No entanto, apesar dos seus benefícios apoiados pela pesquisa, algumas pessoas evitam a creatina porque têm medo de que seja prejudicial à saúde.
Alguns afirmam que causa aumento de peso, cólicas e problemas digestivos, hepáticos ou renais.
Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências sobre a segurança da creatina e seus efeitos colaterais.
Quais são os seus supostos efeitos secundários?
Dependendo de quem você perguntar, os efeitos colaterais sugeridos da creatina podem incluir:
- Danos aos rins
- Danos no fígado
- Pedras nos rins
- Ganho de peso
- Bloqueio
- Desidratação
- Cãibras musculares
- Problemas digestivos
- Síndrome compartimental
- Rabdomiólise
Além disso, algumas pessoas afirmam erroneamente que a creatina é um esteróide anabolizante, que é impróprio para mulheres ou adolescentes, ou que só deve ser usado por atletas profissionais ou fisiculturistas.
Apesar da imprensa negativa, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina extremamente segura, concluindo que é um dos suplementos desportivos mais benéficos disponíveis (1).
Os principais pesquisadores que estudam creatina há várias décadas também concluem que ela é um dos suplementos mais seguros do mercado (2).
Um estudo examinou 52 marcadores de saúde após os participantes terem tomado suplementos de creatina durante 21 meses. Não encontrou efeitos adversos (2).
A creatina também tem sido usada para tratar várias doenças e problemas de saúde, incluindo distúrbios neuromusculares, concussões, diabetes e perda muscular (1, 3, 4, 5).
RESUMO Embora as alegações sejam abundantes sobre os efeitos colaterais da creatina e questões de segurança, nenhuma delas é apoiada por pesquisas.
O que é que isso faz no seu corpo?
A creatina é encontrada em todo o seu corpo, com 95% armazenada nos seus músculos (6).
É obtido a partir de carne e peixe e também pode ser produzido naturalmente no seu corpo a partir de aminoácidos (7).
No entanto, a sua dieta e níveis naturais de creatina não maximizam normalmente as reservas musculares deste composto.
A média das lojas é de cerca de 120 mmol/kg, mas os suplementos de creatina podem elevar estas lojas para cerca de 140-150 mmol/kg (8).
Durante o exercício de alta intensidade, a creatina armazenada ajuda os seus músculos a produzir mais energia. Esta é a principal razão pela qual a creatina melhora o desempenho do exercício (9).
Uma vez que você preencha as reservas de creatina do seu músculo, qualquer excesso é decomposto em creatinina, que é metabolizada pelo seu fígado e excretada na sua urina (8).
SÍNTESE Cerca de 95% da creatina do seu corpo é armazenada nos seus músculos. Aí, ela fornece maior energia para o exercício de alta intensidade.
Causa desidratação ou cãibras?
A creatina altera o conteúdo de água armazenada no seu corpo, conduzindo água adicional para as suas células musculares (10).
Este facto pode estar por trás da teoria de que a creatina causa desidratação. No entanto, esta mudança no conteúdo de água celular é menor, e nenhuma pesquisa apóia as alegações sobre desidratação.
Um estudo de três anos de atletas universitários descobriu que quem tomava creatina tinha menos casos de desidratação, cãibras musculares ou lesões musculares do que quem não a tomava. Eles também perderam menos sessões devido a doença ou lesão (11).
Um estudo examinou o uso de creatina durante o exercício em tempo quente, o que pode acelerar as cãibras e a desidratação. Durante uma sessão de 35 minutos de ciclismo em calor a 37°C (99°F), a creatina não teve efeitos adversos em comparação com um placebo (12).
Os exames complementares através de análises ao sangue também não confirmaram qualquer diferença nos níveis de hidratação ou electrólitos, que desempenham um papel fundamental nas cãibras musculares (12).
A pesquisa mais conclusiva tem sido realizada em indivíduos submetidos a hemodiálise, um tratamento médico que pode causar cãibras musculares. Os pesquisadores observaram que a creatina reduziu os incidentes de cãibras em 60% (13).
Com base nas evidências atuais, a creatina não causa desidratação ou cãibras. Se alguma coisa, pode proteger contra estas condições.
SUMÁRIO Ao contrário da crença popular, a creatina não aumenta o seu risco de cólicas e desidratação – e, na verdade, pode reduzir o seu risco destas condições.
Causa Ganho de Peso?
As pesquisas têm documentado que os suplementos de creatina causam um aumento rápido no peso corporal.
Após uma semana de alta dosagem de creatina (20 gramas/dia), o seu peso aumenta cerca de 1-3 kg devido ao aumento de água nos seus músculos (1, 14).
A longo prazo, estudos mostram que o peso corporal pode continuar a aumentar em maior medida nos utilizadores de creatina do que nos não utilizadores de creatina. No entanto, o aumento de peso é devido ao aumento do crescimento muscular – não ao aumento da gordura corporal (15).
Para a maioria dos atletas, o músculo adicional é uma adaptação positiva que pode melhorar o desempenho desportivo. Como é também uma das principais razões pelas quais as pessoas tomam creatina, não deve ser considerado um efeito colateral (1, 14).
O aumento muscular também pode ter benefícios para adultos idosos, indivíduos obesos e portadores de certas doenças (16, 17, 18, 19, 20).
RESUMO O ganho de peso da creatina não se deve ao ganho de gordura, mas ao aumento do conteúdo de água dentro dos músculos.
Como isso afeta seus rins e seu fígado?
A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no seu sangue. A creatinina é normalmente medida para diagnosticar problemas nos rins ou no fígado.
