O cotovelo de tenista é uma lesão de uso excessivo causada por uma actividade repetitiva. Embora comum nos esportes de raquete, também pode ser visto em lesões no local de trabalho, particularmente entre pintores, carpinteiros e encanadores.
De acordo com a American Academy of Orthopedic Surgeons, os sinais e sintomas típicos do cotovelo de tenista incluem dor e queimadura na parte externa do cotovelo e força de aderência fraca.
Os sintomas desenvolvem-se com o tempo e podem piorar gradualmente ao longo de semanas ou meses. O tratamento não cirúrgico inclui:
- resto
- gelo
- AINEs (tais como Advil ou Aleve)
- exercício
- ultra-som
- escora/compressão
- injecções de esteroides
Os primeiros passos no tratamento do cotovelo de tenista são reduzir a inflamação e descansar os músculos e tendões irritados. O gelo e a compressão também podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor.
Assim que a inflamação diminuir, você pode começar exercícios suaves para fortalecer os músculos do antebraço e prevenir a recorrência. Certifique-se de verificar com seu médico ou terapeuta para determinar quando você está pronto para começar os exercícios terapêuticos.
Apertar os punhos
A fraca força de aderência é um sintoma comum do cotovelo de tenista. Melhorar a força de aderência através da construção dos músculos do antebraço pode ajudar a melhorar a capacidade de realizar actividades diárias.
Equipamento necessário: mesa e toalha
Músculos trabalhados: tendões flexores longos dos dedos e do polegar
- Sente-se em uma mesa com o antebraço apoiado sobre a mesa.
- Segure uma toalha enrolada ou uma bola pequena na sua mão.
- Aperte a toalha na sua mão e segure por 10 segundos.
- Solte e repita 10 vezes. Troque e faça o outro braço.
Supinação com um haltere
O músculo supinador é um grande músculo do antebraço que se prende ao cotovelo. É responsável por virar a palma da mão para cima e está frequentemente envolvido em movimentos que podem causar o cotovelo de tenista.
Equipamento necessário: mesa e haltere de 2 libras
Músculos trabalhados: músculo supinador
- Sente-se numa cadeira segurando um haltere de 2 libras na vertical da mão com o cotovelo apoiado no joelho.
- Deixe o peso do haltere ajudar a girar o braço para fora, virando a palma da mão para cima.
- Rode a mão para trás na outra direcção até a palma da mão estar virada para baixo.
- Repita 20 vezes de cada lado.
- Tente isolar o movimento para o antebraço, mantendo o antebraço e o cotovelo quietos.
Extensão do pulso
Os extensores de pulso são um grupo de músculos que são responsáveis por dobrar o pulso, como durante o sinal de parada da mão. Estes pequenos músculos que se ligam ao cotovelo estão frequentemente sujeitos a uma utilização excessiva, especialmente durante os desportos de raquete.
Equipamento necessário: mesa e haltere de 2 libras
Músculos trabalhados: extensores de pulso
- Sente-se numa cadeira segurando um haltere de 2 libras na mão com a palma da mão virada para baixo, descansando o cotovelo confortavelmente no joelho.
- Mantendo a palma da mão virada para baixo, estenda o pulso, enrolando-o em direcção ao corpo. Se isto for muito desafiador, faça o movimento sem peso.
- Volte à posição inicial e repita 10 vezes em cada lado.
- Tente isolar o movimento para o pulso, mantendo o resto do braço quieto.
Flexão dos pulsos
Os flexores do pulso são um grupo de músculos que trabalham em oposição aos extensores do pulso. Estes pequenos músculos que se ligam ao cotovelo também estão sujeitos a uma utilização excessiva, levando à dor e inflamação.
Equipamento necessário: mesa e haltere de 2 libras
Músculos trabalhados: flexores de pulso
- Sente-se numa cadeira segurando um haltere de 2 libras na sua mão com a palma da mão virada para cima e o cotovelo apoiado confortavelmente no joelho.
- Mantendo a palma da mão virada para cima, flexione o pulso, enrolando-o em direcção ao seu corpo.
- Volte à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
- Tente isolar o movimento para o pulso, mantendo o resto do braço imóvel.
Toalha torcida
Equipamento necessário: toalha de mão
Músculos trabalhados: extensores de punho, flexores de punho
- Sente-se numa cadeira segurando uma toalha com as duas mãos, com os ombros relaxados.
- Torça a toalha com as duas mãos em direcções opostas, como se estivesse a torcer a água.
- Repita 10 vezes e depois repita mais 10 vezes na outra direcção.
Avisos
Consulte sempre um médico antes de iniciar um programa de exercícios. É importante ter uma avaliação completa para descartar lesões graves, tais como lesão muscular ou tendinosa.
Não inicie atividades até que a inflamação tenha diminuído, pois isso pode agravar a condição. Se a dor retornar após a atividade, descanse e gele o cotovelo e o antebraço e consulte um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para garantir que você está fazendo os exercícios corretamente.
Muitas vezes, mudar a forma como você realiza uma atividade diária pode ajudar a diminuir os sintomas e seu terapeuta pode ajudá-lo a determinar quais movimentos podem estar causando dor.
Se você já teve cotovelo de tenista no passado ou está se recuperando dele agora, experimente estes exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar o funcionamento. Fortalecer os músculos e evitar movimentos repetitivos pode ajudar muito a evitar este problema no futuro.
