As dietas vegetarianas e cetogénicas têm sido estudadas extensivamente pelos seus benefícios para a saúde (1, 2). A dieta cetogénica, ou cetogénica, é uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono que se tem tornado especialmente popular nos últimos anos. Embora normalmente contenha produtos animais como carne, peixe e aves, é possível adaptá-la a uma dieta vegetariana. Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre a dieta vegetariana keto.

O que é a dieta vegetariana keto?

A dieta vegetariana keto é um plano de alimentação que combina aspectos do vegetarianismo e da dieta keto.
A maioria dos vegetarianos come produtos animais como ovos e lacticínios, mas evita a carne e o peixe.
Entretanto, a dieta cetogénica é uma dieta rica em gordura que limita a ingestão de carboidratos a 20-50 gramas por dia. Esta ingestão ultra baixa de carboidratos provoca cetose, um estado metabólico em que o corpo começa a queimar gordura para combustível em vez de glicose (1, 3).
Numa dieta cetogénica tradicional, cerca de 70% das suas calorias diárias totais devem provir de gordura, incluindo fontes como óleos, carne, peixe, e lacticínios gordos (4).
No entanto, a dieta keto vegetariana elimina a carne e o peixe, dependendo de outras gorduras saudáveis, tais como óleo de coco, ovos, abacates, nozes e sementes.

Benefícios para a saúde

Embora nenhum estudo examine os benefícios específicos da dieta vegetariana keto, existem muitas pesquisas sobre as duas dietas dos pais.

Promove a perda de peso

Tanto as dietas vegetarianas como as cetogénicas estão associadas à perda de peso.
Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que aqueles que seguem uma dieta vegetariana perderam uma média de 2 kg (4,5 libras) a mais do que os não vegetarianos durante 18 semanas (5).
Além disso, num estudo de 6 meses em 74 pessoas com diabetes tipo 2, as dietas vegetarianas promoveram tanto a perda de gordura como a perda de peso de forma mais eficaz do que as dietas tradicionais de baixo teor calórico (6).
Da mesma forma, um estudo de 6 meses em 83 pessoas com obesidade constatou que uma dieta keto resultou em reduções significativas no peso e índice de massa corporal (IMC), com uma perda média de peso de 31 libras (14 kg) (7).
A elevada quantidade de gorduras saudáveis desta dieta pode também mantê-lo mais cheio durante mais tempo para reduzir a fome e o apetite (8).

Protege contra doenças crónicas

As dietas vegetarianas têm estado ligadas a um risco reduzido de várias doenças crónicas.
De facto, estudos relacionam-nos a um menor risco de cancro e à melhoria dos níveis de vários factores de risco de doenças cardíacas, incluindo IMC, colesterol e pressão arterial (9, 10).
A dieta keto também tem sido estudada pelos seus efeitos na prevenção de doenças.
Em um estudo de 56 semanas em 66 pessoas, a dieta keto levou a reduções significativas no peso corporal, colesterol total, colesterol LDL (mau), triglicérides e açúcar no sangue, todos eles fatores de risco de doença cardíaca (11).
Outros estudos sugerem que esta dieta pode salvaguardar a saúde do cérebro e ajudar a tratar as doenças de Parkinson e Alzheimer (12, 13).
Estudos com animais e tubos de ensaio também notam que a dieta keto pode reduzir o crescimento de tumores cancerígenos. No entanto, é necessária mais investigação (14, 15, 16).

