⚡ 8 Remédios caseiros para insônia: Exercícios, Óleos e Mais

Por que usar remédios caseiros para insônia?

Muitas pessoas sofrem de insónias de curto prazo. Este distúrbio comum do sono pode tornar difícil adormecer e ficar a dormir até que seja hora de acordar.
Embora a quantidade de sono necessária varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. Se os seus padrões de sono estão a afectar a sua qualidade de vida, os remédios caseiros podem ser capazes de ajudar.
Continue lendo para aprender como você pode tomar conta dos seus padrões de sono através da meditação, exercício e outros remédios caseiros.

Remédio # 1: Meditação de atenção

A meditação da mente consiste em respirar devagar e com firmeza enquanto se senta em silêncio. Você observa sua respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações enquanto eles sobem e passam.
A meditação da mente tem inúmeros benefícios para a saúde que vão de mãos dadas com um estilo de vida saudável promovendo um bom sono. Diz-se que reduz o stress, melhora a concentração e aumenta a imunidade.
Pesquisadores em um estudo de 2011 descobriram que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes participaram de uma aula semanal de meditação, um retiro de um dia e praticaram em casa ao longo de alguns meses.
Você pode meditar quantas vezes quiser. Se você não tiver tempo para uma sessão mais longa, procure fazer 15 minutos de manhã ou à noite. Considere juntar-se a um grupo de meditação uma vez por semana para ficar motivado. Você também pode optar por fazer uma meditação online guiada.
A meditação é segura para praticar, mas tem potencial para trazer à tona emoções fortes. Se você sentir que está causando mais angústia ou tumulto, interrompa a prática.

Remédio # 2: Repetição do Mantra

A repetição de um mantra ou afirmação positiva repetidamente pode ajudar a focalizar e acalmar sua mente. Diz-se que os mantras produzem sentimentos de relaxamento ao acalmar a mente.
Pesquisadores em um estudo de 2015 ensinaram mulheres sem-teto a repetir um mantra silenciosamente ao longo do dia e antes de dormir. Os participantes que continuaram a usar o mantra ao longo de uma semana experimentaram níveis reduzidos de insônia.
Você pode escolher um mantra em sânscrito, inglês ou outra língua. Pesquise online por ideias ou crie um que lhe pareça adequado. Escolha um mantra que você ache agradável e calmante. Deve ser uma afirmação simples e positiva no presente do tempo. Um bom mantra lhe permitirá focar continuamente na repetição do som, o que lhe permitirá relaxar e ir dormir.
Cante o mantra mentalmente ou em voz alta, mantendo o seu foco nas palavras. Traga suavemente a sua mente de volta ao mantra cada vez que ele vagueia. Você também pode tocar música com o canto. Sinta-se livre para recitar o seu mantra as vezes que quiser. Você pode escolher outro mantra para usar durante o dia.
Se você sentir que o canto está causando qualquer efeito nocivo ou agitação, pare a prática.

Remédio #3: Yoga

Descobriu-se que o yoga tem um efeito positivo na qualidade do sono. O Yoga também pode aliviar o stress, melhorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.
Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou no trabalho da respiração, em oposição aos movimentos físicos difíceis. Os movimentos lentos e controlados permitem-lhe permanecer presente e concentrado. Yin e yoga restaurativo são ótimas opções.
Procure fazer algumas sessões mais longas a cada semana, e pelo menos 20 minutos de auto-prática diária. Executar as posturas antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e a descontrair.
Se uma postura não lhe parecer bem, não a force. Forçá-la pode resultar em lesões. É importante fazer o que é bom para você e seu corpo, e isso varia de pessoa para pessoa.

Remédio #4: Exercício

O exercício físico melhora a saúde em geral. Pode melhorar o seu humor, dar-lhe mais energia, ajudar na perda de peso e promover um sono melhor.
Os participantes de um estudo de 2015 exercitaram-se durante pelo menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tempo, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram significativamente menos sintomas de insônia. Eles também mostraram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.
Para receber esses benefícios, você deve fazer exercícios moderados por pelo menos 20 minutos por dia. Você pode adicionar em algum treinamento de força ou exercício aeróbico vigoroso algumas vezes por semana. Encontre a hora do dia que melhor se adapte às suas necessidades e que tenha o efeito mais positivo no seu sono.
Leve em consideração a condição do seu corpo e faça exercício em conformidade. Lesão física é possível, mas geralmente pode ser evitada se você praticar com cuidado.

Remédio #5: Massagem

Pesquisadores em um estudo de 2015 encontraram a massagem terapêutica para beneficiar pessoas com insônia, melhorando a qualidade do sono e a disfunção diurna. Também pode reduzir os sentimentos de dor, ansiedade e depressão.
Se a massagem profissional não for uma opção, você pode fazer auto-massagem. Você também pode achar benéfico ter um parceiro ou amigo para lhe dar uma massagem. Permita que a sua mente se concentre nos sentimentos e sensações de toque enquanto a sua mente vagueia. Pesquise online para obter dicas e técnicas.
Embora a massagem seja geralmente segura, verifique com o seu médico se você tem alguma preocupação específica com a saúde que possa impedir os benefícios. Se a sua pele é sensível a cremes ou óleos, não se esqueça de fazer um teste de pele antes de usar.

