⚡ A Dieta Flexitária: Um Guia Detalhado para Principiantes

O que é a Dieta Flexitária?

A Dieta Flexitária foi criada pela dietista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos animais com moderação.
É por isso que o nome desta dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.
Os vegetarianos eliminam a carne e às vezes outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente a carne, peixe, ovos, lacticínios e todos os produtos alimentares derivados de animais.
Como os flexitarianos comem produtos de origem animal, não são considerados vegetarianos ou veganos.
A Dieta Flexitária não tem regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.
Baseia-se nos seguintes princípios:

• Coma principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
• Foco em proteínas de plantas em vez de animais.
• Seja flexível e incorpore carne e produtos animais de vez em quando.
• Coma a forma menos processada e mais natural dos alimentos.
• Limite de açúcar e doces adicionados.

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir em vez de restringir, a Dieta Flexitária é uma escolha popular para as pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.
A criadora da Dieta Flexitária, Dawn Jackson Blatner, explica como começar a comer flexitarian, incorporando certas quantidades de carne por semana em seu livro.
No entanto, seguindo as suas recomendações específicas não é necessário começar a comer de uma forma flexitária. Algumas pessoas que fazem dieta podem comer mais produtos animais do que outras.
Em geral, o objectivo é comer alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne.

Possíveis benefícios para a saúde

Comer de forma flexível pode proporcionar vários benefícios para a saúde (1).
No entanto, como não existe uma definição clara desta dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados de outras dietas de base vegetal se aplicam à Dieta Flexitária.
No entanto, a pesquisa sobre dietas veganas e vegetarianas ainda é útil para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem promover a saúde.
Parece ser importante comer principalmente frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e outros alimentos inteiros minimamente processados, a fim de colher os benefícios da alimentação vegetariana para a saúde.
Diminuir o consumo de carne enquanto se continua a comer alimentos refinados com muito açúcar e sal não conduzirá aos mesmos benefícios (2).

Doença Cardíaca

As dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis são boas para a saúde do coração (3).
Um estudo após 45.000 adultos ao longo de 11 anos constatou que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doenças cardíacas, em comparação com os não-vegetarianos (4).
Isto é provavelmente devido ao fato de que as dietas vegetarianas são frequentemente ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão sanguínea e aumentar o colesterol bom.
Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito das dietas vegetarianas na pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos inferior à das pessoas que comiam carne (5).
Uma vez que estes estudos analisaram as dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a Dieta Flexitária teria o mesmo efeito sobre a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
No entanto, a alimentação flexitária destina-se a ser principalmente baseada em plantas e muito provavelmente terá benefícios semelhantes às dietas totalmente vegetarianas.

Perda de peso

A alimentação flexível também pode ser boa para a sua cintura.
Isto deve-se em parte ao facto de os flexitarianos limitarem os alimentos ricos em calorias, processados e comerem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.
Vários estudos têm demonstrado que as pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas podem perder mais peso do que as que não o fazem (6, 7).
Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas no total descobriu que aqueles que fizeram uma dieta vegetariana durante 18 semanas perderam 4,5 libras (2 kg) mais do que aqueles que não o fizeram (6).
Este e outros estudos mostram também que aqueles que seguem uma dieta vegetariana tendem a perder mais peso, em comparação com os vegetarianos e omnívoros (6, 7).
Como a Dieta Flexitária está mais próxima de uma dieta vegetariana do que de uma vegana, pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana ajudaria.

Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia de saúde global. Comer uma dieta saudável, especialmente uma dieta baseada predominantemente em plantas, pode ajudar a prevenir e gerir esta doença.
Isto é mais provável porque as dietas à base de plantas ajudam a perder peso e contêm muitos alimentos ricos em fibras e baixos em gorduras insalubres e açúcar adicionado (6, 7).
Um estudo realizado em mais de 60.000 participantes constatou que a prevalência de diabetes tipo 2 foi 1,5% menor em semi-vegetarianos ou flexitarianos do que em não-vegetarianos (8).
Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que comiam dietas vegetarianas tinham uma hemoglobina A1c (média de três meses de leituras de açúcar no sangue) 0,39% menor do que aquelas com a condição que comiam produtos animais (9).

Câncer

Frutas, legumes, frutos secos, sementes, grãos inteiros e leguminosas têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o cancro.
As pesquisas sugerem que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência geral de todos os cânceres, mas especialmente os cânceres colorretal (10, 11).
Um estudo de 7 anos sobre casos de cancros colorrectais em 78.000 pessoas constatou que os semi-vegetarianos tinham 8% menos probabilidade de contrair este tipo de cancro, em comparação com os não-vegetarianos (11).
Portanto, a incorporação de mais alimentos vegetarianos através da ingestão de alimentos flexíveis pode reduzir o seu risco de câncer.

