As informações de conteúdo carbónico fornecidas são cortesia do Banco de Dados de Produtos Alimentares de Marca do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). As informações fornecidas podem não refletir o tamanho da porção recomendada por uma marca.
Para informações específicas sobre os tamanhos das porções das suas marcas preferidas de cereais, consulte o rótulo do produto específico, pois os tamanhos das porções podem variar.
Menor teor de carboidratos
A maioria dos cereais com baixo teor de carboidratos não são muito baixos. A maioria dos cereais contém cereais e os grãos são carboidratos. Contudo, alguns cereais são mais baixos em carboidratos do que outros. É provável que você veja cereais na maioria das mercearias com baixo teor de carboidratos:
Cheerios
Os Cheerios têm cerca de 20,50 gramas de hidratos de carbono por porção de 1 xícara de chá. Também são sem glúten para quem está a ver a sua ingestão de glúten.
Wheaties
Um velho, mas bom, Wheaties existe desde 1922. Eles também são bastante baixos em carboidratos em comparação com muitos cereais, chegando a 23 gramas por porção de ¾-cup.
Especial K Original
Com 22,75 gramas de hidratos de carbono por chávena, o Kellogg’s Special K cereal é uma escolha de baixo teor de carboidratos.
Flocos de aveia congelada orgânica da Annie’s
Este cereal orgânico, de baixo teor de carboidratos e sem glúten é popular tanto entre os pequenos como entre os adultos. A porção ¾-cup contém cerca de 27 gramas de hidratos de carbono, o que é cerca de 9% do seu valor diário recomendado.
Note que alguns fabricantes de cereais têm uma porção de 1 xícara, enquanto outros usam uma porção de 3/4 xícaras. Se você se ater ao tamanho de porção recomendado, não há razão para não poder desfrutar de uma tigela ou duas destas melhores opções de cereais por semana.
Vamos olhar para o conteúdo de carbureto de algumas outras marcas populares de cereais.
Teor médio de carboidratos
Estes são complicados! Alguns cereais parecem melhores opções porque são feitos de grãos inteiros, mas muitos ainda são muito densos em carbono. Estes cereais enquadram-se na categoria de conteúdo médio de carboidratos:
- Kashi GoLean (32 gramas por chávena)
- Chex de trigo (52 gramas por 1 chávena)
- Cereais Life Cereal (33 gramas por 1 chávena)
Quando se trata do mercado de cereais integrais, as melhores apostas são os cereais com nozes e frutas dentro. Estas opções vão mantê-lo mais cheio por mais tempo e dar-lhe-ão um bang mais nutritivo para o seu dólar porque também contêm proteínas e várias vitaminas e minerais.
O mais alto teor de carboidratos
Embora você provavelmente saiba que para ficar longe de Trix, Lucky Charms e Conde Chocula, alguns dos cereais mais ricos em carbono são os que parecem ser os mais saudáveis.
Estes cereais aparentemente saudáveis lideram a lista de cereais no mercado com a maior quantidade de carboidratos:
- Raisin Bran (46 gramas por chávena)
- Mini-Trigo fosco (47 gramas por chávena)
- Crisp de aveia (47 gramas por chávena)
Eles têm os seus benefícios, no entanto. Muitos deles são mais altos em fibra e mais baixos em açúcar do que os seus concorrentes com menos carboidratos.
Porque é que o corpo precisa de hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são um dos três principais nutrientes que o corpo precisa para funcionar. Os outros dois são a gordura e as proteínas. Os hidratos de carbono decompõem-se em glicose e são importantes porque fornecem ao corpo a energia de que ele precisa para funcionar adequadamente. Todas as células do corpo podem usar a glicose como combustível.
Há três tipos principais de carboidratos encontrados nos alimentos:
- amidos, que são carboidratos complexos
- açúcares, que são carboidratos simples
- fibra
Os hidratos de carbono complexos são decompostos mais lentamente do que os simples hidratos de carbono, por isso fornecem ao corpo um fornecimento de energia mais constante e mais duradouro. Eles são encontrados dentro:
- cereais integrais
- feijões
- legumes ricos em amido, como milho e batatas
Esses carboidratos também fornecem combustível para as bactérias saudáveis do cólon. Eles desempenham um papel importante:
- sua função imunológica geral
- metabolismo
- risco de doença crónica
- saúde digestiva
O corpo absorve rapidamente os hidratos de carbono simples, de modo que eles fornecem um impulso energético rápido e de curto prazo. Você pode encontrar carboidratos simples dentro:
- leite
- frutas
- alimentos processados com adição de açúcares
A fibra é importante porque ajuda a manter o seu tracto digestivo saudável.
Quantos hidratos de carbono você deve comer?
Enquanto todos precisam de comer hidratos de carbono, algumas pessoas precisam de mais hidratos de carbono do que outras. Por exemplo, pessoas que são muito activas precisam de comer mais hidratos de carbono do que as pessoas que não são tão activas.
Aqueles com diabetes geralmente precisam limitar a quantidade de carboidratos que consomem durante cada refeição para ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos, como as dietas Atkins, keto e South Beach, podem limitar a ingestão de carboidratos numa tentativa de aumentar a perda de peso.
Os hidratos de carbono não são “maus”, mas vale a pena pensar cuidadosamente na quantidade que o seu corpo precisa a cada dia para se manter saudável. A quantidade de hidratos de carbono que você precisa depende do seu:
- idade
- sexo
- estado sanitário
- nível de atividade
Alguns especialistas em saúde recomendam que as pessoas recebam entre 45 e 65% das suas calorias diárias de hidratos de carbono, com pessoas mais activas a errar no lado superior e pessoas menos activas a comer menos hidratos de carbono.
Por exemplo, uma pessoa de tamanho médio entre 19 e 25 anos de idade, que pretende manter o seu peso, deve consumir cerca de 2.400 calorias que incluem 270 a 390 gramas de carboidratos por dia. Devem então obter 35 a 55 por cento do total de calorias de uma combinação de gordura e proteínas.
Uma porção recomendada de carboidratos fornece cerca de 15 gramas.
De acordo com a Associação Americana do Coração, exemplos de porções recomendadas incluem:
- uma fatia de pão
- 1/3 chávena de arroz
- 1/2 de uma banana
- uma batata pequena
Isto significa que para uma gama diária de 270 a 390 gramas de hidratos de carbono, seria necessário consumir de 18 a 26 porções recomendadas.
É importante lembrar que nem todas as calorias e carboidratos gramas são iguais. Em outras palavras, quando você escolhe carboidratos saudáveis em vez de carboidratos com alto teor de açúcar e baixa fibra, é útil na gestão da sua saúde em geral.
Dicas e truques para um café da manhã com baixo teor de carboidratos
Quando se trata de cereais com baixo teor de carbono, algumas das melhores opções não são as mais excitantes à superfície. Tente encantá-los e ficar mais cheio por mais tempo, jogando para dentro:
- amêndoas fatiadas
- avelãs assadas
- metades de nozes
Algumas fatias de banana, um par de passas ou craisins, ou bagas sazonais fazem adições divertidas à sua tigela da manhã de bondade, mas também adicionarão mais carboidratos.
Os toppings com baixo teor de carboidratos incluem:
- sementes de chia
- frutos de casca rija e sementes
- linhaça
- flocos de coco não adoçados
- aparos de cacau
Os cereais são rápidos a comer quando se está numa crise de tempo, mas não deixe que a sua conveniência estrague os seus planos alimentares. Estoque a sua despensa e frigorífico com outras opções saudáveis de baixo teor de carboidratos.
Experimente preparar um parfait grego de iogurte com abacate e um punhado de nozes para um café da manhã fácil de comer durante o trajeto. Ovos cozidos também fazem um ótimo café da manhã. Você pode ferver uma dúzia de ovos com antecedência.
Outra opção rápida e com baixo teor de carboidratos para o pequeno-almoço é um punhado de nozes e uma peça de fruta!
O que procurar
Se você está contando seus hidratos de carbono, é importante verificar os rótulos dos alimentos que você come. Procure o termo “carboidrato total”, que inclui:
- amidos
- açúcares
- fibra
Isto pode ajudá-lo a equilibrar o número de hidratos de carbono que come durante cada refeição.
Se você estiver contando carboidratos como parte do seu plano de refeições, subtraia a quantidade total de fibra dietética da contagem total de carboidratos.
Por exemplo, se houver 10 gramas de hidratos de carbono totais em um alimento, mas 5 gramas são fibras, você contará 5 gramas de hidratos de carbono totais. O seu corpo não digere fibras, por isso não vai afectar os seus níveis de açúcar no sangue como os açúcares simples o farão.
Espalhar os seus hidratos de carbono uniformemente ao longo do dia ajuda a garantir que o seu corpo tenha um fornecimento constante de energia para o alimentar durante o dia.
Só porque você está observando a ingestão de carboidratos não significa que você tem que eliminá-los completamente da sua dieta. O que quer que opte por fazer, procure incluir hidratos de carbono saudáveis todos os dias.