Remédio #6: Magnésio

O magnésio é um mineral que ocorre naturalmente. Pode ajudar os músculos a relaxar e a aliviar o stress. Isto é pensado para encorajar padrões de sono saudáveis.
Os participantes de um estudo de 2012 tomaram 500 miligramas (mg) de magnésio diariamente durante 2 meses. Durante este tempo, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia e melhoraram os padrões de sono.
Os homens podem tomar até 400 mg diariamente, e as mulheres até 300 mg diariamente. Pode optar por dividir as suas doses entre a manhã e a noite ou tomar a sua dose antes de dormir.
Pode também adicionar 1 chávena de flocos de magnésio ao seu banho de noite, permitindo que o magnésio seja absorvido através da sua pele.
Os efeitos secundários incluem problemas estomacais e intestinais. Pode querer começar com uma dose mais baixa e aumentar gradualmente para ver como o seu corpo reage. Tomá-lo com alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Verifique com o seu médico se tomar algum medicamento para determinar potenciais interacções.
Não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa durante alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada no produto.

Remédio #7: Óleo de lavanda

A lavanda é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Tomá-la oralmente é pensado para ser mais eficaz.
Os resultados de um estudo de 2014 mostraram que as cápsulas de óleo de lavanda eram benéficas para melhorar os padrões de sono em pessoas com depressão, quando tomadas com um antidepressivo. As pessoas também mostraram níveis mais baixos de ansiedade, o que aparentemente permitiria um sono melhor.
Tomar 20 a 80 mg de lavanda por via oral todos os dias, ou usar como indicado. Pode querer adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou pulverizá-lo na sua almofada. O chá de lavanda é também uma opção.
A lavanda é normalmente segura de usar. Tomar lavanda oralmente pode causar dor de cabeça, obstipação ou náusea.

Remédio #8: Melatonina

A melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do seu sono.
Pesquisadores em um estudo de 2016 encontraram a melatonina para melhorar significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono foi melhorada ainda mais entre sete e 14 dias.
Tome 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de ir dormir. Deve-se usar a dose mais baixa possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais.
Pode causar efeitos secundários:

• depressão
• vertigem
• dores de cabeça
• irritabilidade
• cólicas de estômago
• vigília durante a noite

A melatonina é geralmente segura para uso por curtos períodos de tempo.

O que mais posso fazer para ajudar a dormir durante a noite?

Certas mudanças no estilo de vida também podem ajudar a reduzir os seus sintomas de insónia. Pode querer dar-lhes uma injecção antes de procurar opções suplementares ou medicinais.

Dicas e truques

• Evite produtos químicos que perturbam o sono, tais como nicotina, cafeína e álcool.
• Coma refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes de dormir.
• Mantenha-se activo, mas faça exercício mais cedo durante o dia.
• Tome um duche ou banho quente no final do dia.
• Evite os ecrãs uma a duas horas antes de dormir.
• Mantenha o seu quarto escuro e fresco, e tente usá-lo apenas para dormir.
• Vai para a cama só se estiveres cansado.
• Sai da cama se não adormeceres em 20 minutos.

Quando consultar um médico

Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou piorarem, consulte o seu médico. A insónia persistente pode ser o resultado de uma preocupação de saúde subjacente.
Isto inclui:

• azia
• diabetes
• asma
• artrite
• dor crônica
• doença da tiróide
• doenças cardiovasculares
• distúrbios musculoesqueléticos
• doença dos rins
• distúrbios neurológicos
• problemas respiratórios
• alterações hormonais associadas à menopausa

A prescrição médica e os medicamentos de venda livre também podem interferir na qualidade do sono.
Se não for tratada, a insónia pode aumentar o seu risco de insónia:

• ansiedade
• depressão
• falência do coração
• hipertensão arterial
• abuso de substâncias

O seu médico pode ajudá-lo a chegar à causa raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.

Como é tratada tradicionalmente a insónia?

Se as mudanças de estilo de vida não estiverem a resultar, o seu médico pode sugerir uma terapia comportamental.

Terapia comportamental

A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhoram a qualidade do seu sono. O seu terapeuta irá trabalhar com você durante alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para os seus padrões de sono.
Um plano de tratamento cognitivo comportamental pode incluir:

• restrição do sono
• terapia de relaxamento
• educação em higiene do sono
• programação do sono
• controle do estímulo

Isto geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que apenas a medicina.

Medicamentos

Os medicamentos para dormir só devem ser usados ocasionalmente e por não mais de 10 dias consecutivos.
As opções de venda livre incluem difenidramina, como em Benadryl, e succinato de doxilamina, como em Unisom SleepTabs.
O seu médico pode prescrever comprimidos para dormir a serem usados enquanto se ajusta às mudanças de comportamento e estilo de vida.
Os medicamentos para dormir mais comuns incluem:

• doxepina (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Em muitos casos, fazer mudanças positivas no seu estilo de vida pode aliviar as insónias. A insónia infrequente dura normalmente alguns dias ou semanas. Em casos mais graves, pode durar três meses ou mais. Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas, consulte o seu médico.
Você pode achar benéfico ter um plano para o que fazer quando não consegue dormir. Pode decidir concentrar-se em relaxar na cama sem dormir, mudar-se para outro quarto para fazer algo relaxante, ou levantar-se e fazer algo mais activo e produtivo. Encontre o que funciona para si.
Manter um diário do sono pode ajudá-lo a identificar quaisquer factores que contribuam para a sua insónia. Certifique-se de registrar sua rotina noturna, qualquer coisa que você teve que comer ou beber, e quaisquer medicamentos que você possa estar tomando.