Este artigo explica os benefícios, desvantagens e passos básicos da dieta cetogênica cíclica.
O que é a Dieta Cetogênica Cíclica?
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e muito pobre em carboidratos.
Quando se segue uma dieta cetogénica, normalmente restringe os hidratos de carbono a menos de 50 gramas por dia (1).
Quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, o seu corpo deve queimar gordura para obter energia em vez de glicose, ou açúcar no sangue, num processo conhecido como cetose.
Enquanto estiver em cetose, o seu corpo usa cetonas – subprodutos da decomposição da gordura produzida pelo seu fígado – como uma fonte de energia alternativa (2).
Embora a dieta cetogénica cíclica seja uma variação da dieta cetogénica padrão, existem grandes diferenças entre as duas.
A dieta cetogénica cíclica envolve a adesão a um protocolo de dieta cetogénica padrão 5-6 dias por semana, seguida de 1-2 dias de maior consumo de carboidratos.
Estes dias de maior teor de carboneto são frequentemente referidos como “dias de refeição”, uma vez que se destinam a repor as reservas de glicose esgotadas do seu organismo.
Se você fizer uma dieta cetogênica cíclica, você troca de cetose durante os dias de refeição para colher os benefícios do consumo de carboidratos por um período temporário.
A dieta cetogênica cíclica é popular entre aqueles que buscam o crescimento muscular e um melhor desempenho no exercício.
Embora faltem pesquisas para apoiar esta alegação, algumas pessoas especulam que a dieta cíclica é superior à versão padrão para aumentar a força e o músculo.
É a mesma coisa que o Carb Cycling?
A dieta cíclica ketogénica é muitas vezes comparada ao carb cycling – mas não é a mesma coisa.
O ciclo do carbúnculo envolve cortar carboidratos em certos dias da semana enquanto aumenta a sua ingestão em outros. Normalmente, cada semana é dividida entre 4-6 dias de ingestão mais baixa de carboidratos e 1-3 dias de ingestão mais alta.
Embora o método seja o mesmo, o ciclo de carboneto não reduz a ingestão total de carboneto de forma drástica o suficiente para atingir a cetose.
O ciclismo de carboidratos é frequentemente usado para promover a perda de peso, aumentar o desempenho atlético e incentivar o crescimento muscular (3).
Como segui-lo
Não existe um conjunto padrão de regras para uma dieta cíclica cetogénica.
No entanto, qualquer pessoa que queira começar deve seguir uma dieta cetogênica padrão 5-6 dias por semana, adicionando 1-2 dias de maior ingestão de carboidratos.
Siga uma dieta ketogênica padrão 5-6 dias por semana
Durante os dias ketogénicos normais, é importante consumir menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia.
Durante esta fase da dieta cíclica keto, gorduras saudáveis devem fornecer aproximadamente 75% do seu consumo total de calorias.
As opções de gorduras saudáveis incluem:
- Ovos
- Óleo de coco e coco não adoçado
- Abacate
- Produtos lácteos gordos
- Sementes e nozes com baixo teor de carboidratos
- Manteigas de nozes
- Carnes gordas
- óleo MCT
As proteínas devem constituir cerca de 15-20% das suas calorias totais, enquanto a ingestão de carboidratos é tipicamente restrita a menos de 10% (4).
Certifique-se de seguir a dieta padrão keto 5-6 dias por semana.
Aumente o consumo de carboidratos 1-2 dias por semana
A segunda fase da dieta cíclica keto envolve a escolha de 1-2 dias por semana para “alimentar” as suas lojas de glicogénio.
Durante os dias de refeiçao, você deve consumir mais carboidratos a fim de quebrar a cetose.
Nos dias de refeiçao:
- Os hidratos de carbono devem compreender 60-70% das suas calorias totais.
- A proteína deve ser responsável por 15-20% do total de calorias.
- As gorduras devem fornecer apenas 5-10% do seu total de calorias.
Embora o objetivo da fase de refeitório seja aumentar o número de carboidratos, a qualidade dos carboidratos também é importante.
Em vez de confiar em fontes insalubres como pão branco e produtos cozidos, você deveria obter a maioria dos seus carboidratos de fontes saudáveis.
Alguns exemplos de carboidratos complexos e nutritivos incluem:
- Batatas doces
- Abóbora de abóbora-menina
- Arroz marrom
- Aveia
- Quinoa
- Massa de trigo integral ou de arroz integral
- Feijões e lentilhas
Estes carboidratos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que alimentam o seu corpo e mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados.
Evite alimentos e bebidas ricos em açúcar – como doces, sucos, refrigerantes e bolos – pois são desprovidos de nutrientes e levam à irregularidade do açúcar no sangue, o que pode causar aumento da fome e da irritabilidade (5, 6).
Voltando à Cetose Rapidamente
Depois de dias de jejum alto em hidróxido de carbono, você deve considerar o jejum intermitente para retornar à cetose rapidamente.
O método de jejum intermitente mais comum envolve o jejum de 16 horas do dia.
Exercícios de alta intensidade nos dias seguintes à refeiçao também são aconselhados para atingir a cetose enquanto otimiza o crescimento muscular.
Benefícios Potenciais
A pesquisa sobre a dieta cetogénica cíclica é muito limitada. Ainda assim, ela pode trazer vantagens.
