P: Eu não consigo controlar minha fome. O meu estômago precisa de ter sempre algo dentro dele. Você tem algum conselho para alguém que está sempre com fome?
Sentir fome constante é uma questão comum que pode ter a ver com as suas escolhas alimentares. Um bom lugar para começar é entender como diferentes alimentos impactam seus sentimentos de plenitude.
Carboidratos refinados constituem a maioria das dietas da maioria das pessoas. Acontece também que eles são uma das escolhas de macronutrientes menos cheios. Um erro comum que as pessoas cometem quando tentam perder peso é escolher alimentos pobres em gordura e ricos em hidratos de carbono, como cereais e bolachas com baixo teor de gordura. Embora estes alimentos sejam tipicamente baixos em calorias, também são baixos em nutrientes e não o vão fazer sentir-se cheio.
Primeiro, escolha fontes de hidratos de carbono mais complexas (pense em grãos inteiros como farinha de aveia, quinoa e farro) em vez de hidratos de carbono refinados (pense em pão branco e massa branca) para conter a fome. Os carboidratos complexos são mais altos em fibra, tornando-os mais recheados. Optar por fontes de carboidratos ricos em fibras, como batata-doce, feijão e bagas, ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo do que as escolhas de carboidratos mais refinados podem fazer.
O fator mais importante na criação de refeições e lanches de recheio é a adição de proteínas e fontes de gordura. A proteína é o macronutriente mais recheado. Pesquisas mostram que adicionar fontes de proteína às refeições e lanches aumenta a sensação de plenitude, o que o mantém satisfeito ao longo do dia e diminui a frequência dos lanches (1). Adicionar uma fonte de gordura saudável às refeições e lanches também pode ajudar a reduzir a fome (2).
Exemplos de fontes de proteínas que podem ser facilmente incorporadas na sua dieta incluem:
- ovos
- tofu
- lentilhas
- frango
- peixes
As gorduras saudáveis incluem:
- manteigas de nozes
- frutos de casca rija inteiros e sementes
- gemas dos ovos
- abacates
- azeite de oliva
Adicionar estas e outras fontes saudáveis de proteínas e gordura às refeições e lanches é uma excelente maneira de diminuir a sensação de fome constante.
Por exemplo, começar o seu dia com um pequeno-almoço rico em proteínas de ovos, verduras salteadas, abacate em fatias e bagas é a certeza de o manter satisfeito por mais tempo do que um pequeno-almoço de cereais com baixo teor de gordura e leite desnatado.
Em vez de contar as calorias dos alimentos que come, concentre-se na qualidade nutricional para decidir se é a opção mais recheada e nutritiva.
Fora da sua dieta, você pode reduzir a sua fome:
- sono suficiente
- manter-se devidamente hidratado
- redução do stress
- praticando técnicas de alimentação consciente
Você pode aprender mais sobre maneiras práticas de diminuir a fome aqui.
A modificação da dieta e do estilo de vida pode ser muito eficaz para equilibrar a fome. No entanto, certas condições médicas, como hipertireoidismo e diabetes tipo 2 (que podem provocar sentimentos de fome), devem ser descartadas pelo seu médico se a fome persistir depois de fazer as mudanças mencionadas acima.
Jillian Kubala é uma Dietista Registada com sede em Westhampton, NY. Jillian tem mestrado em nutrição pela Faculdade de Medicina da Universidade Stony Brook, bem como um curso de graduação em ciências da nutrição.
