Correr depois de comer
Comer uma grande quantidade mesmo antes de uma corrida pode levar a cólicas e problemas digestivos. Também o pode fazer sentir-se lento durante a corrida. Como orientação geral, você deve esperar de três a quatro horas após uma grande refeição antes de correr. Se você já comeu uma refeição pequena ou lanche, espere um mínimo de 30 minutos ou de preferência uma a duas horas antes de correr.
Tenham em mente que todos são diferentes. Você pode ter mais energia comendo um pequeno lanche pouco antes de sair correndo, ou pode não ter problemas quando comer uma refeição antes de um treino.
O que são bons petiscos para comer antes de correr?
Um lanche leve antes do exercício físico pode ajudá-lo a ultrapassar a sua corrida com muita energia e evitar que o seu nível de açúcar no sangue caia. O que comer pode depender da hora do dia em que você normalmente vai correr.
Corrida matinal
Se correr pela manhã, pode não ter tempo suficiente para comer uma refeição horas antes de se fazer à estrada. Mas é provável que o seu corpo não tenha comido mais nada desde a noite anterior. É por isso que é importante tentar comer um lanche leve ou um café da manhã 30 a 60 minutos antes de sair. Escolha alimentos que contenham carboidratos e proteínas.
Se correr pela manhã, experimente os seguintes petiscos:
- banana com uma colher de sopa de manteiga de noz
- barra de energia ou barra de granola com baixo teor de gordura
- iogurte pequeno e fruta
- batido de fruta
- bagel de grão inteiro
- aveia
Hora do almoço
Se você correr na hora do almoço, abasteça-se com um café da manhã bem servido, três a quatro horas antes da sua corrida. Depois, uma ou duas horas antes de correr, petisque:
- uma tigela de cereais ou papas de aveia
- metade de um sanduíche de manteiga de nozes
- batido pequeno
- um punhado de nozes, tais como caju, pistache ou amêndoas
Corrida ao final da tarde ou da noite
Se você correr no final da tarde ou à noite, você pode passar fome e cansaço após o almoço, sem um lanche antes do treino, para que você possa ficar até o jantar. Isto é especialmente verdade se você não estiver planejando comer até tarde por causa de sua corrida.
Lanche no seguinte na tarde de uma a duas horas antes da sua corrida noturna:
- bolachas e um pau de queijo
- barra de energia ou barra de granola com baixo teor de gordura
- metade de uma sandes de manteiga de nozes e geleia
O que são bons petiscos para se comer durante uma corrida?
Para corridas inferiores a uma hora, geralmente você só precisa de água ou de uma bebida esportiva durante o treino.
Para corridas superiores a uma hora ou exercícios muito intensos, você precisará tomar uma forma de carboidratos, como uma bebida esportiva ou gel energético, para cada hora que você estiver correndo por mais de 75 minutos.
Experiência para encontrar o que funciona melhor para si a longo prazo. Alguns corredores, por exemplo, podem comer metade de um gel, dois mastigadores energéticos, ou alguns feijões energéticos a cada 30 minutos em corridas mais longas do que uma hora. Acompanhe-os com muita água.
Como evitar cãibras durante a corrida
A desidratação frequentemente leva ao desconforto gastrointestinal (IG) nos corredores, incluindo cólicas, inchaço e dores de estômago.
Para evitar cólicas, beba água ou uma bebida desportiva a cada 15 a 30 minutos enquanto corre. Evitar alimentos ricos em fibras na noite anterior e na manhã de uma corrida. Também podem levar a cólicas e problemas gastrointestinais.
Como evitar náuseas durante a corrida
Pode sentir náuseas ou vómitos durante ou depois de um treino duro. A náusea pode ocorrer em corredores por uma série de razões, incluindo:
- desidratação
- digestão retardada
- insolação
Para evitar náuseas durante a corrida, beba muita água, especialmente em dias quentes. Também é importante arrefecer adequadamente para que o seu corpo tenha tempo para se ajustar após uma corrida.
Você pode encontrar um lanche leve 30 minutos antes ou imediatamente depois de correr pode ajudar a prevenir ou parar as náuseas.
Você deve beber água enquanto corre?
Os corredores precisam de beber água, especialmente em dias quentes. Siga estas orientações para prevenir a desidratação e permanecer seguro enquanto corre:
- Beba cerca de 2 a 3 chávenas (473 a 710 mililitros) de água duas a três horas antes do seu treino.
- Beba cerca de 1/2 a 1 copo (118 a 237 mililitros) de água a cada 15 a 20 minutos durante a sua corrida. Pode necessitar de mais, dependendo do tamanho do seu corpo e dos dias quentes.
- Beba cerca de 2 a 3 chávenas de água após a corrida por cada quilo (0,5 quilos) de peso perdido durante a corrida. A perda de peso imediatamente após uma corrida é um sinal de que você perdeu peso de água.
Para corridas superiores a uma hora, uma bebida desportiva é uma escolha inteligente. As bebidas desportivas podem ajudá-lo a recuperar, ajudando-o a manter o equilíbrio electrolítico e fornecendo energia a partir dos hidratos de carbono.
A comida é combustível para os corredores. Mas comer uma grande refeição muito cedo antes de sair para correr pode levar a problemas digestivos como cólicas ou diarréia.
Em vez disso, tente esperar pelo menos três horas após uma refeição antes de ir correr. Comer um lanche leve como um pedaço de fruta, iogurte ou metade de um sanduíche de manteiga de amendoim vai lhe dar energia para passar pelo seu treino.
Quando chega a casa depois da corrida, é importante reabastecer-se com uma refeição leve ou batido de proteínas, e re-hidratar-se com água ou com uma bebida desportiva.
