No entanto, quando a vida fica ocupada, muitas vezes é a primeira coisa a ser negligenciada ou sacrificada.
Isto é lamentável porque um bom sono é tão vital para uma boa saúde como comer alimentos saudáveis ou fazer exercício físico suficiente.
Continue lendo para saber porque dormir é tão importante para a sua saúde e o quanto você deve estar recebendo a cada noite.
É fundamental para uma boa saúde
Dormir é mais do que apenas um momento para o seu corpo e mente descansarem. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo está trabalhando duro.
Durante este tempo, o seu corpo reconstrói os músculos que usou durante o dia e limpa as placas prejudiciais e os resíduos que são produzidos no cérebro. Estes são processos vitais que mantêm tanto a sua mente como o seu corpo a funcionar correctamente (1).
A sua mente também processa e responde a emoções e experiências importantes do dia e as compromete com a memória (2).
Dormir também é essencial para regular as suas emoções. Na verdade, ser privado do sono por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional a sentimentos negativos em 60% (2).
Sem mencionar que a sua falta dificulta a regulação de coisas essenciais como o controlo do apetite, o seu sistema imunitário, a boa função metabólica e a sua capacidade de manter um peso corporal normal (3, 4).
Finalmente, o sono tem um papel importante na regulação do seu ritmo circadiano, ou relógio interno.
Este relógio interno funciona em um horário de aproximadamente 24 horas e regula quando você se sente acordado e sonolento. Também pode ajudar a regular coisas como metabolismo, função imunológica e inflamação (5, 6).
Não dormir o tempo suficiente, dormir a horas estranhas do dia e exposição à luz brilhante à noite pode despoletar este relógio interior e os muitos processos que ele regula (6).
Enquanto você pode pensar que está descansando bastante, nem todo o sono é criado igual. Não só é importante ter o suficiente a cada noite, mas também é importante ter um sono de boa qualidade.
No entanto, não há uma definição universal para a qualidade do sono.
No entanto, pode ser definido como o tempo que demora a adormecer, a frequência com que se acorda durante a noite, como se sente descansado no dia seguinte ou quanto tempo se passa em diferentes fases do sono (7).
Porque dormir bem é necessário para tantos aspectos de boa saúde, você deve fazer com que ter o suficiente a cada noite seja uma alta prioridade.
Não Dar Prioridade Tem Consequências Negativas para a Saúde
Estima-se que quase um terço dos adultos e dois terços dos estudantes do ensino médio não dormem o suficiente a cada noite (8).
Infelizmente, não conseguir dormir o suficiente de boa qualidade pode causar muito mais danos do que simplesmente sentir-se cansado.
Se você está sem sono, é menos capaz de tomar boas decisões, menos criativo e com maior probabilidade de se envolver em um acidente de carro ou morrer em uma idade precoce (8, 9).
Isto pode ser parcialmente devido ao facto de não conseguir dormir o suficiente pode prejudicar o seu desempenho cognitivo.
Um estudo descobriu que obter apenas cinco horas por noite durante várias noites seguidas diminui o desempenho mental na mesma proporção que beber álcool suficiente para ter um teor de álcool no sangue de 0,06 (8).
Como se isso não fosse suficiente, um sono deficiente pode fazer você se sentir mais negativo, menos produtivo e agir menos eticamente no trabalho (2, 8).
Pior ainda, a má qualidade ou o sono insuficiente também aumenta as suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doença cardíaca ou diabetes (10, 11, 12, 13).
E porque é o momento em que o seu corpo limpa o desperdício e as placas prejudiciais do cérebro, pode ser a razão pela qual o sono deficiente parece estar associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer (8).
Resumo: Não conseguir dormir o suficiente está ligado a muitos efeitos negativos, incluindo foco e tomada de decisão prejudicados e um risco maior de doença cardíaca, obesidade, diabetes e Alzheimer.
Quanto Sono Você Precisa Dormir Depende de Várias Coisas
Cada indivíduo tem necessidades e preferências únicas, e a resposta para a quantidade de sono que você precisa não é diferente.
No entanto, a quantidade de sono que você precisa por noite é em grande parte determinada pela sua idade.