No entanto, o facto de a creatina aumentar os níveis de creatinina não significa que esteja a prejudicar o fígado ou os rins (21).
Até à data, nenhum estudo do uso de creatina em indivíduos saudáveis forneceu evidências de danos a estes órgãos (1, 22, 23, 24, 25, 26).
Um estudo a longo prazo de atletas universitários não encontrou efeitos secundários relacionados com a função hepática ou renal. Outros estudos que medem marcadores biológicos na urina também não encontraram diferença após a ingestão de creatina (27).
Um dos estudos mais longos até à data – com duração de quatro anos – concluiu de forma semelhante que a creatina não tem efeitos secundários negativos (24).
Outro estudo popular frequentemente citado na mídia relatou doença renal em um halterofilista masculino que suplementou com creatina (28).
No entanto, este estudo de caso único é uma prova insuficiente. Inúmeros outros factores, incluindo suplementos adicionais, também estiveram envolvidos (26, 28).
Dito isto, suplementos de creatina devem ser abordados com cautela se você tiver um histórico de problemas hepáticos ou renais.
RESUMO As pesquisas atuais sugerem que a creatina não causa problemas de fígado ou rins.
Causa problemas digestivos?
Como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, doses excessivas podem causar problemas digestivos.
Em um estudo, a dose recomendada de 5 gramas não causou problemas digestivos, enquanto uma dose de 10 gramas aumentou o risco de diarréia em 37% (29).
Por este motivo, a dose recomendada é de 3-5 gramas. O protocolo de carregamento de 20 gramas também é dividido em quatro porções de 5 gramas cada no decorrer de um dia (1).
Um importante pesquisador analisou vários estudos e concluiu que a creatina não aumenta os problemas digestivos quando ingerida nas doses recomendadas (30).
Entretanto, é possível que aditivos, ingredientes ou contaminantes gerados durante a produção industrial de creatina possam levar a problemas (21, 31).
Portanto, é recomendável que você compre um produto confiável e de alta qualidade.
RESUMO A Creatina não aumenta os problemas digestivos quando as dosagens recomendadas e as orientações de carregamento são seguidas.
Como Interage com Outras Drogas?
Como com qualquer dieta ou regime de suplemento, é melhor discutir os seus planos de creatina com um médico ou outro profissional médico antes de começar.
Também pode querer evitar suplementos de creatina se estiver a tomar algum medicamento que afecte o funcionamento do fígado ou dos rins.
Os medicamentos que podem interagir com creatina incluem ciclosporina, aminoglicosídeos, gentamicina, tobramicina, anti-inflamatórios como o ibuprofeno, e muitos outros (7).
A creatina pode ajudar a melhorar a gestão do açúcar no sangue, por isso se estiver a usar medicamentos que se sabe afectarem o açúcar no sangue, deve discutir o uso de creatina com um médico (5).
Você também deve consultar um profissional médico se estiver grávida, amamentando ou se tiver uma condição grave, como doença cardíaca ou câncer.
SUMÁRIO Creatina pode causar problemas se tomar certos tipos de medicamentos, incluindo medicamentos que afectam o açúcar no sangue.
Outros efeitos secundários potenciais
Algumas pessoas sugerem que a creatina pode levar à síndrome do compartimento, uma condição que ocorre quando a pressão excessiva se acumula dentro de um espaço fechado – geralmente dentro dos músculos dos braços ou pernas.
Embora um estudo tenha encontrado um aumento na pressão muscular durante duas horas de treino de calor, este resultou principalmente do calor e da desidratação induzida pelo exercício – não da creatina (32).
Os pesquisadores também concluíram que a pressão foi de curta duração e insignificante.
Alguns afirmam que os suplementos de creatina aumentam o seu risco de rabdomiólise, uma condição em que o músculo se decompõe e derrama proteínas na corrente sanguínea. No entanto, esta ideia não é apoiada por qualquer evidência.
O mito surgiu porque um marcador no seu sangue chamado creatina cinase aumenta com suplementos de creatina (32).
No entanto, este ligeiro aumento é bastante diferente das grandes quantidades de creatina cinase associadas à rabdomiólise. Curiosamente, alguns especialistas até sugerem que a creatina pode proteger contra esta condição (32, 33).
Algumas pessoas também confundem creatina com esteróides anabolizantes, mas este é mais um mito. A creatina é uma substância completamente natural e legal encontrada no seu corpo e em alimentos – como a carne – sem qualquer ligação com esteróides (7).
Finalmente, há uma concepção errada de que a creatina é adequada apenas para atletas masculinos, não para adultos mais velhos, mulheres ou crianças. No entanto, nenhuma pesquisa sugere que ela seja inadequada nas doses recomendadas para mulheres ou adultos mais velhos (1).
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido dada às crianças como uma intervenção médica para certas condições, tais como distúrbios neuromusculares ou perda muscular.
Estudos com a duração de três anos não revelaram efeitos negativos da creatina em crianças (1, 4, 34).
SUMÁRIO A pesquisa tem confirmado consistentemente o excelente perfil de segurança da creatina. Não há evidências de que cause condições adversas como rabdomiólise ou síndrome compartimental.
A creatina tem sido usada há mais de um século e mais de 500 estudos apoiam a sua segurança e eficácia.
Também proporciona muitos benefícios para o músculo e desempenho, pode melhorar os marcadores de saúde e está sendo usado em ambientes médicos para ajudar a tratar uma variedade de doenças (1, 4, 5).
No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros disponíveis.
