Por esta razão, navegar no corredor do iogurte da sua mercearia pode ser confuso.
Siga este guia para descobrir o que procurar e o que evitar ao comprar iogurte saudável.
Leia sempre o rótulo
A leitura do rótulo deve ser sempre o seu primeiro passo ao decidir que comida comprar.
Isto porque ler o rótulo é essencial para saber o que está realmente na sua comida.
No exterior, pode parecer que todos os iogurtes são iguais. No entanto, se souber o que procurar, a etiqueta de cada iogurte pode contar uma história diferente.
Lista de Ingredientes
Embora todos os iogurtes comecem como iogurtes simples, muitas vezes contêm uma variedade de ingredientes adicionados, tais como açúcar, sabores artificiais, corantes, estabilizantes e conservantes.
Quando possível, escolha um iogurte sem grandes quantidades de ingredientes adicionados. Em vez disso, tente escolher um iogurte com poucos ingredientes.
Devem incluir o leite, as culturas bacterianas usadas para transformar o leite em iogurte e não muito mais.
Os ingredientes estão listados por peso, portanto evite iogurtes que tenham açúcar listado perto da parte superior.
Melhor ainda, basta evitar todos os iogurtes que tenham qualquer tipo de açúcar adicionado na lista de ingredientes.
O açúcar pode ser listado sob vários nomes diferentes, incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de frutas, açúcar de cana e néctar de agave.
Fatos Nutricionais
Os factos nutricionais no rótulo podem dar-lhe algumas das informações mais específicas.
O tamanho da porção e as calorias por porção estão listados no topo. Os factos nutricionais também lhe podem dizer quantos hidratos de carbono, gordura, proteínas e açúcar estão em cada porção.
Note que pode haver mais de uma dose por recipiente, o que significa que também há mais calorias.
Neste momento, o rótulo nutricional não distingue o açúcar adicionado do açúcar natural, o que pode dificultar a indicação da quantidade de açúcar que foi adicionada.
No entanto, as diretrizes de rotulagem mudaram recentemente para que as gramas de açúcar adicionado por porção também sejam listadas nos rótulos no futuro.
A informação nutricional também lhe dirá a quantidade de cálcio e vitamina D que cada dose de iogurte contém.
O ideal é que o seu iogurte contenha vitamina D e uma parte significativa das suas necessidades diárias de cálcio. Isto será listado como percentagem do valor diário (% DV) no rótulo.
Para mais informações sobre como ler rótulos de alimentos, confira este artigo.
Ler o rótulo é a primeira coisa que você deve fazer ao escolher um iogurte. A lista de factos nutricionais e ingredientes pode dizer-lhe muito sobre o que está no seu iogurte.
Evite Adicionar Açúcar
O principal culpado que transforma o iogurte de um alimento saudável em um não saudável é o açúcar adicionado.
O consumo médio americano de açúcar adicionado aumentou de 20 libras (9 kg) de açúcar por ano em 1850 para mais de 160 libras (73 kg) por ano no início dos anos 2000 (1).
Estima-se que as bebidas adoçadas com açúcar são responsáveis por 40% desse aumento. Contudo, os alimentos processados com adição de açúcar, incluindo os iogurtes adoçados, ajudam a contribuir para ele (1).
Comer demasiado açúcar pode ser muito prejudicial para a saúde. As pesquisas relacionaram-no ao desenvolvimento da obesidade, doenças cardíacas, disfunções metabólicas, doenças hepáticas e diabetes tipo 2, entre outros problemas (1, 2, 3).
Embora o iogurte já contenha algum açúcar natural sob a forma de lactose (açúcar do leite), as empresas alimentares acrescentam frequentemente grandes quantidades de açúcares simples para que o iogurte tenha um sabor mais doce.
O iogurte comum contém normalmente cerca de 10-15 gramas de carboidratos por chávena (245 gramas), mas os iogurtes aromatizados ou adocicados podem facilmente conter mais de 30 gramas por porção (4).
