⚡ Desafio Plank: Como fazer, Benefícios, Dicas de Segurança e Mais

Qual é o desafio da tábua?

O desafio da tábua é um programa de 30 dias para fortalecer o núcleo e construir a resistência. A cada dia do desafio, você aumentará gradualmente a quantidade de tempo que você segura uma tábua.

No 12º dia do programa, o objetivo é poder segurar uma tábua durante 2 minutos. No final dos 30 dias, o objetivo é segurar uma prancha por até 5 minutos de cada vez.

Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do desafio da prancha, além de dicas de segurança e como começar.

Como fazer o desafio das tábuas

Para começar, primeiro você vai querer ter certeza de que pode executar corretamente uma tábua. Você pode seguir os passos abaixo para tentar uma tábua alta, ou braço direito:

1. Ponha-se em posição de flexão. Para uma prancha alta, seus braços devem estar totalmente estendidos. Se és um principiante, podes começar por fazer uma tábua de joelhos. Se fores mais avançado, podes tentar uma nos antebraços para um desafio maior.
2. Mantenha as palmas das mãos e os dedos dos pés firmemente plantados no chão, as costas direitas e o seu núcleo apertado.
3. Certifique-se de que seu corpo está em linha reta enquanto você está na posição de tábuas. Não deixe as suas costas ou cabeça flácida.
4. Segure sua prancha durante o tempo pré-determinado. Se sua forma começar a ir em qualquer ponto, ajoelhe-se ou pare até estar pronto para voltar à posição de tábuas.

Cronograma do desafio da prancha

Para fazer o desafio, segure sua prancha pelo tempo que corresponde ao seu dia do desafio. O tempo aumenta em 10 segundos a cada dia, começando com 10 segundos para o primeiro dia.

Conseguir mais do desafio da tábua

Realizar o mesmo exercício repetidamente pode fazer com que o seu corpo se alastre, ou não obtenha os mesmos benefícios, após muito tempo.

Embora você possa continuar a se desafiar aumentando o tempo a cada dia, você pode achar que tábuas altas são muito fáceis para você. Ou pode se aborrecer de fazer o mesmo movimento todos os dias.

Se for esse o caso, você pode tentar fazer diferentes variações de tábuas todos os dias pelo tempo que você reservou para o desafio da tábua.

Quais são os benefícios das tábuas?

As tábuas são consideradas um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o núcleo. Aqui está um olhar sobre os benefícios das tábuas.

Fortaleça cada músculo do núcleo, mais as suas costas.

Ao contrário das mutilações, as variações da tábua e da tábua activam todos os músculos centrais. Isso inclui o reto abdominal, abdômen transversal e oblíquos. Estes exercícios também activam os músculos dos quadris, costas e ombros.

Um pequeno estudo de 2013 com 20 participantes descobriu que os exercícios centrais que envolvem o músculo distal do tronco, tais como tábuas, foram mais eficazes para activar e fortalecer os músculos abdominais.

Também foram mais eficazes do que as muletas para melhorar a resistência, o equilíbrio e manter a mobilidade.

Melhorar a estabilidade

Um núcleo forte e estável é importante para movimentos diários como curvar-se para pegar algo.

Os atletas dependem de um núcleo estável para realizar movimentos como balançar um taco de basebol ou bater uma bola de golfe pelo green.

As tábuas não só podem ajudar a tonificar o núcleo, como também podem melhorar a sua estabilidade e equilíbrio.

Reduzir as dores nas costas

Fortalecer o seu núcleo pode ajudar no alinhamento adequado da coluna vertebral e reduzir o risco de dores e lesões lombares.

As tábuas também podem ajudar se você viver com dores nas costas existentes. Um estudo de 2017 envolveu 120 participantes com dores lombares crónicas e inespecíficas.

Os pesquisadores descobriram que seis semanas de exercícios de estabilização do núcleo foram mais eficazes do que outros exercícios de fisioterapia para aliviar suas dores lombares baixas. No entanto, são necessárias mais pesquisas em maior escala para determinar a relação entre um núcleo forte e uma dor lombar baixa.

Se você tem dores nas costas ou uma lesão, não se esqueça de falar com seu médico antes de tentar o desafio da tábua.

Aumente a resistência

Ao aumentar a quantidade de tempo que você segura a sua prancha a cada dia, o seu corpo vai aumentar a resistência. A resistência é importante para aumentar a resistência física e fortalecer e tonificar os seus músculos.

Mas o desafio da tábua, por si só, não te dá um pacote de seis. Tente aumentar a sua resistência ao exercício de outras formas, também.

Fazer exercícios cardiovasculares várias vezes por semana, como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta. Além disso, experimente musculação e uma dieta saudável para atingir os seus objectivos de fitness.

Como participar de forma segura no desafio da prancha

As tábuas são geralmente consideradas um exercício seguro e eficaz para a construção da força do núcleo e mesmo para ajudar com dores lombares baixas.

Pule o desafio da tábua se você estiver ferido ou grávido. Verifique sempre com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Antes de começar o desafio da tábua, é importante ter certeza de que você está executando a tábua corretamente. Isto pode ajudar a prevenir ferimentos.

Se você é novo nas tábuas, pode começar por executá-las de joelhos. Você também pode pedir a um amigo ou treinador pessoal certificado no seu ginásio para observar a sua técnica e confirmar que a sua forma está correcta.

Aqui estão algumas dicas para fazer uma tábua com segurança:

• Engaje o seu núcleo durante todo o movimento para evitar que as suas costas fiquem tensas ou feridas.
• Mantenha seu corpo em linha reta, desde a cabeça até os calcanhares. As costas devem ser planas, e o rabo para baixo, não para cima.
• Concentre-se na qualidade sobre a quantidade. Se a sua forma começar a sentir-se comprometida, pare ou caia de joelhos para completar o seu tempo para o dia.

Outras formas de melhorar a força de ab

As tábuas são apenas um exercício que você pode fazer para desafiar e fortalecer seu núcleo e adicionar mais definição à sua seção intermediária. Você também pode tentar os seguintes exercícios:

• Pilates. Procure por aulas de Pilates perto de si ou experimente vídeos online gratuitamente.
• Yoga. Yoga ao estilo de Vinyasa- envolve uma série de poses que podem ajudar a fortalecer o núcleo.
• Boxe. Procure um ginásio ou estúdio de boxe que ofereça aulas ou oportunidades de treino.
• Treino de força. Concentre-se em movimentos funcionais como agachamentos, lunges, e deadlifts.

Você também pode fazer o seguinte:

• Melhore a postura sentando-se alto e apertando os abdominais ao longo do dia.
• Corte ou reduza os alimentos processados e as bebidas açucaradas da sua dieta.
• Concentre-se em comer uma dieta cheia de vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais.

O desafio da tábua é o certo para você?

O desafio da tábua pode ser um bom ajuste se você estiver procurando fortalecer seu núcleo e se você gosta de seguir um programa definido. Se você se aborrecer facilmente e tiver dificuldade em seguir um programa diário, pode não ser o certo para você.

Lembre-se, as tábuas são apenas uma parte da equação, se você estiver procurando adicionar mais definição ao seu núcleo. Você provavelmente não receberá um pacote de seis se você só fizer tábuas. Cortar alimentos processados e comer vegetais, frutas, proteína magra e grãos inteiros pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Evite o desafio da tábua se estiver ferido ou grávido. Verifique sempre com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.