Inclinação pélvica anterior
A sua pélvis ajuda-o a andar, a correr e a levantar peso do chão. Também contribui para uma postura adequada.
Uma inclinação pélvica anterior é quando a sua pélvis é rodada para a frente, o que força a sua coluna vertebral a curvar. É muitas vezes causada por sentar-se em excesso sem exercício suficiente e alongar-se para contrariar os efeitos de sentar-se todo o dia. Se tiver uma inclinação pélvica anterior, pode notar que os músculos da frente da sua pélvis e coxas estão apertados, enquanto os das costas estão fracos. Os seus glúteos e músculos abdominais também podem estar fracos. Tudo isto pode causar:
- Dor na parte inferior das costas
- dores nos quadris e joelhos
- postura incorrecta
- rotações forçadas dos quadris e joelhos
Felizmente, há vários exercícios que pode fazer em casa para ajudar a sua pélvis a regressar a uma posição neutra e sem dores.
Como é que sabe se tem uma inclinação pélvica anterior?
Pode realizar algo chamado teste Thomas para ver se tem uma inclinação pélvica anterior.
- Sente-se na beira de uma mesa robusta.
- Deita-te de novo na mesa para que as tuas pernas fiquem penduradas na mesa ao joelho.
- Puxe uma das suas pernas na sua direcção, segurando debaixo do joelho e dobrando a perna até encostar ao peito.
- Repita com a outra perna.
Se a sua pélvis estiver correctamente alinhada, a parte de trás da sua perna em repouso irá tocar na mesa quando chegar a esta posição.
Se precisar de estender a perna de repouso ou rodar a perna ou a anca para tocar na mesa, os músculos da coxa dianteira estão apertados. Isto provavelmente sinaliza uma pélvis inclinada.
Estiramento do flexor da anca meio-anelado
Este exercício vai ajudar a relaxar os flexores do quadril e aumentar sua flexibilidade.
- Ponha a sua perna esquerda para fora à sua frente e mergulhe até que o seu joelho direito esteja a descansar no chão. Coloque uma toalha debaixo do joelho se isto for desconfortável. A sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus no seu joelho.
- Traga sua pélvis para frente apertando seus glúteos e músculos abdominais.
- Incline-se para a frente a partir da perna direita até sentir tensão no flexor do quadril e na parte interna da coxa da perna direita.
- Segure por 30 segundos, solte, e repita até 5 vezes.
- Troque as pernas.
Enquanto estiver neste trecho, você não deve sentir tensão na parte da frente da coxa. O alongamento não deve doer, mas você deve sentir uma ligeira tensão nos seus flexores da anca. Certifique-se de manter a sua pélvis ligeiramente inclinada durante todo o estiramento.
Ponte
Este exercício irá fortalecer os seus tendões do tendão e os músculos dos glúteos.
- Deite-se bem de costas com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão e à largura da anca separados, com os braços ao lado.
- Empurre os calcanhares para o chão enquanto levanta a pélvis para fora do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha recta.
- Segure durante 2 segundos, desça lentamente e repita 8 a 12 vezes.
Certifique-se de apertar os glúteos e os músculos abdominais enquanto estiver nesta posição para manter um alinhamento correcto da ponte.
Ajoelhamento das pernas com alongamento das costas
Este exercício vai ajudar a apertar os abdominais e esticar as costas e os glúteos.
- Ponha-se de joelhos e mãos para baixo.
- Coloque as mãos na largura dos ombros do chão, afastadas. Alinhe os quadris com os joelhos.
- Assegure-se de que as suas costas estão paralelas ao chão para que a sua pélvis fique numa posição neutra.
- Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e arqueie as costas enquanto expira.
- Segure durante 2 segundos, e depois traga a coluna vertebral de volta para a posição neutra.
- Estenda uma perna para trás e levante-a até atingir a mesma altura que o seu corpo, para que a sua perna e corpo levantados estejam alinhados. Mantenha a sua coluna vertebral em posição neutra.
- Mantenha esta posição por até 5 segundos, baixe a perna, e repita até 10 vezes.
- Troca de pernas.
Este exercício irá fortalecer os músculos abdominais e glúteos e condicionar os músculos das costas.
Assegure-se de manter a sua perna estendida alinhada com o seu corpo. Arquivar demasiado as costas pode causar dores nas costas.
Agachamentos
Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos glúteos, tendões e quadríceps, entre outros.
- Coloque os pés à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para a frente.
- Baixe-se para uma posição sentada até as suas coxas estarem paralelas ao chão. Certifique-se de manter os abdominais apertados e as costas em posição neutra.
- Empurre para uma posição de pé e mova a sua pélvis ligeiramente para a frente, apertando os músculos dos glúteos.
- Repita de 15 a 20 vezes.
Enquanto te agachas, não deixes que os joelhos passem por cima dos dedos dos pés ou que girem para dentro. Mantenha as costas em posição neutra. Não aplainar a curva da parte inferior das costas ou arquear excessivamente as costas. Aperte os abdominais e os músculos glúteos.
Dica: olhe em frente e visualize que você está prestes a sentar-se numa cadeira.
Inclinação pélvica
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais, e estica os músculos da parte inferior das costas.
- Deite-se de costas no chão em posição neutra, com as pernas dobradas e os dedos dos pés virados para a frente.
- Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral, empurrando a pélvis para cima, em direcção ao tecto.
- Aperte os glúteos e os músculos da anca enquanto inclina a sua pélvis para a frente. Segure por 5 segundos.
- Faça 5 conjuntos de 20 repetições.
Este exercício vai ajudar a sua coluna vertebral a ficar na posição neutra correcta, por isso não se esqueça de monitorizar o seu progresso.
Sentar-se por longos períodos de tempo sem exercícios de alongamento e fortalecimento adequados pode causar uma inclinação pélvica anterior, o que leva a sua coluna vertebral a ter uma curvatura exagerada. Além de afectar a sua postura, esta condição pode causar dores nas costas e nos quadris. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, alongamentos e massagens.
Se o seu trabalho envolve sentar-se durante longos períodos, certifique-se de se levantar e fazer alguns alongamentos simples, ou tente substituir um almoço sentado por uma caminhada.
