As pessoas usam frequentemente os termos “massa magra” e “massa muscular” de forma intercambiável, mas não são a mesma coisa. Massa corporal magra inclui massa muscular, assim como ossos e fluido corporal.
A massa muscular é do tamanho dos seus músculos. Inclui:
- musculatura esquelética
- músculo liso
- músculo cardíaco
No entanto, quando as pessoas falam sobre massa muscular, estão tipicamente a referir-se ao músculo esquelético.
Este tipo de músculo é importante para a mobilidade, equilíbrio e força. É um sinal de função física, e é por isso que nos dizem sempre para construir músculo.
Se você tem baixa massa muscular, isso significa que você tem músculos abaixo da média para sua idade e sexo. Se você tem massa muscular alta, sua massa muscular é maior do que a média.
Dependendo da sua composição corporal, você pode ter massa muscular baixa ou alta com baixa ou alta gordura corporal.
Gráfico de percentagem de massa muscular
A massa muscular é difícil de medir. Também depende de muitos factores, incluindo altura, etnia e nível de fitness.
Não há muitos dados credíveis sobre as percentagens médias de massa muscular. A única fonte com informações confiáveis é um estudo de 2000 no Journal of Applied Physiology. No estudo, os pesquisadores mediram as porcentagens de massa muscular de 468 homens e mulheres.
Os gráficos a seguir são baseados neste estudo. Embora novas pesquisas sejam necessárias, estes dados lhe darão uma idéia das porcentagens de massa muscular para diferentes faixas etárias.
Médias das percentagens de massa muscular para homens
| Idade | Percentagem de massa muscular |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
Médias percentuais de massa muscular para mulheres
| Idade | Percentagem de massa muscular |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
Como é calculada a percentagem de massa muscular
Não é possível determinar a sua percentagem exacta de massa muscular sem tecnologia dispendiosa.
Existem calculadoras, fórmulas e escalas que afirmam medir a massa muscular, mas estas opções ainda não foram provadas como sendo precisas.
Aqui está o que você pode fazer para aprender sobre sua massa muscular e massa corporal magra:
Use a percentagem de gordura corporal
Uma forma de determinar a sua percentagem de massa magra é utilizar a percentagem de gordura corporal.
Para obter a sua percentagem de gordura corporal, pese-se numa balança de gordura corporal.
Uma balança de gordura corporal usa impedância bioeléctrica para estimar a sua quantidade de gordura corporal. Ela envia uma corrente eléctrica através do seu corpo. Como a gordura conduz menos eletricidade que o músculo, a corrente pode medir a quantidade de gordura corporal que você tem.
Você também precisará entrar com sua altura, peso, sexo e idade. A balança utiliza estes dados, juntamente com a corrente eléctrica, para estimar a sua percentagem de gordura corporal.
Você pode subtrair este número de 100 para obter a percentagem de massa magra do seu corpo. Por exemplo, uma pessoa com 30% de gordura corporal tem 70% de massa corporal magra.
Mas lembre-se, a massa muscular é apenas uma parte da sua massa corporal magra. Além disso, as escalas de gordura corporal nem sempre são precisas. As percentagens são estimativas.
Use uma fórmula militar americana.
O exército dos EUA tem uma fórmula para estimar a percentagem de gordura corporal.
Este método envolve a medição da circunferência de diferentes partes do corpo. Estas medições são então usadas para determinar o seu valor de circunferência (CV).
Seu CV e altura são colocados em um gráfico com estimativas de porcentagem de gordura corporal pré-calculada. Você pode usar este número para estimar a percentagem de massa magra do seu corpo.
Se for homem, meça as circunferências abdominais e do pescoço. O seu CV é a circunferência abdominal menos a circunferência do pescoço.
Se você é mulher, meça as circunferências da cintura, quadril e pescoço. Seu CV é circunferência da cintura mais circunferência do quadril menos circunferência do pescoço.
Enquanto os militares usam este método para avaliar a composição corporal, não é o método mais preciso. As medidas de circunferência não levam em conta o tamanho do músculo.
Faça uma ressonância magnética.
A forma mais precisa de calcular a percentagem de massa muscular é utilizar a ressonância magnética (RM).
Uma ressonância magnética usa ímãs fortes para tirar uma imagem dos seus músculos. Quando você é colocado em uma máquina de RM, o campo magnético rearranja brevemente os átomos de hidrogênio do seu corpo. Isto liberta energia, que a máquina usa para determinar a sua massa muscular.
A RM é o padrão de ouro para determinar a percentagem de massa muscular, mas é muito cara. Não é uma escolha prática para estimar a percentagem de massa muscular.
