Como fazer jejum de dias alternados
O jejum de dias alternados (ADF) é uma abordagem de jejum intermitente.
A idéia básica é que você jejua em um dia, e depois come o que quiser no dia seguinte.
Desta forma, só é preciso restringir o que se come metade do tempo.
Nos dias de jejum, você pode beber quantas bebidas não calóricas quiser. Exemplos incluem água, café não adoçado e chá.
Se você estiver seguindo uma abordagem ADF modificada, você também pode comer cerca de 500 calorias em dias de jejum, ou 20-25% das suas necessidades energéticas (1, 2, 3).
A versão mais popular desta dieta é chamada “The Every Other Day Diet” pela Dra. Krista Varady. Ela também fez a maior parte dos estudos sobre a ADF.
Os benefícios para a saúde e perda de peso parecem ser os mesmos independentemente de as calorias do dia de jejum serem consumidas no almoço, jantar ou como pequenas refeições ao longo do dia (4).
Estudos mostram que muitas pessoas acham o jejum de dias alternados muito mais fácil de manter do que a tradicional restrição calórica do dia-a-dia (5, 6, 7).
A maioria dos estudos sobre jejum de dias alternados utilizou a versão modificada, com 500 calorias em dias de jejum. Isto é considerado muito mais sustentável do que fazer jejum completo em dias de jejum, mas é igualmente eficaz.
Neste artigo, os termos “jejum de dias alternados” ou “ADF” geralmente se aplicam à abordagem modificada com cerca de 500 calorias em dias de jejum.
Jejum de dias alternados e perda de peso
O ADF é muito eficaz para a perda de peso.
Estudos entre adultos obesos e com excesso de peso mostram que pode fazer com que você perca 3-8% do seu peso corporal em 2-12 semanas (3, 8, 9).
Curiosamente, o ADF parece ser particularmente eficaz para a perda de peso entre pessoas de meia-idade (10).
Estudos demonstraram que a ADF e a restrição calórica diária são igualmente eficazes na redução de gordura abdominal nociva e de marcadores inflamatórios em indivíduos obesos (11).
No entanto, um estudo de revisão de 2016 concluiu que a ADF pode ser superior às dietas de restrição calórica diária, uma vez que é mais fácil de se manter, produz maior perda de gordura e preserva mais massa muscular (12).
Além disso, a combinação do ADF com o exercício de endurance pode causar o dobro da perda de peso que o ADF sozinho e seis vezes mais perda de peso que o exercício de endurance sozinho (13).
Em relação à composição da dieta, a ADF parece ser igualmente eficaz quer seja feita com uma dieta rica ou pobre em gorduras (14).
Jejum de Dia Alternativo e Fome
Os efeitos da ADF sobre a fome são bastante inconsistentes.
Alguns estudos mostram que a fome acaba por diminuir nos dias de jejum, enquanto outros afirmam que a fome permanece inalterada (5, 9, 15).
Entretanto, a pesquisa concorda que o ADF modificado com 500 calorias em dias de jejum é muito mais tolerável do que jejuns completos em dias de jejum (15).
Um estudo comparando a ADF com a restrição calórica mostrou que a ADF causou alterações ligeiramente mais favoráveis no hormônio saciedade leptina e no hormônio fome ghrelin (16).
Da mesma forma, estudos com animais mostraram que o ADF modificado resultou na diminuição das quantidades de hormônios da fome e no aumento das quantidades de hormônios da saciedade em relação a outras dietas (17, 18, 19).
Outro factor a considerar é a fome compensatória, que é uma desvantagem frequente da restrição calórica tradicional e diária (20, 21, 22).
A fome compensatória refere-se ao aumento dos níveis de fome em resposta à restrição calórica, que faz com que as pessoas comam mais do que o necessário quando finalmente “permitem” que comam.
Estudos demonstraram que o ADF não aumenta a fome compensatória tanto quanto a restrição calórica contínua (5, 23, 24).
Na verdade, muitas pessoas que tentam modificar a ADF afirmam que sua fome diminui após as primeiras duas semanas ou mais. Depois de um tempo, alguns descobrem que os dias de jejum são quase sem esforço (5).
Contudo, os efeitos do ADF sobre a fome variam muito provavelmente de indivíduo para indivíduo.
Jejum de dias alternados e composição corporal
O ADF demonstrou ter efeitos únicos na composição corporal, tanto durante a dieta como durante o período de manutenção de peso.
Estudos comparando dietas tradicionais restritas a calorias e ADF mostram que elas são igualmente eficazes na redução do peso e da massa gorda.