Apoia o controle do açúcar no sangue

As dietas vegetariana e keto apoiam o controlo do açúcar no sangue.
Uma revisão de seis estudos ligou as dietas vegetarianas a uma redução significativa dos níveis de HbA1c, um marcador do controlo da glicemia a longo prazo (17).
Além disso, um estudo de 5 anos em 2.918 pessoas determinou que a mudança para uma dieta vegetariana reduziu o risco de diabetes em 53% (18).
Entretanto, a dieta keto pode melhorar a regulação do açúcar no sangue do seu corpo e aumentar a sua sensibilidade à insulina, uma hormona envolvida no controlo do açúcar no sangue (19).
Em um estudo de 4 meses em 21 pessoas, após uma dieta keto, os níveis de HbA1c diminuíram em 16%. Impressionantemente, 81% dos participantes foram capazes de reduzir ou descontinuar seus medicamentos para diabetes até o final do estudo (20).

Potenciais desvantagens

A dieta vegetariana keto também tem alguns inconvenientes a considerar.

Pode aumentar o seu risco de deficiências nutricionais.

As dietas vegetarianas requerem um planejamento adequado para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades nutricionais.
Estudos mostram que estes padrões alimentares tendem a ser baixos em nutrientes importantes, incluindo vitamina B12, ferro, cálcio e proteínas (21).
A dieta vegetariana keto é ainda mais restritiva porque limita vários grupos alimentares densos em nutrientes, tais como frutas, legumes e grãos integrais – aumentando ainda mais o seu risco de deficiências nutricionais.
Monitorizar cuidadosamente a ingestão de nutrientes e comer uma variedade de alimentos saudáveis e integrais pode ajudar a garantir que está a obter as vitaminas e minerais de que o seu corpo necessita.
Tomar suplementos também pode ajudar – especialmente para nutrientes que muitas vezes faltam numa dieta vegetariana, como a vitamina B12.

Pode causar sintomas semelhantes aos da gripe

A transição para a cetose pode causar inúmeros efeitos secundários, por vezes referidos como gripe keto (22).
Alguns dos sintomas mais comuns incluem (23):

  • obstipação
  • dores de cabeça
  • fadiga
  • dificuldade para dormir
  • cãibras musculares
  • mudanças de humor
  • náusea
  • vertigem

Notavelmente, estes efeitos secundários normalmente desaparecem em poucos dias. Descansar bastante, manter-se hidratado e fazer exercício regularmente pode ajudar a aliviar os seus sintomas.

Não é adequado para certas populações

Como a dieta vegetariana keto é altamente restritiva, ela pode não ser uma boa opção para todos.
Em particular, crianças e mulheres que estão grávidas ou amamentando devem evitá-lo, pois pode limitar vários nutrientes vitais para o crescimento e desenvolvimento adequado.
Também pode não ser apropriada para atletas, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, ou pessoas com diabetes tipo 1.
Se você tem alguma condição de saúde subjacente ou está tomando algum medicamento, fale com seu médico antes de iniciar esta dieta.

Comidas para comer

Uma dieta vegetariana keto saudável deve incluir uma variedade de vegetais não amiláceos, gorduras saudáveis e fontes de proteínas, como por exemplo:

  • Vegetais sem amido: espinafres, brócolos, cogumelos, couve, couve-flor, abobrinha e pimentão
  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, óleo MCT e óleo de abacate
  • Nozes: amêndoas, nozes, caju, macadâmia, pistache e castanha do Brasil
  • Sementes: chia, cânhamo, linho e sementes de abóbora
  • Manteigas de nozes: amêndoas, amendoins, nozes pecan e manteiga de avelã
  • Produtos lácteos gordos: leite, iogurte e queijo
  • Proteína: ovos, tofu, tempeh, spirulina, natto, e levedura nutricional
  • Frutas de baixo teor de carboidratos (com moderação): bagas, limões e limas
  • Ervas e condimentos: manjericão, pimentão, pimenta, açafrão, sal, orégãos, alecrim e tomilho

Alimentos a evitar

Em uma dieta vegetariana keto, você deve evitar toda a carne e frutos do mar.
Alimentos ricos em carboidratos, como grãos, legumes, frutas e legumes com amido só são permitidos em pequenas quantidades, desde que caibam na sua cota diária de carboidratos.
Você deve eliminar os seguintes alimentos:

