A melatonina é uma hormona produzida por uma pequena glândula no cérebro chamada glândula pineal. É segregada na ausência de luz, como durante as horas noturnas. A presença de luz suprime a produção de melatonina.
Por causa disso, a melatonina está envolvida com os nossos ritmos circadianos, que incluem o nosso ciclo natural de sono e vigília.
O Jet lag é uma condição temporária que ocorre quando você se desloca rapidamente por vários fusos horários, como durante um voo entre países ou no exterior. Esta transição rápida perturba os seus ritmos circadianos, levando a sintomas como, por exemplo:
- sonolência diurna
- dificuldade para dormir à noite
- problemas de concentração e focalização
- clima perturbado
Embora o jet lag seja uma condição temporária que irá facilitar o ajuste ao seu novo fuso horário, ele pode ser perturbador durante e após uma viagem.
O que diz a pesquisa?
A melatonina tem sido amplamente estudada como tratamento para o jet lag, bem como alguns distúrbios do sono, tais como insônia. Grande parte da pesquisa sobre melatonina e jet lag tem sido positiva.
Um artigo de 2002 reviu 10 estudos sobre a melatonina como tratamento para o jet lag. Em 9 dos 10 estudos revisados pelos pesquisadores, descobriu-se que a melatonina diminui o jet lag em pessoas que atravessam cinco ou mais fusos horários. Esta diminuição do jet lag foi observada quando a melatonina foi tomada perto da hora de dormir no local de destino.
Um artigo mais recente de 2014 analisou estudos sobre o uso da melatonina em vários cenários, incluindo a prevenção do jet lag. Esta revisão de oito ensaios clínicos aleatórios, totalizando mais de 900 participantes, descobriu que seis dos oito ensaios favoreceram a melatonina em relação ao controle para neutralizar os efeitos do jet lag.
A melatonina é segura?
A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo, embora você ainda deva falar com seu médico antes de usá-la.
Nos Estados Unidos, a melatonina é considerada um suplemento dietético, e a Food and Drug Administration (FDA) não regula a sua produção e utilização. Por causa disso, a dosagem por cápsula pode variar de acordo com a marca e a presença de possíveis contaminantes não pode ser descartada.
Deve evitar tomar melatonina se você:
- estiver grávida ou a amamentar
- ter uma doença auto-imune
- ter um distúrbio convulsivo
- estar deprimido
A melatonina também tem algumas possíveis interacções medicamentosas. Consulte o seu médico antes de usar a melatonina se estiver a tomar algum dos seguintes medicamentos:
- medicamentos para a pressão sanguínea
- medicamentos para diabetes
- anticoagulantes
- anticonvulsivos
- medicamentos imunossupressores
- o medicamento fluvoxamina (Luvox), um inibidor seletivo de recaptação de serotonina (SSRI)
- medicamentos contraceptivos
Você também deve evitar tomar melatonina com álcool.
Existem efeitos secundários?
Ao tomar melatonina, você pode sentir os seguintes efeitos colaterais:
- dor de cabeça
- náusea
- sonolência
- vertigem
Raramente, a melatonina pode causar alterações de humor, depressão, ansiedade ou tensão arterial muito baixa. Pare de tomar melatonina e chame o seu médico se sentir algum destes efeitos secundários graves.
Como a melatonina causa sonolência, você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após tomar o suplemento.
Como usar a melatonina para o jet lag | Como usar
As diretrizes sobre a dosagem adequada e o tempo para a melatonina variam. Fale com o seu médico para as suas recomendações antes de a utilizar.
Geralmente, se você optar por usar melatonina para jet lag, você a toma depois de chegar ao seu destino. No entanto, alguma literatura sugere tomá-la no dia da viagem para o leste na hora ideal de dormir no seu fuso horário de destino, especialmente se você estiver atravessando cinco ou mais fusos horários.
As doses eficazes podem variar de apenas 0,5 miligramas a cinco miligramas ou mais.
Enquanto viaja, especialmente se estiver viajando para um fuso horário onde a hora local está à frente da sua, planeje tomar melatonina na hora local antes de ir para a cama.
Se estiver a viajar para oeste, a melatonina pode ser menos útil para tentar adaptar-se a uma hora de relógio anterior. Alguns sugerem tomar uma dose na hora de dormir local no dia da chegada e por mais quatro dias quando viajar por cinco ou mais fusos horários. Se você acordar antes das 4 da manhã, pode ser benéfico tomar uma meia dose adicional de melatonina. Isto porque a melatonina pode atrasar a porção acordada dos seus ritmos circadianos e ajudar a mudar o seu padrão de sono.
Você pode tomar melatonina entre 30 minutos a duas horas antes de planejar dormir.
Como a luz naturalmente suprime os níveis de melatonina em seu corpo, também planeja escurecer ou escurecer as luzes em seu quarto e evitar o uso de dispositivos como seu smartphone ou laptop.
Antes das suas viagens, pode ser útil fazer um teste com melatonina em casa. Dessa forma, você estará ciente de como seu corpo reage a ele antes de sair de casa. Isso também pode ajudá-lo a descobrir o momento e a dosagem ideais para você pessoalmente.
Outras formas de prevenir o jet lag
Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para ajudar a evitar o jet lag.
Antes de você partir
- Se você estiver viajando para um evento importante, considere chegar um ou dois dias antes para que você possa se ajustar corretamente ao seu novo fuso horário.
- Adapte-se gradualmente ao seu novo horário antes da sua partida, indo para a cama uma hora mais cedo ou mais tarde do que o normal a cada noite, dependendo da direcção em que está a viajar.
- Tenha certeza de que você está bem descansado antes das suas viagens. Estar sem dormir para começar, pode exacerbar o jet lag.
No seu voo
- Mantenha-se hidratado. A desidratação pode piorar os sintomas do jet lag.
- Se você normalmente estaria dormindo na hora do seu vôo, como em um vôo dos Estados Unidos para a Europa, tente dormir um pouco. Usar uma máscara ocular, tampões para os ouvidos, ou ambos, pode ser útil.
- Limite o seu consumo de cafeína e álcool. Ambos aumentam a sua necessidade de urinar, o que pode perturbar o seu sono. Também podem fazer com que os sintomas do jet lag se agravem.
- Considere pedir ao seu médico um comprimido para dormir com receita médica, como zolpidem (Ambien) ou eszopiclone (Lunesta) para tomar durante o seu voo para ajudar na duração e qualidade do seu sono. É importante notar que embora estes medicamentos o ajudem a dormir durante o voo, eles não tratam os distúrbios do ritmo circadiano causados pela viagem.
Após a sua chegada
- Mantenha-se no seu novo horário. Tente ir para a cama a uma hora que seria normal para esse fuso horário, independentemente do cansaço que possa sentir. Considere colocar um alarme pela manhã para que não durma até muito tarde.
- Saia e ande por aí durante o dia. A luz natural é uma das partes mais importantes para reiniciar o seu ciclo de sono e vigília. Expor-se à luz da manhã pode ajudá-lo a adaptar-se quando viaja para leste, enquanto que expor-se à luz da noite pode ajudar quando viaja para oeste.
Tomar melatonina oral antes ou durante as suas viagens pode ajudar a aliviar os sintomas do jet lag. Uma vez que as diretrizes variam sobre como usar melatonina para o jet lag, você deve ter certeza de obter as recomendações do seu médico antes de usá-la.