No entanto, o ADF parece ser mais eficaz na preservação da massa muscular (8, 25, 26).
Isto é realmente importante, pois a perda de massa muscular juntamente com a gordura diminui a quantidade de calorias que o seu corpo queima diariamente.
Um estudo randomizado e controlado comparou o ADF com uma dieta tradicional, restrita em calorias, com um déficit de 400 calorias (16).
Ambos após oito semanas de estudo e 24 semanas sem supervisão, não foi observada diferença na recuperação de peso entre os grupos.
Entretanto, após as 24 semanas não supervisionadas, o grupo ADF preservou mais massa muscular e perdeu mais massa gorda do que o grupo com restrição calórica (16).
Benefícios para a saúde do jejum de dias alternados
A ADF tem vários benefícios para a saúde além da perda de peso.
Diabetes Tipo 2
A diabetes tipo 2 representa 90-95% dos casos de diabetes nos EUA (27). Além disso, mais de um terço dos americanos tem pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue são mais altos que o normal, mas não o suficiente para serem considerados diabetes (28).
Perder peso e restringir calorias é normalmente uma forma eficaz de melhorar ou reverter muitos sintomas da diabetes tipo 2 (29).
Da mesma forma que a restrição calórica contínua, o ADF parece causar reduções leves nos fatores de risco para diabetes tipo 2 entre indivíduos com sobrepeso e obesos (30, 31, 32).
No entanto, o ADF parece mais eficaz na redução dos níveis de insulina e da resistência à insulina, tendo apenas um efeito menor no controlo do açúcar no sangue (33, 34, 35).
Ter níveis elevados de insulina (hiperinsulinemia) tem estado ligado à obesidade e a doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e cancro (36, 37).
Entre os indivíduos pré-diabéticos, 8-12 semanas de FAD demonstraram diminuir a insulina de jejum em cerca de 20-31% (1, 8, 38).
A redução dos níveis de insulina e da resistência à insulina deve levar a uma redução significativa do risco de diabetes tipo 2, especialmente quando combinado com a perda de peso.
Saúde do coração
A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo, responsável por cerca de 1 em cada 4 mortes (39).
Muitos estudos têm demonstrado que o ADF é uma boa opção para indivíduos obesos e com excesso de peso para perder peso e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas (1, 4, 8, 41).
A maioria dos estudos sobre o assunto variam de 8-12 semanas e são feitos em indivíduos obesos e com excesso de peso.
Os benefícios de saúde mais comuns incluem (1, 8, 13, 14, 14, 42, 43):
- Perímetro da cintura reduzido (2-2,8 in ou 5-7 cm).
- Diminuição da pressão sanguínea.
- Menor concentração de colesterol LDL (20-25%).
- Aumento do número de partículas grandes de LDL e redução das perigosas partículas pequenas e densas de LDL.
- Diminuição dos triglicéridos no sangue (até 30%).
Jejum de dias alternados e Autofagia
Um dos efeitos mais comuns do jejum no corpo é a estimulação da autofagia.
Autofagia é um processo no qual as partes antigas das células são degradadas e recicladas. Ela desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças como o câncer, neurodegeneração, doenças cardíacas e infecções (44, 45).
Estudos com animais têm demonstrado consistentemente que tanto o jejum de longo prazo como o de curto prazo aumentam a autofagia e estão ligados a um atraso no envelhecimento e à redução do risco de tumores (46, 47, 48, 49).
Além disso, o jejum mostrou aumentar a vida útil de roedores, moscas, leveduras e minhocas (50).
Além disso, estudos celulares mostraram que o jejum estimula a autofagia, resultando em efeitos que podem ajudar a manter o seu corpo saudável e ajudá-lo a viver mais tempo (51, 52, 53).
Isto foi confirmado por estudos humanos que mostram que as dietas ADF reduzem os danos oxidativos e promovem mudanças que podem estar ligadas à longevidade (9, 15, 52, 54).
Os resultados parecem muito promissores, mas os efeitos do ADF na autofagia e longevidade precisam de ser estudados mais extensivamente.
O Jejum de Dias Alternativos Induz o Modo de Fome?
Quase todos os métodos de perda de peso causam uma ligeira queda na taxa metabólica de repouso (55, 56).
Este efeito é frequentemente chamado de “modo de inanição”, mas o termo técnico é termogénese adaptativa.
Quando você restringe severamente suas calorias, seu corpo começa a conservar energia, reduzindo a quantidade de calorias que queima. Pode fazer você parar de perder peso e se sentir miserável (56).