Para escolher um iogurte saudável, escolha as marcas com o mínimo de açúcar por porção. Isto significa o mínimo possível sobre os 10-15 gramas por chávena (245 gramas) que já estão presentes a partir da lactose.
Tipicamente, a escolha mais saudável é o iogurte simples e sem sabor. Mas se você não gosta de iogurte puro, há algumas coisas que você pode fazer em seu lugar.
Uma opção é adoçá-la você mesmo com a sua fruta fresca favorita.
Você também pode fazer o seu próprio iogurte de semente de chia para fazer iogurte simples menos torta. E, como bónus, vais receber proteínas extra, fibras e gorduras saudáveis com as sementes de chia.
É tão fácil como misturar 2 copos (473 ml) de iogurte com 1,5-2 colheres de sopa (22-30 ml) de sementes de chia e deixá-lo passar a noite no frigorífico.
Baixo teor de gordura vs Gordura total
O iogurte pode ser feito a partir de leite gordo, magro ou sem gordura.
Os especialistas em saúde muitas vezes recomendam produtos lácteos com baixo teor de gordura porque a maioria das pessoas já consome mais calorias do que precisa.
Como resultado, a maioria dos iogurtes são feitos a partir de leite magro ou sem gordura.
No entanto, os iogurtes com gordura reduzida contêm tipicamente a maior parte do açúcar, que é adicionado para compensar a perda de sabor da gordura. Portanto, se você escolher iogurte magro, certifique-se de procurar um sem adição de açúcar.
O iogurte gordo também está disponível. Embora contenha mais calorias do que o iogurte magro, isso não o torna necessariamente uma escolha menos saudável.
Na verdade, as gorduras encontradas em produtos lácteos gordurosos podem ser benéficas.
Os produtos lácteos contêm algumas gorduras trans que ocorrem naturalmente e que são diferentes das gorduras trans nocivas encontradas em alguns alimentos processados.
Estas gorduras, nomeadamente o ácido linoleico conjugado (ALC), não são consideradas nocivas e podem mesmo ter alguns benefícios para a saúde.
Podem ajudar a reduzir a gordura corporal e a inflamação, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o controlo do açúcar no sangue e combater as células cancerígenas nos tubos de ensaio (5, 6, 7).
Tanto os iogurtes simples não adoçados com baixo teor de matéria gorda, como os de teor total de gordura, podem ser saudáveis. Decida que tipo de alimentação com base nos seus hábitos alimentares, preferências alimentares e objectivos calóricos.
Procure por Culturas Vivas
As bactérias probióticas saudáveis são usadas para fazer iogurte. Elas transformam o açúcar do leite (lactose) em ácido láctico, o que faz com que o iogurte tenha um sabor azedo.
Estas bactérias probióticas, frequentemente referidas como “culturas vivas” no iogurte, podem oferecer um grande número de benefícios para a saúde.
Embora a pesquisa sobre probióticos ainda esteja na sua infância, estudos sugerem que eles podem:
- Melhorar os sintomas de intolerância à lactose (8).
- Estimular o sistema imunitário (9).
- Reduzir significativamente os sintomas de depressão (10).
- Reduzir o risco de diarréia associada a antibióticos em crianças e adultos (11, 12).
- Melhorar os sintomas da síndrome do cólon irritável (13, 14).
Outros estudos descobriram que o iogurte probiótico poderia ajudar a baixar o colesterol, o peso corporal e até mesmo os marcadores inflamatórios (15).
O consumo de iogurte com o probiótico Bifidobacterium também mostrou melhorar a regularidade intestinal em crianças e mulheres (16, 17).
Todos os iogurtes contêm inicialmente estas culturas vivas, uma vez que são o ingrediente que transforma o leite em iogurte.
Entretanto, o conteúdo probiótico de um iogurte pode variar muito dependendo de vários fatores, incluindo métodos de embalagem e condições de armazenamento.
Para tirar o máximo proveito do seu iogurte, escolha um com o maior número de probióticos. Infelizmente, não há uma maneira fácil de saber quanto cada iogurte contém.
