As dores crónicas no ombro resultam frequentemente de movimentos prolongados, repetitivos ou incómodos. Este tipo de dor é por vezes referido como lesão por esforço repetitivo (LER) ou distúrbio de trauma cumulativo.
Os LERs são frequentemente causados por tarefas no trabalho. As atividades pequenas e repetitivas podem tensionar os músculos e tendões da parte superior do seu corpo, incluindo o ombro. As atividades que podem causar LER incluem:
- usando um mouse de computador
- roubar itens em um carrinho de supermercado
- carregar ou levantar cargas pesadas
- utilização de maquinaria industrial
Saiba como diminuir o risco de desenvolver LER e dores no ombro no trabalho.
Causas da dor crônica no ombro
Muitas vezes a dor no ombro desenvolve-se gradualmente em vez de todas ao mesmo tempo. Pode ser difícil identificar a causa exacta da sua dor. As potenciais fontes de dor no ombro relacionada com o trabalho incluem:
- posturas incómodas
- trabalhar com os braços acima do ombro
- força ou pressão no seu ombro, mesmo em pequenas quantidades
- tensão de contacto mecânica, tal como a provocada pelo apoio dos pulsos sobre uma borda dura de secretária durante a digitação
- carga estática, quando os seus músculos têm de manter o corpo numa posição durante muito tempo
- Vibração manual, como a vibração causada por uma ferramenta eléctrica
- vibração de corpo inteiro, tal como a vibração causada pela condução em estradas acidentadas
- exposição a temperaturas extremas
Os trabalhos fisicamente intensivos não são os únicos que podem causar dores e lesões no ombro. Os trabalhadores de escritório também têm um risco elevado de os desenvolver. Um grande número de LERs está relacionado com computadores. “Os ambientes e hábitos de trabalho sedentários podem enfraquecer os músculos e preparar o terreno para a dor”, explica Micke Brown, um enfermeiro de longa data especializado no tratamento da dor.
Prevenindo dores crônicas no ombro
Para minimizar as dores no pescoço e nos ombros, pode ajudar:
- desenvolver melhor postura
- optimize o seu espaço de trabalho ou ambiente de trabalho
- reduzir o stress que as suas rotinas diárias colocam no seu corpo
Ergonomia é o processo de projetar equipamentos, sistemas e processos que funcionam bem com o corpo humano. Ambientes e hábitos de trabalho ergonomicamente amigáveis são a chave para reduzir o risco de lesões e dores no local de trabalho. Se você trabalha em uma mesa, experimente estas dicas para melhorar seu espaço de trabalho e evitar dores nos ombros.
Sente-se correctamente
Esteja ciente de como você se senta o dia todo. Quando estás sentado à tua secretária, o teu:
- Os pés devem ser plantados firmemente e planos no chão ou num apoio para os pés estável
- As coxas devem ser paralelas ao solo
- região lombar deve ser apoiada
- os cotovelos devem ser apoiados e perto do corpo
- Os pulsos e as mãos devem estar alinhados com os antebraços
- os ombros devem estar relaxados
“À medida que a fadiga se instala ao longo do dia, temos tendência a relaxar, piorando a postura e a tensão no corpo”, diz Chris Sorrells, um terapeuta ocupacional e especialista em ergonomia. Uma boa postura contínua é a chave para evitar e aliviar a dor no ombro.
Se você não consegue se sentar direito, Micke sugere que faça ioga ou tai chi. Estes tipos de exercícios podem ajudá-lo a desenvolver uma melhor força e postura geral.
Reorganize o seu espaço de trabalho
A sua mesa deve estar nivelada com os cotovelos enquanto está sentado. Se for muito alto, pode causar fadiga nos ombros. Se não for ajustável, considere instalar um teclado e uma bandeja de mouse ajustáveis.
O monitor do seu computador deve ficar a cerca de um braço de distância de si. O topo da sua tela deve estar logo abaixo do nível dos seus olhos. Mantenha o seu monitor e teclado centrados na sua frente. Torcer constantemente o pescoço para olhar para o seu monitor pode causar dores no pescoço e nos ombros. “Problemas no pescoço, como nervos apertados, muitas vezes encaminham a dor para a região dos ombros”, diz Sorrells.
Também é importante manter as ferramentas e suprimentos que você usa regularmente ao seu alcance. Torcer ou esticar para alcançá-los pode aumentar o risco de dor e lesões.
Invista em um fone de ouvido
Se o seu trabalho envolve muita conversa ao telefone, considere o uso de um fone de ouvido. Se você não quiser usar um fone de ouvido, tente evitar colocar o seu telefone entre o ouvido e o ombro. E mantenha-o ao alcance da sua mão não dominante. Dessa forma, você pode continuar a digitar ou usar o mouse enquanto fala.
Mude as coisas para cima
Tente trocar o seu mouse para o outro lado da sua mesa. Isto irá aliviar a carga de trabalho da sua mão normal do mouse. Pode ser particularmente eficaz se tiver a tendência de ter dores no ombro apenas de um lado.
Também pode ajudar a incluir a variedade na sua agenda. Tente não fazer a mesma actividade durante horas de cada vez. “Espalhe as chamadas telefônicas de retorno, usando a copiadora ou falando com os colegas de trabalho durante o dia”, diz Chris. “Assim, você trocará os grupos musculares que está usando, mas ainda assim será produtivo. “
Faça pausas e caminhadas regulares
Chris sugere que se faça um “microbreak” de 30 segundos a cada 30 minutos. Durante cada intervalo, aperte as mãos e os braços. Além disso, relaxe os olhos, a cabeça e o pescoço, recentrando sua visão em um ponto a cerca de 6 metros de distância de você.
De vez em quando, deixa a tua secretária e dá uma volta. Sorrells sugere um intervalo de 10 minutos a cada duas ou três horas. Dar uma caminhada mais longa no intervalo do almoço também é uma boa ideia.
Peça ajuda.
Não se esforce ao ponto de se ferir. Nunca deve tentar realizar uma acção física com a qual se sinta desconfortável. Por exemplo, peça ajuda para levantar ou carregar cargas pesadas.
Também é importante procurar ajuda médica quando precisar dela. Se você desenvolver dor, marque uma consulta com o seu médico. Se você deixar o problema subjacente sem tratamento, pode piorar e levar a outros problemas.
Muitas pessoas sentem dores no ombro relacionadas com o seu trabalho. Para ajudar a diminuir o risco de dor e lesão, ajuste o seu espaço de trabalho e hábitos para ser mais ergonomicamente amigável. Se você não se sentir confortável para completar uma tarefa fisicamente exigente sozinho, peça ajuda. E marque uma consulta com seu médico se você desenvolver dor ou outros sintomas de uma lesão relacionada ao local de trabalho. Obter tratamento pode ajudar a aliviar os seus sintomas e a diminuir o risco de complicações.
