É feito puxando uma pega ponderada numa máquina sentada em fila. Você também pode fazê-lo em uma máquina de fila de cabos sentada ou puxando uma faixa de resistência.
Este exercício vai tonificar e fortalecer a parte superior do seu corpo, o que é essencial para os movimentos diários, incluindo o puxar. Ter uma parte superior do corpo forte também melhora a postura, protege os seus ombros e reduz o risco de lesões.
Que músculos usam as filas sentadas?
A fila sentada trabalha vários músculos das suas costas e braços. Estes incluem:
- latissimus dorsi (costas do meio)
- rombóides (entre as omoplatas)
- trapézio (pescoço, ombros e parte superior das costas)
- bíceps brachii (frente do antebraço)
Durante a fila sentada, os principais movimentadores são os lats e os rombóides. Os trapézios e bíceps ajudam o movimento, auxiliando os lats e os rombóides.
Como fazer uma fila sentada padrão
As filas sentadas são normalmente feitas numa máquina sentada em fila ou numa máquina sentada em fila de cabos, e as instruções de utilização de cada uma são quase as mesmas.
Antes de começar, ajuste o assento e a almofada do peito. Os seus ombros devem estar nivelados com as pegas da máquina.
A seguir:
- Sente-se em pé no banco e plante os pés no chão ou nas almofadas de pés, joelhos dobrados. Estenda os braços e segure a pega ou o cabo. Mova seus ombros para trás e para baixo. Segure o seu núcleo.
- Expire. Dobre os cotovelos para puxar a pega ou o cabo, mantendo os cotovelos aconchegados e as costas neutras. Pausa por 1 segundo.
- Inspire e estenda lentamente os braços, contando até 3.
- Complete um conjunto de 12 a 15 repetições.
Como fazer uma fila sentada
A fila sentada é normalmente feita com um aperto estreito. Mas se você quiser se concentrar nos músculos menores das costas e braços em vez dos traseiros, você pode usar um aperto largo. Estes músculos incluem os:
- trapézio médio (parte superior das costas entre os ombros)
- rombóides (entre as omoplatas)
- deltóides posteriores (ombro posterior)
Para fazer esta versão, você vai precisar de uma máquina de cabos sentada com uma barra de fixação reta. Segure a barra com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados. Realize a fila sentada como de costume.
Como fazer uma fila sentada com uma banda de resistência
Você pode fazer filas sentadas com uma banda de resistência se você não tiver acesso a equipamentos de ginástica.
Esta variação trabalha os lats e rombóides, tal como as filas sentadas numa máquina.
Para fazer uma fila sentada com uma banda de resistência:
- Sente-se no chão, pernas juntas à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos. Coloque a faixa à volta das plantas dos pés e segure as extremidades, com as palmas das mãos viradas para dentro. Segure o seu núcleo.
- Expire e puxe a faixa até que suas mãos estejam sobre suas coxas, mantendo os cotovelos aconchegados e suas costas neutras. Pausa por um segundo.
- Inspire e estenda lentamente os braços, contando até três.
- Complete um conjunto de 12 a 15 repetições.
Comece com uma banda de resistência leve. À medida que você fica mais forte, você pode usar uma banda mais pesada.
Envolver a banda de resistência à volta das suas mãos também aumentará a intensidade.
Erros comuns para evitar
A fila sentada, como todos os exercícios, requer forma e movimento adequados para ser eficaz e segura.
Para melhores resultados, evite estes erros comuns. Fale com um treinador pessoal se precisar de ajuda um-a-um.
- Cotovelos para fora. Mantenha os cotovelos contra o corpo durante a fase de puxar (excepto durante a fila de preensão ampla). Evite levantar os cotovelos para cima e para fora, que engata os bíceps em vez das travas e dos rombóides.
- Ombros encolhidos. Quando puxar o peso, mantenha os ombros para trás e para baixo. Encolher os ombros em direção aos ouvidos vai colocar muito foco nas armadilhas.
- Arredondar para trás. Mantenha sempre uma coluna neutra. Para evitar arredondamentos ou arqueamentos, envolva os abdominais e concentre-se em manter a coluna vertebral direita.
- Balançar o tronco. Evite mover o tronco. Caso contrário, os músculos alvo não sentirão qualquer tensão. Braçar o seu núcleo durante o exercício ajudará a estabilizar o seu tronco.
- Movimentos rápidos. Para ativar totalmente seus músculos, realize cada repetição lentamente. Evite movimentos rápidos e bruscos.
- Alcance parcial de movimento. Cada representante deve passar por toda a amplitude de movimento para obter os melhores benefícios. Enquanto uma amplitude de movimento reduzida lhe permite levantar mais peso, a extensão parcial dos braços não trabalhará adequadamente os seus músculos.
- Joelhos trancados. Travar os joelhos é stressante para as articulações, por isso é melhor dobrar ligeiramente os joelhos.
Modificações para tentar
Modificar as suas filas sentadas é uma óptima maneira de mudar as coisas de acordo com o seu nível de fitness.
Torne-o mais fácil
Comece com um peso leve e baixos representantes. Uma vez que você possa fazer o exercício com a forma perfeita, aumente o peso e as repetições.
Torne-o mais difícil
Se suas filas sentadas são muito fáceis, tente estas modificações para um treino desafiador:
- Mova a almofada do peito. Quando usar uma máquina sentada, afaste a almofada do peito do seu corpo. Seu tronco terá que se esforçar mais para ficar quieto.
- Use um braço de cada vez. Sente-se numa máquina sentada com um pé no chão e um pé na placa. Com um braço, puxe o cabo pela lateral do seu corpo.
- Prolongue a pausa. No final da fase de puxar, faça uma pausa de 3 a 5 segundos para desafiar os seus músculos.
- Prolongue o retorno. A desaceleração no retorno também aumentará a intensidade.
Dicas de segurança
Para evitar ferimentos, faça sempre filas sentadas com a forma e movimento correctos. Isto inclui:
- ligeiro encurvamento dos joelhos
- Mantenha as costas quietas.
- Endireitando suas costas
- aconchegar os cotovelos
- movendo-se lentamente
Comece com um peso baixo. Usar um peso demasiado pesado pode magoar seriamente as costas ou os ombros.
Fale com o seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar sentar-se nas filas se tiver uma lesão nas costas, ombro ou braço, actual ou passada. Um personal trainer pode mostrar-lhe alternativas mais seguras para trabalhar os mesmos músculos.
Você só deve sentir um leve estiramento na posição inicial. Se você sentir dor em qualquer ponto, pare o exercício imediatamente.