As recomendações oficiais para a duração do sono são discriminadas por faixa etária (14 anos):
- Idosos (65+): 7-8 horas
- Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
- Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
- Crianças da escola (6-13 anos): 9-11 horas
- Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas
- Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que geralmente é recomendado, dependendo dos seguintes factores.
Maquiagem Genética
A genética é outro determinante de quantas horas de sono você precisa por noite.
Certas mutações genéticas podem afetar quanto tempo você precisa dormir, a que hora do dia você prefere dormir e como você responde à privação do sono (15).
Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica ficam bem em cerca de seis horas, enquanto as pessoas sem ela realmente precisam de cerca de oito horas, em média (15).
E as pessoas portadoras de certas outras mutações genéticas são mais negativamente afectadas pela privação do sono ou experimentam um sono mais profundo (15).
Infelizmente, a sua composição genética não é algo que você possa mudar, e não há maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.
Portanto, é importante simplesmente prestar atenção a como você se sente para determinar se você está dormindo a quantidade certa de sono.
Qualidade do Sono
A qualidade do seu sono também pode influenciar o quanto você precisa.
Se a sua qualidade de sono for má, você pode descobrir que ainda se sente cansado depois de conseguir o que deveria ser considerado suficiente.
Por outro lado, se estiver a dormir com boa qualidade, talvez consiga gerir melhor com um pouco menos.
Muitos estudos descobriram que a curta duração do sono, assim como a má qualidade do sono, são responsáveis por muitos efeitos negativos relacionados ao sono (16, 17, 18, 19).
Portanto, não só é importante concentrar-se em dormir o tempo suficiente, mas também em dormir bem.
Além disso, muitos distúrbios comuns do sono podem ter efeitos negativos na qualidade do sono, tais como a apneia do sono. Se sentir regularmente que não está a dormir bem ou que está extremamente cansado e não sabe porquê, é uma boa ideia consultar o seu médico.
Resumo: A quantidade de sono que você precisa depende de muitos fatores diferentes, incluindo sua idade, genética e o quão bem você dorme à noite. No entanto, 7-9 horas por noite é o ideal para a maioria dos adultos.
Dicas para um sono melhor
Como a qualidade é importante, tente garantir que você dorme bem a noite toda.
Aqui estão algumas dicas para melhorar o seu sono:
- Siga um horário regular: Ir para a cama à mesma hora todas as noites ajuda a regular o seu relógio interior. Seguir um horário de sono irregular tem sido ligado à má qualidade e duração do sono (20, 21).
- Crie uma rotina calmante para dormir: Adoptar uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudar-te a adormecer. Por exemplo, ouvir música calmante tem sido mostrado para ajudar a melhorar a qualidade do sono em certos grupos (22).
- Crie um ambiente confortável: Dormir num quarto silencioso e escuro a uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor. Ser demasiado activo antes de dormir, demasiado quente ou num ambiente ruidoso está ligado a um sono deficiente (21, 23).
- Minimizar a cafeína, o álcool e a nicotina: Estudos têm ligado o uso de cafeína, álcool e nicotina a uma qualidade de sono mais pobre. Tente evitar a cafeína à tarde e à noite (24, 25, 26, 27).
- Reduza o seu uso de electrónica: O uso excessivo de telemóveis e electrónica tem sido associado à má qualidade do sono. Mesmo a exposição às luzes brilhantes do quarto antes de dormir pode afectar negativamente o seu sono (28, 29).
- Sê mais activo: Estudos demonstraram que estar inactivo está associado a um sono mais pobre e, inversamente, fazer exercício durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite (30, 31, 32, 33).
- Pratique meditação: O treino de meditação e relaxamento pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a função cerebral, embora a pesquisa não seja clara (34, 35, 36, 37).
Resumo: Dormir bem é importante para se manter saudável e descansado. Hábitos como minimizar a cafeína e dormir a horas regulares podem ajudar.
A quantidade de sono que você precisa varia para cada pessoa e é afetada por vários fatores. No entanto, para a maioria dos adultos, 7-9 horas por noite é a quantidade ideal.
Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se está recebendo a quantia certa para você.
Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir desperto e energizado durante o dia. Se você se sentir lento ou muitas vezes cansado, pode precisar dormir mais.
Para aproveitar ao máximo a hora de dormir, crie bons hábitos, tais como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguir um horário de sono regular e criar um ambiente de sono confortável.