Pode ser bom para o ambiente

A Dieta Flexitária pode beneficiar a sua saúde e o meio ambiente.
A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases com efeito de estufa, assim como o uso da terra e da água.
Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade das dietas baseadas em plantas constatou que a mudança da dieta média ocidental para uma dieta flexitária, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, poderia diminuir as emissões de gases de efeito estufa em 7% (12).
Comer mais alimentos vegetais também impulsionará a demanda por mais terra a ser dedicada ao cultivo de frutas e vegetais para humanos, em vez de ração para o gado.
O cultivo de plantas requer muito menos recursos do que a criação de animais para comer. Na verdade, o cultivo de proteínas vegetais consome 11 vezes menos energia do que a produção de proteínas animais (13, 14).

Diminuição do consumo de carne e produtos de origem animal

Quando as dietas flexitárias e outras baseadas em plantas são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.
No entanto, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais quando cortam a carne e outros produtos animais, dependendo da adequação das suas outras escolhas alimentares.
Possíveis deficiências de nutrientes a serem detectadas na Dieta Flexitária incluem (15):

• Vitamina B12
• Zinco
• Ferro de engomar
• Cálcio
• Ácidos gordos Omega-3

Uma revisão da pesquisa sobre deficiência de vitamina B12 revelou que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, sendo que 62% dos vegetarianos grávidas e até 90% dos vegetarianos idosos estão com deficiência (16).
A vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal. Dependendo do número e da quantidade de produtos de origem animal que um flexitarista escolhe incluir, um suplemento B12 pode ser recomendado.
Os flexitarianos também podem ter estoques mais baixos de zinco e ferro, já que estes minerais são mais bem absorvidos por alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas de alimentos vegetais, os flexitarianos precisam planejar suas dietas de acordo com isso (17).
A maioria das nozes e sementes, grãos inteiros e leguminosas contêm tanto ferro como zinco. A adição de uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro dos alimentos à base de plantas (18).
Alguns flexitarianos podem limitar os produtos lácteos e precisam comer fontes de cálcio à base de plantas para obter quantidades adequadas deste nutriente. Os alimentos vegetais ricos em cálcio incluem bok choy, couve, acelga e sementes de sésamo.
Finalmente, os flexitarianos devem desconfiar da obtenção de ácidos gordos ómega 3 suficientes, normalmente encontrados em peixes gordos. As fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e sementes de linhaça (19).
Tenha em mente que comer flexitarian dá-lhe flexibilidade para consumir quantidades variáveis de carne e produtos animais. Se a dieta for bem planeada e incluir uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

Alimentos para Comer na Dieta Flexitária

Os Flexitarianos enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais completos, minimamente processados, enquanto limitam os produtos animais.
Os alimentos para comer regularmente incluem:

• Proteínas: Soja, tofu, tempeh, leguminosas, lentilhas.
• Legumes não amiláceos: Verdes, pimentão, couve-de-bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor.
• Vegetais de amido: Abóbora de Inverno, ervilhas, milho, batata-doce.
• Frutas: Maçãs, laranjas, frutos silvestres, uvas, cerejas.
• Grãos inteiros: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: Amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes, caju, pistácios, manteiga de amendoim, abacates, azeitonas, coco.
• Alternativas ao leite com base em plantas: Amêndoa não adoçada, coco, cânhamo e leite de soja.
• Ervas, especiarias e condimentos: Manjericão, orégãos, menta, tomilho, cominho, curcuma, gengibre.
• Condimentos: Molho de soja de sódio reduzido, vinagre de cidra de maçã, salsa, mostarda, levedura nutricional, ketchup sem adição de açúcar.
• Bebidas: Água parada e espumante, chá, café.

Ao incorporar produtos animais, escolha o seguinte, quando possível:

• Ovos: Arroz livre ou criado no pasto.
• Aves de capoeira: Orgânicos, criados ao ar livre ou em pastagem.
• Peixe: Peixe selvagem.
• Carne: Alimentada com erva ou criada em pastagem.
• Lácteos: Orgânico de animais alimentados com erva ou pastados.

Alimentos a Minimizar na Dieta Flexitária

A Dieta Flexitária não só incentiva a limitação da carne e dos produtos animais, como também limita os alimentos altamente processados, os grãos refinados e o açúcar adicionado.
Os alimentos a minimizar incluem:

• Carnes processadas: Bacon, salsicha, mortadela.
• Carboidratos refinados: Pão branco, arroz branco, bagels, croissants.
• Adicionado açúcar e doces: Soda, donuts, bolos, bolachas, doces.
• Comida rápida: Batatas fritas, hambúrgueres, pepitas de frango, milkshakes.

Comer uma dieta flexível é limitar o consumo de carne e de produtos de origem animal, ao mesmo tempo que se concentra em alimentos nutritivos à base de plantas. Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que o indicado no plano de refeições acima.
A Dieta Flexitária semi-vegetariana focaliza-se em proteínas vegetais saudáveis e outros alimentos integrais e minimamente processados à base de plantas, mas incentiva a carne e produtos animais com moderação.
Comer flexitarian pode ajudar a perder peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro e diabetes tipo 2. Pode até ser bom para o planeta.
No entanto, planejar bem as suas escolhas alimentares flexitárias é importante para prevenir deficiências nutricionais e colher o máximo de benefícios para a saúde.