  • Carne: carne bovina, suína, ovina, caprina e vitela
  • Avicultura: galinha, peru, pato e ganso
  • Peixes e mariscos: salmão, atum, sardinha, anchova e lagosta

Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar:

  • Legumes de amido: batatas, inhame, beterraba, pastinaca, cenoura e batata-doce
  • Bebidas açucaradas: refrigerantes, chá doce, bebidas desportivas, sumos e bebidas energéticas
  • Grãos: pão, arroz, quinoa, aveia, painço, centeio, cevada, trigo sarraceno e massa
  • Leguminosas: feijão, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, bagas, melão, damascos, ameixas e pêssegos
  • Condimentos: molho barbecue, mostarda de mel, ketchup, marinadas e molhos para salada adocicada
  • Alimentos processados: cereais de pequeno-almoço, granola, batatas fritas, biscoitos, bolachas e produtos cozinhados
  • Edulcorantes: açúcar mascavo, açúcar branco, mel, xarope de ácer e néctar de agave
  • Bebidas alcoólicas: cerveja, vinho e coquetéis adocicados

Exemplo de plano de refeições

Este plano de refeições de cinco dias pode ajudar a dar início a uma dieta vegetariana keto.

Segunda-feira

  • Café da manhã: smoothie com leite gordo, espinafres, manteiga de amendoim, óleo MCT e proteína de soro de chocolate em pó
  • Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de carne tempeh e molho de abacate cremoso
  • Jantar: caril de coco feito com azeite de oliva, mistura de vegetais e tofu

terça-feira

  • Café da manhã: omelete feita com óleo de coco, queijo, tomate, alho e cebola
  • Almoço: pizza de couve-flor com queijo, cogumelos, tomates cortados em cubos, azeite e espinafres.
  • Jantar: salada com mistura de verduras, tofu, abacate, tomate e pimentão

Quarta-feira

  • Café da manhã: tofu mexido com azeite de oliva, legumes mistos e queijo
  • Almoço: macarrão couve-flor e queijo com óleo de abacate, brócolos e tempeh bacon
  • Jantar: frittata com óleo de coco, espinafres, espargos, tomates e feta

Quinta-feira

  • O pequeno-almoço: Iogurte grego coberto com nozes e sementes de chia
  • Almoço: envoltório de alface taco com carne de cogumelos, abacate, tomate, coentro, creme de leite azedo e queijo
  • Jantar: pizza com azeite, marinara, queijo, espinafres e alho.

Sexta-feira

  • Pequeno-almoço: aveia keto com sementes de cânhamo, sementes de linho, creme de leite, canela e manteiga de amendoim
  • Almoço: barcos de ovos e abacate assados com cebolinho, bacon de coco e páprica
  • Jantar: arroz frito de couve-flor feito com óleo de coco, legumes e tofu

Petiscos vegetarianos keto

Aqui estão alguns petiscos simples que você pode desfrutar entre as refeições:

  • batatas fritas de abobrinha
  • aipo com manteiga de amendoim
  • sementes de abóbora torradas
  • bolachas de linho com queijo fatiado
  • nozes mistas
  • pudim de sementes de chia coberto com coco não adoçado
  • cenouras com guacamole
  • creme de leite batido com amoras
  • queijo cottage gordo com pimenta preta
  • iogurte grego gordo com nozes

A dieta vegetariana keto é um padrão de alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que elimina a carne e os frutos do mar.
Independentemente, as dietas vegetariana e keto podem promover o controle do açúcar no sangue, perda de peso e vários outros benefícios.
No entanto, esta dieta pode aumentar o seu risco de deficiências nutricionais e não foi estudada por si só.
Mesmo assim, se você for vegetariano e estiver interessado em experimentar keto – ou já estiver seguindo keto e curioso sobre ir sem carne – é definitivamente possível combinar ambos.

artigos relacionados: