Este padrão de alimentação pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doença e aumentar a sua esperança de vida (1, 2).
Alguns especialistas afirmam mesmo que os seus efeitos benéficos sobre o metabolismo fazem dele uma forma mais saudável de perder peso do que a restrição calórica padrão (3).
Jejum Intermitente é Altamente Eficaz para Perder Peso
O jejum intermitente é uma abordagem simples e eficaz à perda de gordura que é relativamente fácil de manter (4).
Estudos demonstraram que, quando se trata de perda de peso, o jejum intermitente pode ser tão eficaz quanto a restrição calórica tradicional, se não mais (5, 6, 7, 8).
Na verdade, uma revisão de 2014 descobriu que o jejum intermitente poderia ajudar as pessoas a perderem um impressionante 3-8% do seu peso corporal em 3-24 semanas (9).
Além disso, uma revisão recente concluiu que, em pessoas com excesso de peso e obesas, o jejum intermitente pode ser uma melhor abordagem à perda de peso do que as dietas com calorias muito baixas (10).
Curiosamente, esta abordagem à alimentação também pode beneficiar o seu metabolismo e saúde metabólica (1, 11, 12, 13).
Há algumas maneiras diferentes de tentar o jejum intermitente. Algumas pessoas seguem a dieta 5:2, que envolve jejum de dois dias por semana. Outras praticam o jejum de dias alternados ou o método 16/8.
Jejum Intermitente Aumenta Várias Hormonas Queimadas de Gordura
Os hormônios são produtos químicos que atuam como mensageiros. Elas viajam pelo seu corpo para coordenar funções complicadas como o crescimento e o metabolismo.
Eles também desempenham um papel importante na regulação do seu peso. Isto porque têm uma forte influência sobre o seu apetite, o número de calorias que come e a quantidade de gordura que armazena ou queima (14).
O jejum intermitente tem estado ligado a melhorias no equilíbrio de algumas hormonas de queima de gordura. Isto pode torná-lo uma ferramenta útil para o controle de peso.
Insulina
A insulina é uma das principais hormonas envolvidas no metabolismo das gorduras. Ela diz ao seu corpo para armazenar gordura e também impede o seu corpo de quebrar a gordura.
Ter níveis cronicamente altos de insulina pode tornar muito mais difícil a perda de peso. Níveis elevados de insulina também têm sido associados a doenças como a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cancro (9, 15, 16).
O jejum intermitente demonstrou ser tão eficaz como as dietas com restrição calórica para baixar os níveis de insulina (17, 18, 19).
Na verdade, este estilo de alimentação poderia reduzir os níveis de insulina em jejum em 20-31% (9).
Hormônio de Crescimento Humano
O jejum pode causar um aumento dos níveis sanguíneos de hormônio de crescimento humano, uma importante hormona para promover a perda de gordura (20, 21).
Alguns estudos têm mostrado que nos homens, os níveis de hormônio de crescimento humano podem aumentar até cinco vezes durante o jejum (22, 23).
O aumento dos níveis sanguíneos da hormona de crescimento humano não só promove a queima de gordura, como também preserva a massa muscular e tem outros benefícios (24).
No entanto, as mulheres nem sempre experimentam os mesmos benefícios do jejum que os homens, e não está claro atualmente se as mulheres verão o mesmo aumento da hormona de crescimento humano.
Norepinefrina
A norepinefrina, uma hormona do stress que melhora a atenção e o estado de alerta, está envolvida na resposta de “luta ou voo” (25).
Tem uma variedade de outros efeitos no seu corpo, um dos quais é dizer às células gordurosas do seu corpo para libertar ácidos gordos.
Aumentos na norepinefrina geralmente levam a que quantidades maiores de gordura estejam disponíveis para o seu corpo queimar.
O jejum leva a um aumento da quantidade de norepinefrina na sua corrente sanguínea (26, 27).
Jejuns de Curto Prazo Aumentam o Metabolismo em até 14%.
Muitas pessoas acreditam que saltar refeições fará com que seu corpo se adapte baixando sua taxa metabólica para economizar energia.
Está bem estabelecido que períodos muito longos sem comida podem causar uma queda no metabolismo (28, 29).
No entanto, estudos têm mostrado que o jejum por curtos períodos pode realmente aumentar seu metabolismo, não retardá-lo (30, 31).
