe primeiro e evite deitar-se de costas ao rolo de espuma mais tarde durante a gravidez. Também deve deixar de rolar os bezerros no seu terceiro trimestre. Isto pode causar o parto prematuro. Fale com o seu médico se estiver preocupada.
Como escolher um rolo de espuma
Um rolo de espuma é geralmente em forma de cilindro e feito de espuma densa. Mas você pode encontrar rolos de espuma em vários tamanhos e formas, e em vários níveis de firmeza.
Pode ser preciso alguma tentativa e erro para encontrar o rolo de espuma certo para você. Experimente diferentes rolos de espuma antes de comprar para encontrar um que seja confortável para você usar.
Aqui estão alguns dos diferentes tipos de rolos de espuma disponíveis online:
- Os rolos lisos são conhecidos por terem uma superfície lisa e densa de espuma. Eles são melhores para pessoas novas a rolar espuma. Eles oferecem textura uniforme e não são tão intensos como um rolo texturizado. Esta opção também é menos cara.
- Os rolos texturizados têm cristas e puxadores. Eles são usados para trabalhar mais profundamente nos músculos, e trabalhar os nós e a tensão.
- Os bastões de massagem cobertos de espuma podem ser usados para massajar profundamente as suas pernas ou a parte superior das costas.
- As bolas de espuma de massagem podem ser usadas para áreas musculares específicas. Por exemplo, para trabalhar os nós nos ombros.
Ao escolher um rolo de espuma, você também vai querer levar em consideração a forma e o tamanho. Um rolo mais curto é mais eficaz para áreas menores como os braços e os bezerros, por exemplo. Os rolos mais curtos também são mais portáteis se você planeja viajar com o seu rolo.
Como iniciar o rolo de espuma
Se você nunca espumou antes, você pode querer aprender algumas noções básicas antes de começar. Você pode encontrar infinitos vídeos online de “espuma rolando para iniciantes” que explicarão como rolar com segurança diferentes partes do corpo.
Ou se você se exercita em um ginásio com rolos de espuma, você também pode pedir a um treinador para lhe ensinar a usar um. Você também pode tentar aulas de espuma para aprender a usá-la de forma eficaz.
Em geral, siga estas dicas para começar:
- Comece com uma leve pressão e aumente à medida que se vai habituando ao rolar da espuma. Pode achar doloroso enrolar espuma no início se os seus músculos estiverem apertados. Para ajustar a pressão, reduza a quantidade de peso corporal que você está colocando no rolo. Por exemplo, se estiver a enrolar a barriga da perna, use os braços para ajudar a apoiar o seu corpo e retirar parte do seu peso corporal do rolo.
- Role lentamente as áreas sensíveis por 10 segundos para começar, depois trabalhe até 30 a 60 segundos de cada vez.
- Beba muita água depois de rolar a espuma para ajudar na recuperação.
Se você quiser mais dicas, aqui estão 8 movimentos de rolagem de espuma que você pode tentar.
O rolo de espuma pode ser uma forma eficaz de reduzir a tensão muscular antes de começar o treino. Isso é especialmente o caso se você tiver qualquer sobra de tensão de exercício nos dias anteriores.
O rolamento de espuma também pode ser uma ferramenta importante a ser usada durante o resfriamento após o exercício.
Se você adicionar um rolo de espuma à sua rotina de aquecimento e resfriamento, você pode se sentir menos dolorido nos dias seguintes.
Se você senta ou fica de pé para o seu trabalho regularmente, ou apenas tem dores e dores, o rolo de espuma também pode ser útil.
Converse sempre com seu médico antes de acrescentar novas ferramentas à sua rotina diária.
