Está carregada de nutrientes importantes e oferece uma variedade de benefícios para a saúde.
No entanto, por vezes é preparado com grandes quantidades de gordura, açúcar e sal, que podem conduzir a uma sobrealimentação.
Por esta razão, é muito importante preparar as suas pipocas da maneira certa.
Pode ser super saudável ou muito pouco saudável, dependendo de como você o prepara.
Este artigo analisa os factos nutricionais das pipocas e os efeitos na saúde, tanto bons como maus.
O que é pipoca?
As pipocas são um tipo especial de milho que “pipoca” quando exposto ao calor.
No centro de cada grão há uma pequena quantidade de água, que se expande quando aquecida e eventualmente faz com que o grão exploda.
O pedaço de pipoca mais antigo foi descoberto no Novo México e diz-se que tem mais de 5.000 anos de idade.
Ao longo dos anos, tem se tornado cada vez mais popular. Tornou-se especialmente popular durante a Grande Depressão por ser tão barata.
Hoje, cerca de 500 milhões de quilos (1,2 bilhões de libras) são consumidos pelos americanos todos os anos, o que faz dele o lanche mais popular da América, em volume.
Fatos sobre a nutrição das pipocas
Muitas pessoas não se dão conta disso, mas as pipocas são um alimento de grãos inteiros, o que as torna naturalmente altas em vários nutrientes importantes.
Muitos estudos relacionam o consumo de grãos integrais com benefícios para a saúde, como a redução da inflamação e um menor risco de doenças cardíacas (1, 2, 3, 4).
Este é o conteúdo nutritivo de uma porção de 100 gramas (3,5-oz) de pipoca com ar (5):
- Vitamina B1 (Thiamin): 7% da IDR.
- Vitamina B3 (Niacina): 12% da IDR.
- Vitamina B6 (Piridoxina): 8% da IDR.
- Ferro: 18% da IDR.
- Magnésio: 36% da IDR.
- Fósforo: 36% da IDR.
- Potássio: 9% da IDR.
- Zinco: 21% da IDR.
- Cobre: 13% da IDR.
- Manganês: 56% da IDR.
Isto vem com um total de 387 calorias, 13 gramas de proteína, 78 gramas de carboidratos e 5 gramas de gordura.
Esta porção também contém uma quantidade enorme de 15 gramas de fibra, que é extremamente alta. Torna-a uma das melhores fontes de fibra do mundo.
É rica em antioxidantes de polifenol.
Os polifenóis são antioxidantes que ajudam a proteger as nossas células dos danos causados pelos radicais livres.
Um estudo feito na Universidade de Scranton mostrou que as pipocas contêm quantidades muito grandes de polifenóis.
O polifenol está ligado a vários benefícios para a saúde. Isto inclui melhor circulação sanguínea, melhor saúde digestiva e um risco reduzido de muitas doenças (6, 7).
Vários estudos também demonstraram que os polifenóis podem reduzir o risco de cancro, incluindo o cancro da próstata e da mama (8, 9).
Extremamente alto em fibra
A pipoca é muito rica em fibras.
De acordo com pesquisas, a fibra alimentar pode reduzir o risco de muitas doenças como doença cardíaca, obesidade e diabetes tipo 2 (10, 11, 12).
A fibra também pode ajudar na perda de peso e promover a saúde digestiva (13, 14, 15).
A dose diária recomendada de fibra é de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens. No entanto, a maioria das pessoas está comendo muito menos que isso.
100 gramas (3,5 onças) de pipoca contêm 15 gramas de fibra, o que vai muito longe para satisfazer as suas necessidades diárias de fibra (5).
Comê-lo pode ajudar na perda de peso
As pipocas são altas em fibras, relativamente baixas em calorias e têm uma baixa densidade energética. Todas estas são características de um alimento amigo da perda de peso.
Com 31 calorias por chávena, as pipocas com ar comprimido contêm muito menos calorias do que muitos snacks populares.