Benefícios e efeitos secundários de ter uma massa muscular superior à média
Se você tem alta massa muscular, você tem mais músculo do que é típico para sua idade e sexo.
Benefícios
Geralmente, uma maior massa muscular tem efeitos positivos na saúde.
À medida que se envelhece, perde-se naturalmente massa muscular. Esta perda muscular relacionada com a idade, também chamada sarcopenia, começa aos 30 anos de idade. Você continua a perder 3 a 5% da massa muscular a cada década, o que reduz a função física e aumenta o risco de lesão.
Mas se você tem alta massa muscular, você pode diminuir a perda muscular e proteger sua capacidade física.
O músculo esquelético também melhora o seu metabolismo geral. Em comparação com a gordura, o músculo esquelético queima mais calorias em repouso.
Além disso, uma maior massa muscular está associada à longevidade. Um estudo de 2014 no American Journal of Medicine descobriu que os adultos mais velhos com mais massa muscular vivem mais tempo do que aqueles com menos.
Efeitos colaterais
Se você tem massa muscular maior que a média, pode ser difícil encontrar roupas que se encaixem bem. Você também precisará comer mais calorias para se sentir cheio, o que pode se tornar inconveniente e caro.
Algumas pessoas dizem que ter maior massa muscular reduz a sua flexibilidade e capacidade de saltar ou correr.
Benefícios e efeitos colaterais de ter uma massa muscular inferior à média
Ter baixa massa muscular significa que você tem menos músculo do que é típico para a sua idade e sexo.
Benefícios
Não há nenhum benefício real de massa muscular baixa.
Algumas pessoas dizem que ter mais gordura do que músculo oferece uma vantagem de sobrevivência porque o excesso de gordura pode fornecer energia quando o corpo está estressado. No entanto, este benefício é hipotético.
Efeitos colaterais
A baixa massa muscular acelera a perda muscular relacionada com a idade e reduz a capacidade física. Isto aumenta o risco de lesão e incapacidade.
Ter baixa massa muscular esquelética também está associado a:
- dificuldade em realizar atividades cotidianas
- síndrome metabólica
- diabetes
- osteoporose
- complicações após a cirurgia
- fraco resultado da doença crónica
- readmissão hospitalar
- morte prematura
Como ganhar massa muscular
Embora a massa muscular diminua com a idade, nunca é tarde demais para construir músculo através de exercício e dieta.
O exercício e uma boa nutrição também ajudam a preservar a massa muscular à medida que se envelhece.
Exercício
O treino de força, ou musculação, é a melhor maneira de construir massa muscular. Este tipo de exercício fortalece os músculos, forçando-os a trabalhar contra a resistência.
Você pode:
- fazer exercícios de musculação, como flexões
- fazer exercícios de banda de resistência
- levantar pesos livres, como halteres ou latas de sopa
- usar máquinas de pesagem
- fazer treino de intervalo de alta intensidade (HIIT)
- fazer Pilates
É recomendado fazer duas ou três sessões de treino de força por semana.
O Cardio ainda é importante, no entanto. O exercício aeróbico, como o jogging ou a dança, apoia o crescimento muscular e retarda a perda muscular relacionada com a idade.
Dieta
Ganhar e manter a massa muscular também depende de uma boa nutrição. Isto inclui comer calorias densas em nutrientes suficientes para alimentar o seu corpo.
A proteína, que ajuda a construir e reparar músculos, é particularmente importante. A quantidade de proteína que você precisa depende do seu nível de atividade física. Geralmente, 10 a 35 por cento das suas calorias diárias devem vir de proteínas.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:
- carne de vaca
- aves
- peixes
- ovos
- feijões
- nozes
Você também precisa de carboidratos suficientes para alimentar seus músculos. Se você estiver treinando força duas ou mais vezes por semana, os carboidratos devem constituir pelo menos 50% das suas calorias diárias.
Além disso, a ingestão adequada de gordura, vitaminas e minerais é necessária para a construção muscular.
Também é melhor limitar ou evitar o máximo possível os alimentos processados. Ao comer alimentos inteiros, como legumes e ovos, pode ajudar os seus músculos a manterem-se saudáveis e fortes.
A massa muscular é uma parte da sua massa corporal magra. Normalmente, quanto mais músculos você tem, menos propenso você é a lesões, doenças crônicas e morte precoce. A massa muscular também indica a função física, incluindo a mobilidade e o equilíbrio.
É difícil calcular massa corporal magra, quanto mais massa muscular. Os métodos mais precisos são caros, e não há muitos dados fiáveis que provem a sua precisão.
Para compreender melhor a sua condição física, é recomendado o uso da percentagem de gordura corporal.
