Compensação do sono perdido
Consegues recuperar o sono perdido na noite seguinte? A resposta simples é sim. Se você tiver que se levantar cedo para uma consulta numa sexta-feira, e depois dormir naquele sábado, a maioria das vezes você vai recuperar o sono perdido.
O sono é uma atividade restauradora – enquanto você dorme, seu cérebro está catalogando informações e curando seu corpo. Ele decide o que é importante agarrar, e o que pode ser deixado ir. O seu cérebro cria novos caminhos que o ajudam a navegar no dia seguinte. Dormir também cura e repara os seus vasos sanguíneos e coração.
Dito isto, pôr a conversa em dia numa noite de sono não é o mesmo que ter o sono que se precisa em primeiro lugar. Quando se recupera, é preciso tempo extra para o corpo se recuperar. De acordo com um estudo de 2016, são necessários quatro dias para recuperar completamente de uma hora de sono perdido.
Além disso, muitos americanos que perdem o sono o fazem cronicamente, em vez de apenas de vez em quando. Isto cria um “déficit de sono”, tornando mais difícil alcançar o sono e aumentando a probabilidade de sintomas de privação do sono.
O que é déficit de sono?
O tempo que você dorme é como colocar dinheiro em uma conta bancária. Sempre que você não recebe o suficiente, ele é retirado e tem que ser pago. Quando se tem uma dívida crónica de sono, nunca se consegue recuperar.
De acordo com a National Sleep Foundation, os americanos precisam de cerca de 7,1 horas de sono por noite para se sentirem bem, mas 73% de nós ficamos regularmente aquém dessa meta. Isso se deve a muitos fatores, tais como responsabilidades escolares, longas horas de trabalho e maior uso de eletrônicos como os smartphones.
Muitas pessoas pensam que podem compensar o sono perdido nos fins de semana. No entanto, se você dormir muito tempo no sábado e no domingo, é difícil chegar a tempo de dormir no domingo à noite. O déficit então continua na semana seguinte.
Perder o sono cronicamente tem o potencial de causar muitos problemas de saúde. Pode colocar você em um risco maior de diabetes, um sistema imunológico enfraquecido e pressão arterial alta. Você também pode ter níveis mais altos de cortisol – uma hormona do stress. Isso pode levar à raiva, depressão e até mesmo a pensamentos suicidas. Além disso, a sonolência aumenta o risco de adormecer ao volante e de ter um acidente.
Dicas para recuperar o sono perdido
Nem todos precisam do mesmo número de horas de sono por noite. Algumas pessoas precisam de nove ou mais, e outras estão bem com seis ou menos. Para descobrir o quanto você precisa, faça um balanço de como você se sente no dia seguinte, após diferentes quantidades de sono.
Você também pode descobrir quanto sono você precisa, permitindo que o seu corpo durma tanto quanto ele precisa ao longo de alguns dias. Você então naturalmente entrará no melhor ritmo de sono do seu corpo, que você pode continuar após o término da experiência.
Dicas para recuperar o sono perdido
Se faltarem horas de sono suficientes, aqui estão algumas formas de o compensar.
- Tire uma soneca de cerca de 20 minutos no início da tarde.
- Durma nos fins de semana, mas não mais de duas horas depois da hora normal em que você acorda.
- Durma mais durante uma ou duas noites.
- Vá para a cama um pouco mais cedo na noite seguinte.
Se você tiver uma dívida de sono crônica, as recomendações acima não vão ajudar muito. Ao invés disso, você vai querer fazer algumas mudanças a longo prazo.
Como conseguir dormir o suficiente
- Dorme 15 minutos mais cedo a cada noite até chegar à hora de dormir desejada.
- Não durma mais de duas horas depois quando normalmente acorda, mesmo nos fins de semana.
- Mantenha a electrónica num quarto separado.
- Pense na sua rotina noturna para ver se algo o mantém acordado até muito tarde.
- Pare de usar a electrónica duas horas antes de dormir.
- Certifica-te que o teu quarto está escuro e fresco o suficiente.
- Evite cafeína a altas horas da noite.
- Exercício o mais tardar três horas antes de ir para a cama.
- Evite sestas fora das sestas de 20 minutos de energia.
Se estes passos não ajudarem, ou se você tiver outros problemas de sono como narcolepsia ou paralisia do sono, fale com seu médico. Pode beneficiar de um estudo do sono para determinar o que está errado.
Benefícios de conseguir dormir mais quando você pode
Os benefícios de conseguir dormir o suficiente são muitas vezes ignorados. Pode parecer que estás a desperdiçar horas de trabalho preciosas se te permitires ter um descanso razoável. No entanto, dormir é uma actividade tão importante como tudo o que se faz enquanto se está acordado.
Adormecer o suficiente melhora a aprendizagem e a memória. As pessoas geralmente fazem melhor em tarefas mentais depois de uma noite de sono completa. Isto significa que se você tiver nove horas em vez de sete horas, pode levar menos tempo para fazer tarefas no dia seguinte, porque o seu cérebro estará mais aguçado. Fazendo tarefas mais rápido então facilita ir para a cama a uma hora razoável na noite seguinte.
Além disso, dormir mais pode ajudar o seu corpo a manter-se saudável. Ele protege seu coração e ajuda a manter sua pressão sanguínea baixa, seu apetite normal e seus níveis de glicose no sangue na faixa normal. Durante o sono, o seu corpo liberta uma hormona que o ajuda a crescer. Ele também repara células e tecidos e melhora a sua massa muscular. O sono adequado é bom para o seu sistema imunológico, ajudando-o a evitar infecções.
Riscos de tentar recuperar o sono perdido
Hábitos de sono inconsistentes podem aumentar seu risco para várias condições médicas, inclusive:
- diabetes
- aumento do peso
- ansiedade
- depressão
- distúrbio bipolar
- resposta imunológica retardada
- cardiopatia
- problemas de memória
A boa notícia é que dormir o suficiente pode reverter o aumento do risco destas doenças. Nunca é tarde demais para adoptar padrões de sono saudáveis.
É tentador, e muitas vezes até encorajado, dormir o mínimo possível para passar o dia. Em uma cultura que valoriza o trabalho duro e a dedicação, o sono profundo muitas vezes fica em segundo plano. No entanto, privar-se de sono suficiente pode realmente piorar o seu desempenho. Também pode afectar a sua saúde.
Felizmente, a dívida do sono pode ser revertida. Mudanças simples em sua rotina permitem que você chegue mais cedo na cama ou fique na cama por mais tempo. Então você estará ainda mais pronto para o dia seguinte.