A Associação Nacional de Iogurtes oferece um selo “Live and Active Cultures” para iogurtes que contêm 100 milhões de culturas (bactérias) por grama no momento do teste.
No entanto, conseguir o selo é caro. Muitas marcas optam por passar sem ele, mesmo que cumpram os 100 milhões de culturas por grama de qualificação.
Na verdade, um relatório sobre iogurtes testados independentemente descobriu que muitas marcas sem o selo continham mais de 100 milhões de culturas por grama (18).
O mais importante é evitar iogurtes que tenham sido tratados termicamente, ou pasteurizados após a adição dos probióticos. A pasteurização mata as bactérias, que devem estar vivas para o beneficiar.
Isto é fácil de descobrir porque os rótulos destes iogurtes devem dizer “tratado termicamente após culto” (19).
Que tipo é melhor?
Há muitos tipos diferentes de iogurte disponíveis, e aqui está como as diferentes variedades se comparam.
Iogurte Grego, Não-Lácteo ou Iogurte Comum?
O Iogurte Grego é a maior tendência do iogurte neste momento. Ele difere do iogurte tradicional porque é mais esticado, removendo parte do soro de leite e lactose.
Isto dá ao iogurte grego cerca do dobro da proteína do iogurte tradicional e cerca de metade dos hidratos de carbono. É uma ótima opção como lanche de recheio e para aqueles que são intolerantes à lactose (20).
No entanto, isto significa que o iogurte grego também é tipicamente mais rico em calorias e gordura e contém menos cálcio do que o iogurte tradicional.
Muitas marcas também estão cheias de açúcar adicionado.
Iogurtes sem leite, tais como soja ou iogurte de coco, também se tornaram populares. Por serem à base de plantas, são muito mais baixos em gordura do que os iogurtes tradicionais e não contêm lactose.
Estas são as escolhas ideais para veganos e pessoas com intolerância à lactose. No entanto, eles não contêm naturalmente muito cálcio, por isso não se esqueça de verificar o rótulo para uma marca com adição de cálcio e vitamina D.
Iogurte grego, não-lácteo e iogurte normal podem ser opções saudáveis, mas nenhuma é necessariamente mais saudável do que as outras.
Orgânico ou não?
Para levar o selo orgânico do USDA, o leite deve ser de vacas alimentadas com ração orgânica, não transgênica e não tratada com antibióticos ou hormônios de crescimento.
No entanto, se os alimentos orgânicos são melhores ou não é altamente debatido, e o uso de OGMs e hormônios de crescimento na produção leiteira permanece extremamente controverso.
O conteúdo nutricional dos alimentos orgânicos versus os convencionais também é controverso, embora pareça haver diferenças quando se trata de laticínios orgânicos.
Por exemplo, estudos constataram que o leite orgânico tem um melhor perfil de ácidos graxos e maior teor de beta-caroteno, vitamina E e ferro do que o leite convencional (21, 22).
No entanto, também parece que o leite orgânico é mais baixo nos minerais selênio e iodo (22).
Curiosamente, estas diferenças são muito provavelmente devidas a diferenças na dieta das vacas. Elas não dependem necessariamente do facto das práticas agrícolas serem orgânicas ou convencionais (22, 23).
O fato é que é difícil dizer se orgânico é realmente melhor do que convencional quando se trata de benefícios nutricionais e de saúde.
Há muitas marcas de iogurte saudável para você experimentar. Escolha variedades com baixo ou nenhum açúcar adicionado e uma pequena lista de ingredientes.
Ao escolher um iogurte saudável, menos é mais
Quando se trata de iogurte, mantê-lo saudável significa mantê-lo simples.
Tente escolher um iogurte que tenha poucos ingredientes e o mínimo de açúcar adicionado possível. O melhor é iogurte simples e não adoçado.
Fora isso, a maioria das escolhas são de acordo com a preferência pessoal.
Desde que siga estas dicas, pode sentir-se confiante de que o iogurte que escolhe é uma escolha saudável e nutritiva.