No entanto, o ADF não parece causar esta queda na taxa metabólica.
Um estudo comparou os efeitos da restrição calórica padrão e do ADF durante oito semanas.
Os resultados mostraram que a restrição calórica contínua diminuiu significativamente a taxa metabólica de repouso em 6%, enquanto o ADF só causou uma redução insignificante de 1% (16).
Além disso, após 24 semanas não supervisionadas, o grupo de restrição calórica ainda tinha uma taxa metabólica de repouso 4,5% inferior à do início do estudo. Enquanto isso, os participantes do ADF mantiveram sua taxa metabólica original.
Vários efeitos do ADF podem ser responsáveis por neutralizar essa queda na taxa metabólica, incluindo a preservação da massa muscular.
Também é bom para pessoas de peso normal?
O ADF é bom para mais do que a perda de peso – também pode ter benefícios para a saúde de pessoas de peso normal.
Um estudo de 3 semanas analisou indivíduos de peso normal seguindo uma dieta rigorosa de ADF, com zero calorias em dias de jejum.
Os investigadores descobriram que isso resultou num aumento da queima de gordura, numa diminuição da insulina em jejum e numa diminuição de 4% da massa gorda (15).
No entanto, os níveis de fome permaneceram bastante elevados ao longo do estudo, e especularam se uma dieta ADF modificada com uma pequena refeição em dias de jejum poderia ser mais tolerável para pessoas de peso normal.
Outro estudo controlado, tanto em indivíduos de peso normal como em indivíduos com excesso de peso, mostrou que seguindo uma dieta de FAD durante 12 semanas reduziu a massa gorda e produziu alterações favoráveis nos factores de risco de doença cardíaca (8).
Dito isto, o ADF geralmente fornece muito menos calorias do que você precisa para manter o peso, que é a razão pela qual as pessoas acabam perdendo peso.
Se você não está procurando perder peso ou massa gorda ou está abaixo do peso para começar, outros métodos dietéticos provavelmente lhe servirão melhor.
O que comer e beber nos dias de jejum
Não há nenhuma regra geral sobre o que você deve comer ou beber em dias de jejum, exceto que a sua ingestão total de calorias não deve exceder 500 calorias.
É melhor beber bebidas com baixo teor calórico ou sem calorias em dias de jejum, como água, café e chá.
A maioria das pessoas acha melhor comer uma refeição “grande” no final do dia, enquanto outras preferem comer mais cedo ou dividir a quantidade entre 2-3 refeições.
Como o seu consumo calórico será severamente limitado, é melhor concentrar-se em alimentos nutritivos e ricos em proteínas, bem como em vegetais com baixo teor calórico. Estes vão fazê-lo sentir-se cheio, sem muitas calorias.
As sopas também podem ser uma boa opção em dias de jejum, pois tendem a fazer você se sentir mais cheio do que se você comesse os ingredientes por conta própria (57, 58).
Aqui estão alguns exemplos de refeições que são adequadas para dias de jejum:
- Ovos e legumes.
- Iogurte com bagas.
- Peixe grelhado ou carne magra com legumes.
- Sopa e um pedaço de fruta.
- Uma salada generosa com carne magra.
Você pode encontrar numerosas receitas para refeições rápidas de 500 calorias e lanches saudáveis com baixo teor calórico no Google e Pinterest.
O Jejum de Dia Alternativo é Seguro?
Estudos demonstraram que o jejum de dias alternados é seguro para a maioria das pessoas.
Não resulta num maior risco de recuperação de peso do que as dietas tradicionais, com restrições calóricas. Pelo contrário, pode até ser melhor para a perda de peso a longo prazo do que a restrição calórica contínua (16).
Alguns pensam que o ADF aumenta o risco de comer binge, mas estudos constataram que na verdade diminuiu a depressão e o binge eating. Também melhorou a restrição alimentar e a percepção da imagem corporal entre as pessoas com obesidade (59).
Dito isto, há sempre grupos de pessoas que não devem aderir a nenhuma dieta de emagrecimento.
Estes incluem pessoas com distúrbios alimentares, mães grávidas e lactantes, crianças e aqueles que estão abaixo do peso ou que têm determinadas condições médicas.
Deve verificar com um médico antes de tentar isto se tem uma condição médica ou se está actualmente a tomar algum medicamento.
Tem vários benefícios sobre as dietas tradicionais de restrição calórica, e está ligado a grandes melhorias em muitos marcadores de saúde.
A melhor parte de tudo é que é surpreendentemente fácil de manter, porque você só precisa de “dieta” dia sim, dia não.
