Porque funcionam os exercícios de gestão da raiva
A maioria de nós “perdeu-o” durante uma grande discussão familiar ou enquanto estava preso no trânsito ruim a caminho do trabalho. Embora a raiva não se sinta bem, ela pode nos ajudar a nos sentir motivados a mudar coisas que não estão funcionando para nós, como problemas de relacionamento ou situações desconfortáveis de trabalho.
Mas a raiva é uma emoção forte. Se não for controlada, pode levar à infelicidade ou a um estado de saúde mental. Também pode fazer com que você aja de forma irrazoável ou agressiva. Isto pode resultar em isolamento social, problemas de saúde e abuso.
Algumas pessoas são mais propensas a sentir raiva do que outras. Pessoas sob stress extremo podem ter dificuldade em controlar a sua raiva. Pesquisadores descobriram que crianças com condições de saúde mental e adultos com lesões cerebrais traumáticas também têm maior probabilidade de ter uma raiva esmagadora.
A ajuda e o apoio estão por aí. Pesquisas descobriram que os exercícios de controle da raiva melhoraram o bem-estar e reduziram o número de explosões de raiva em cada um desses grupos em risco. E se você luta para acalmar sua raiva, esses exercícios podem ajudá-lo também.
Exercícios de controle da raiva para tentar
As explosões de raiva podem causar danos a si e às pessoas à sua volta.
Uma boa maneira de acalmar a raiva e prevenir qualquer dano é usar exercícios de controle da raiva. Estas técnicas funcionam primeiro acalmando-o e depois ajudando-o a seguir em frente de uma forma positiva.
Use os seguintes exercícios de controle de raiva sempre que sentir que sua raiva é esmagadora, até que você se sinta calmo:
Aprenda a respirar.
Quando estás zangado, podes reparar que a tua respiração fica mais rápida e mais superficial. Uma maneira fácil de acalmar seu corpo e reduzir sua raiva é retardar e aprofundar sua respiração.
Tente respirar lentamente para dentro do nariz e para fora da boca. Respire profundamente da barriga e não do peito. Repita a respiração conforme necessário.
Relaxamento muscular progressivo
A tensão muscular é outro sinal de estresse no corpo que você pode sentir quando está com raiva.
Para ajudar a acalmar-se, você pode querer tentar uma técnica de relaxamento muscular progressivo. Isto envolve uma tensão lenta e depois o relaxamento de cada grupo muscular do corpo, um de cada vez.
Pense em começar pelo topo da cabeça e mover-se até aos dedos dos pés, ou vice-versa.
Visualize-se com calma
Imaginar um lugar relaxante pode ajudar a reduzir a sua raiva. Sente-se num espaço tranquilo e confortável da sua memória e feche os olhos por alguns momentos. Deixe a sua imaginação fluir.
Enquanto pensa em como é esse lugar relaxante, pense em pequenos detalhes. Como é que cheira ou soa? Pense em como você se sente calmo e bem naquele lugar.
Ponha-se a mexer.
Além de ser saudável para as suas funções corporais, o exercício regular é muito eficaz na redução do stress no corpo e na mente. Tente fazer algum exercício todos os dias para manter o stress e a raiva afastados.
Para uma forma rápida de controlar a raiva, faça uma caminhada rápida, ande de bicicleta, corra. Ou faça alguma outra forma de actividade física quando sentir a raiva a crescer.
Reconheça os seus estímulos
Normalmente, as pessoas ficam irritadas com coisas específicas repetidamente. Passam algum tempo a pensar no que te irrita. Faça um esforço para evitar ou lidar com essas coisas, se possível.
Por exemplo, isto pode envolver fechar a porta do quarto do seu filho quando ele não o limpa em vez de ficar zangado com a confusão. Ou pode significar usar transportes públicos em vez de dirigir para o trabalho, se você ficar facilmente irritado com o trânsito.
Pare e ouça
Quando você está em uma discussão furiosa, você pode se ver tirando conclusões precipitadas e dizendo coisas que são antipáticas. Fazer um esforço para parar e ouvir a outra pessoa na conversa antes de reagir pode ajudar a sua raiva a cair e permitir que você responda melhor e resolva a situação.
Pense cuidadosamente antes de responder. Diga a eles que você precisa dar um passo de distância se sentir que precisa se acalmar antes de continuar a conversa.
Mude o seu raciocínio
A raiva pode fazer-te sentir como se as coisas fossem piores do que realmente são. Reduza sua raiva, substituindo pensamentos negativos por pensamentos mais realistas. Você pode fazer isso evitando palavras extremas, tais como “nunca” ou “sempre”, quando você pensa.
Outras boas estratégias incluem manter uma visão equilibrada do mundo e, em vez disso, transformar as suas exigências raivosas em pedidos.
Evite ficar remoendo as mesmas coisas
Você pode voltar a ter a mesma situação que o deixou chateado uma e outra vez, mesmo que o problema esteja resolvido. Isto chama-se habitação ou ruminação. Moradia permite que a raiva dure e pode causar mais argumentos ou outros problemas.
Tente ultrapassar a coisa que causou a sua raiva. Em vez disso, tente dar uma olhada nas partes positivas da pessoa ou situação que o deixaram chateado.
Conheça o seu corpo
Quando você fica com raiva, seu corpo tende a ficar muito excitado. O seu ritmo cardíaco, pressão sanguínea, velocidade de respiração e temperatura corporal podem aumentar. O seu corpo também liberta certas hormonas de stress que põem o seu corpo em alerta máximo.
Preste atenção ao seu corpo quando você está com raiva. Aprenda os sinais de aviso de raiva do seu corpo. Da próxima vez que sentir esses avisos, você pode se afastar da situação ou tentar uma técnica de relaxamento.
Obter ajuda para a sua raiva.
Aprender a gerir saudavelmente a sua raiva é um processo que acontece mais rapidamente para uns do que para outros. Se você sente que sua raiva se torna avassaladora ou se está causando danos a você mesmo ou àqueles ao seu redor, é hora de obter ajuda especializada.
Fale com o seu médico para obter uma referência a um psiquiatra ou psicólogo. Um conselheiro treinado pode ajudá-lo a encontrar um plano de tratamento que seja adequado para você.
Alguns tratamentos comuns para a raiva incluem uma técnica de terapia de conversa chamada terapia cognitiva comportamental. Ela pode ajudá-lo a identificar os seus estímulos de raiva e a melhor maneira de lidar com eles.
Um psiquiatra também pode recomendar medicação anti-ansiedade se níveis de stress esmagadores causarem a sua raiva.
Perguntas para escolher um terapeuta
- Você tem licença no meu estado?
- Você já trabalhou com pessoas que lidam com raiva?
- Que tipos de terapia você recomenda para lidar com a raiva?
- Quanto tempo se espera que o tratamento demore?
- Quanto custa a terapia contigo?
- Você aceita o meu seguro?
A raiva é uma emoção comum e útil que todos experimentam. Também é possível que a raiva se torne avassaladora e cause problemas às vezes.
Os exercícios de gestão da raiva são ferramentas úteis que podem ajudar a identificar e gerir a raiva de uma forma produtiva. Obter ajuda especializada é uma boa maneira de lidar com a raiva que está interferindo com a sua qualidade de vida.
