1. Agachamentos laterais
Os agachamentos são os melhores amigos de uma rapariga – eles trabalham as suas pernas e o seu rabo. Adicione o passo lateral e sentirá uma queimadura extra nas suas coxas e ancas.
Equipamento necessário: um pequeno haltere ou peso se você precisar de um desafio
- Levante-se direito com as pernas afastadas à largura dos ombros e os braços ao seu lado (ou segurando um peso no peito).
- Vá para a direita e, enquanto o faz, sente-se de cócoras, levantando os braços para uma posição confortável à sua frente, se apenas usar o seu peso corporal.
- Levante-se e volte para o centro. Repita no lado esquerdo.
- Complete 1 round por 1 minuto.
2. Elevação da perna do plié
Se você já fez balé, você sabe que é assassino nas coxas – é por isso que roubamos este movimento inspirado na dança de um treino de barre!
Equipamento necessário: nenhum
- Comece em posição de cócoras, mãos de lado. Os dedos dos pés devem ser apontados, os pés mais largos do que a largura dos ombros afastados e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Abaixe-se, empurrando os quadris para trás, e ao subir, levante a perna direita para cima no ar ao seu lado. Vá tão alto quanto for confortável. Volte com segurança para a posição inicial.
- Repita os mesmos passos, levantando a perna esquerda.
- Complete 1 rodada por 1 minuto.
3. Ponte de uma perna
Nenhuma rotina de tonificar as coxas é completa sem uma ponte, o que fortalece os seus tendões, glúteos e núcleo. Para obter o máximo deste exercício, aperte as bochechas quando chegar ao topo, formando realmente uma conexão mente-corpo.
Equipamento necessário: um tapete, mais um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio
- Comece deitado de barriga para cima num tapete, joelhos dobrados com os pés no chão e palmas das mãos viradas para baixo ao seu lado.
- Levante a perna direita do chão e endireite-a para fora à sua frente enquanto a perna esquerda permanece dobrada.
- Pressionando o calcanhar esquerdo para o chão, levante a pélvis em direcção ao tecto, apertando-a no topo quando chegar a uma posição de ponte rígida.
- Desça lentamente até ao chão e repita durante 30 segundos. Troque as pernas, e complete 30 segundos com a perna esquerda para arredondar este exercício.
4. Tábuas de tesoura
A esta altura você deve estar ficando um pouco cansado, mas a tábua de tesoura vai te desafiar até o final!
Equipamento necessário: chão de madeira dura, toalha ou deslizador para cada pé
- Comece em uma posição de tábua com toalhas ou deslizadores posicionados sob cada dedo do pé.
- Apoiando o núcleo e a parte superior do corpo, arraste lentamente os pés o mais largo que puder. Pausa, depois puxe-os de volta para o centro usando os músculos das coxas. Mantenha as ancas quadradas até ao chão e o seu núcleo apertado.
- Complete 2 rounds de 30 segundos cada.
Encontre uma maneira de trabalhar esta rotina em sua agenda diária e se comprometa a empurrar mais a cada vez. Veja as suas coxas se transformarem!
Nicole Bowling é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE, e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, saudáveis e felizes.