Um estudo comparou sentimentos de plenitude depois de comer pipocas e batatas fritas. Descobriram que 15 calorias de pipoca eram tão cheias como 150 calorias de batatas fritas (16).
Devido ao seu baixo teor calórico, baixa densidade energética, alto teor de fibras e maior saciedade, comer pipoca pode ajudá-lo a comer menos calorias e a perder peso.
No entanto, a moderação é fundamental. Apesar de ser muito mais recheado do que muitos outros petiscos, ainda pode engordar se você comer muito dele.
As pipocas de microondas pré-embaladas podem ser prejudiciais
Há muitas maneiras de desfrutar das pipocas, mas a mais conveniente e mais popular tende a ser a variedade de microondas pré-embaladas.
A maioria dos sacos de microondas são revestidos com um químico chamado ácido perfluorooctanóico (PFOA), que tem sido associado a uma variedade de problemas de saúde.
Estes incluem TDAH, baixo peso ao nascer e problemas de tiróide, para citar alguns (17, 18, 19).
As pipocas de microondas também podem conter diacetilo, que é um químico encontrado no aroma da manteiga artificial.
Embora o risco para o público em geral não tenha sido claramente identificado, estudos com animais continuam a mostrar que a respiração no diacetilo pode danificar as vias respiratórias e causar doenças pulmonares (20, 21, 22).
Muitas marcas de pipocas de microondas são feitas usando óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans nocivas. Estudos têm associado as gorduras trans a um risco aumentado de doenças cardíacas e outras doenças graves (23, 24, 25).
Mesmo que certas marcas digam que estão livres destes químicos, você ainda pode querer evitá-los, já que é tão fácil fazer as suas próprias pipocas saudáveis.
Alguns toppings e métodos de preparação são uma má ideia
Apesar de todas as qualidades saudáveis da pipoca, a forma como é preparada pode ter um grande impacto na sua qualidade nutricional.
Quando ventilado, é naturalmente baixo em calorias, mas alguns tipos prontos são extremamente altos em calorias.
Por exemplo, um relatório do CSPI descobriu que uma pipoca de tamanho médio numa cadeia de cinema popular tinha uma quantidade enorme de 1.200 calorias – mesmo antes de se ter em conta a cobertura amanteigada!
As variedades compradas em cinemas ou lojas são frequentemente sufocadas por gorduras insalubres, sabores artificiais e altas quantidades de açúcar e sal.
Estes ingredientes não só acrescentam uma quantidade significativa de calorias, mas alguns deles também podem ser maus para si de outras formas.
Como Fazer Pipocas Saudáveis
As pipocas feitas no fogão ou em um forno de ar-condicionado serão as opções mais saudáveis.
Aqui está uma receita simples para fazer pipocas saudáveis:
Ingredientes
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco.
- 1/2 xícara de chá de pipoca em grão.
- 1/2 colher de chá de sal.
Instruções
- Coloque óleo e amêndoas numa panela grande e cubra-a.
- Cozinhe em lume médio-alto durante cerca de 3 minutos ou até que a rebentação quase pare.
- Retire do lume e deite numa tigela para servir.
- Tempere com sal.
Aqui está um vídeo rápido que lhe mostra como fazer pipocas super saudáveis em questão de minutos:
Você pode adicionar um sabor adicional, enchendo-o com ervas frescas ou especiarias. Se quiseres algo doce, experimenta chuviscar com manteiga de nozes natural ou polvilhar com canela ou raspas de chocolate preto.
Para um benefício adicional para a saúde, polvilhe com levedura nutricional. A levedura nutricional tem um sabor de queijo de noz e contém vários nutrientes importantes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas B e vários minerais (26).
A Pipoca Real é Super Saudável
A pipoca é rica em vários nutrientes importantes, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes de polifenol. Não só isso, mas também é incrivelmente saborosa e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
No final do dia, a pipoca é muito saudável e consumi-la com moderação pode até ajudar na perda de peso.