Um estudo em 11 homens saudáveis descobriu que um jejum de 3 dias na verdade aumentou seu metabolismo em 14% (26).
Pensa-se que este aumento se deve ao aumento da hormona norepinefrina, que promove a queima de gordura.
O Jejum Intermitente Diminui o Metabolismo Menos que a Restrição Calórica Contínua
Quando se perde peso, a taxa metabólica desce. Parte disto é porque perder peso causa perda muscular, e o tecido muscular queima calorias 24 horas por dia.
No entanto, a diminuição da taxa metabólica observada com a perda de peso nem sempre pode ser explicada apenas pela perda de massa muscular (32).
Uma restrição calórica severa durante um longo período pode fazer com que a sua taxa metabólica caia, à medida que o seu corpo entra no chamado modo de inanição (ou “termogénese adaptativa”). Seu corpo faz isso para conservar energia como uma defesa natural contra a inanição (33, 34).
Isto foi demonstrado dramaticamente num estudo de pessoas que perderam grandes quantidades de peso enquanto participavam no programa Biggest Loser na TV.
Os participantes seguiram uma dieta calórica restrita e um regime de exercícios intensos para perder grandes quantidades de peso (35).
O estudo descobriu que seis anos mais tarde, a maioria deles tinha recuperado quase todo o peso que tinha perdido. No entanto, as suas taxas metabólicas não voltaram a subir e permaneceram cerca de 500 calorias mais baixas do que seria de esperar para o seu tamanho corporal.
Outros estudos que investigam os efeitos da restrição calórica na perda de peso têm encontrado resultados semelhantes. A queda no metabolismo devido à perda de peso pode chegar a centenas de calorias por dia (36, 37).
Isto confirma que o “modo de inanição” é real e pode explicar em parte porque muitas pessoas que perdem peso acabam por recuperá-lo.
Dados os efeitos a curto prazo do jejum sobre as hormonas, é possível que o jejum intermitente possa reduzir a queda na taxa metabólica causada pela restrição calórica a longo prazo.
Um pequeno estudo mostrou que a perda de peso numa dieta de jejum de dias alternados não reduziu o metabolismo em 22 dias (17).
No entanto, actualmente não existe investigação de qualidade disponível sobre os efeitos a longo prazo das dietas de jejum intermitente na taxa metabólica.
O jejum intermitente ajuda a agarrar a massa muscular
O músculo é um tecido metabolicamente activo que ajuda a manter a sua taxa metabólica elevada. Isto ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso (38, 39, 40).
Infelizmente, a maioria das pessoas perde gordura e músculo quando perdem peso (41).
Tem sido afirmado que o jejum intermitente poderia preservar melhor a massa muscular do que a restrição calórica devido ao seu efeito sobre as hormonas de queima de gordura (42, 43).
Em particular, o aumento da hormona de crescimento humano observado durante o jejum pode ajudar a preservar a massa muscular, mesmo que se esteja a perder peso (44).
Uma revisão de 2011 descobriu que o jejum intermitente foi mais eficaz na retenção muscular durante a perda de peso do que uma dieta tradicional, de baixas calorias (45).
No entanto, os resultados têm sido mistos. Uma revisão mais recente descobriu que o jejum intermitente e a restrição contínua de calorias têm efeitos semelhantes na massa corporal magra (5, 46).
Um estudo recente não encontrou diferença entre a massa corporal magra de pessoas que estavam em jejum e pessoas em restrição calórica contínua após oito semanas. Entretanto, com 24 semanas, as pessoas do grupo de jejum tinham perdido menos massa corporal magra (6).
Estudos maiores e mais longos são necessários para descobrir se o jejum intermitente é mais eficaz na preservação da massa magra do corpo.
Conclusão
Embora a pesquisa tenha mostrado alguns resultados promissores, os efeitos do jejum intermitente no metabolismo ainda estão sendo investigados (3).
As primeiras pesquisas sugerem que os jejuns de curto prazo impulsionam o metabolismo até 14%, e vários estudos sugerem que a massa muscular não diminui muito com o jejum intermitente (6, 26, 45).
Se isto for verdade, então o jejum intermitente tem várias vantagens importantes na perda de peso em relação às dietas baseadas na restrição calórica contínua.
No final do dia, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta altamente eficaz para a perda de peso de muitas pessoas.