Pode ajudar a ganhar músculo
Embora algumas evidências sugiram que a dieta padrão keto é eficaz na construção de massa corporal magra em atletas treinados por resistência, alguns argumentam que a versão cíclica é melhor para o crescimento muscular (7).
A musculação – ou anabólica – hormônios como a insulina são suprimidos quando se seguem dietas de muito baixo teor de carboidratos como a dieta keto (8, 9).
A insulina regula o crescimento muscular, permitindo aminoácidos e glicose nas células musculares, aumentando a síntese protéica e diminuindo a decomposição proteica no tecido muscular (10).
Usar a dieta cíclica keto para aumentar estrategicamente os níveis de insulina em dias específicos pode permitir que você use os efeitos anabólicos da insulina para promover o crescimento muscular.
Tenha em mente que não há pesquisa suficiente sobre esta dieta para provar a eficácia deste método.
Pode Aumentar o Desempenho em Atletas
A reeducação com carboidratos pode beneficiar os atletas de elite que seguem dietas de muito baixo teor de carboidratos.
Um estudo realizado em 29 corredores de elite descobriu que os atletas beneficiaram de uma ingestão periódica elevada de carboidratos – embora não tenha testado especificamente a dieta cíclica keto.
O estudo revelou que os caminhantes que recebiam periodicamente uma alimentação rica em hidratos de carbono antes das sessões de treino experimentaram melhorias significativas no desempenho em comparação com aqueles que seguiam uma dieta keto padrão (11).
Os investigadores concluíram que os atletas que consumiram periodicamente muitos hidratos de carbono viram uma melhoria no desempenho, enquanto que os que seguiram uma dieta keto rigorosa não o fizeram.
Diminui os efeitos secundários relacionados com a Keto
A dieta cetogénica está associada a efeitos secundários desagradáveis colectivamente conhecidos como gripe ceto.
Os sintomas da gripe ceto incluem náuseas, fadiga, dores de cabeça, prisão de ventre, fraqueza, dificuldade para dormir e irritabilidade (12).
Estes sintomas surgem quando o seu corpo luta para se adaptar ao uso de cetonas como uma fonte primária de combustível.
O ciclismo em hidratos de carbono 1-2 dias por semana pode diminuir estes sintomas.
Adiciona mais fibra à sua dieta
A obstipação é uma queixa comum entre aqueles que fazem a primeira transição para uma dieta keto.
Isto acontece porque algumas pessoas lutam para obter fibras suficientes quando fazem uma dieta rica em gorduras e muito pobre em hidratos de carbono.
Embora seja possível consumir fibras suficientes numa dieta keto padrão, a transição para uma dieta cetogénica cíclica pode facilitar muito a sua utilização.
Durante os dias de refeição, são permitidos hidratos de carbono ricos em fibras, tais como aveia, batata doce, feijão e quinoa.
Torna a Dieta Keto mais fácil de se manter
A dieta keto está ligada a vários benefícios para a saúde, tais como perda de peso, controle de açúcar no sangue e um risco reduzido de doenças cardíacas. No entanto, pode ser difícil de seguir a longo prazo (13).
Como é necessário reduzir drasticamente a ingestão de carbúnculo para atingir a cetose, muitos alimentos saudáveis – mas ricos em carbúnculo – estão fora dos limites.
Utilizando a dieta cíclica keto, pode consumir alimentos ricos em carboneto nos dias de refeição, o que pode tornar a dieta mais sustentável a longo prazo.
No entanto, como actualmente existe pouca investigação sobre a dieta cíclica keto, os seus benefícios a longo prazo são desconhecidos.
Potenciais Diminuições
Como a investigação sobre a dieta cíclica keto é limitada, os seus efeitos secundários são em grande parte desconhecidos.
Até que os estudos sobre a dieta sejam concluídos, é impossível determinar todos os seus efeitos.
Tenha em mente que muitas pessoas podem comer demasiadas calorias nos dias de refeição, contrariando os benefícios da perda de peso da dieta padrão keto.
Além disso, deve-se notar que a transição de uma dieta padrão para uma dieta keto cíclica pode resultar em ganho de peso temporário – principalmente devido ao excesso de água que é retida quando se consome alimentos ricos em hidratos de carbono.
De facto, o seu corpo armazena cada grama de hidratos de carbono em músculo com pelo menos 3 gramas de água (14).
Para quem procura aumentar a massa muscular ou melhorar o desempenho atlético, desconhece-se se a dieta cíclica keto é mais eficaz do que a dieta padrão.
Como a investigação apoia a dieta keto padrão para o crescimento muscular e desempenho de exercício em atletas, a transição para uma dieta keto cíclica apenas para esses benefícios pode não ser necessário (15, 16).
Uma dieta cetogénica cíclica envolve a adesão a uma dieta ceto-padrão 5-6 dias por semana, seguida de 1-2 dias de maior ingestão de carboidratos.
Embora este método seja alegado para reduzir os sintomas da gripe keto, aumentar o desempenho atlético e promover o crescimento muscular, faltam pesquisas sobre a sua eficácia e possíveis inconvenientes.
Não importa que tipo de dieta keto você escolher, é sempre importante escolher alimentos saudáveis e densos em nutrientes para atingir seus objetivos.
