⚡ Ritmo cardíaco queima de gordura: O que é isso, como calcular, e gráfico por idade

Calcular a sua frequência cardíaca de queima de gordura

O seu ritmo cardíaco pode ajudá-lo a medir a intensidade do seu exercício. Para a maioria das pessoas, o coração bate entre 60 e 100 vezes por minuto enquanto está em repouso. O batimento cardíaco aumenta durante o exercício. Quanto mais exercício você fizer, mais a sua frequência cardíaca aumentará.

Quando faz exercício na sua zona de queima de gordura, o seu corpo acumula-se em reservas de gordura para obter energia em vez de usar açúcares básicos e hidratos de carbono. Isto leva à perda de gordura.

Outras zonas de ritmo cardíaco são:

• ritmo cardíaco em repouso
• ritmo cardíaco moderado
• freqüência cardíaca alvo
• frequência cardíaca máxima

O seu ritmo cardíaco de queima de gordura está a cerca de 70% do seu ritmo cardíaco máximo.

O seu ritmo cardíaco máximo é o número máximo de vezes que o seu coração deve bater durante a actividade. Para determinar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.

Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma mulher de 35 anos é de 220 menos 35 – ou 185 batimentos por minuto.

Para entrar na zona de queima de gordura, ela gostaria que seu ritmo cardíaco fosse de 70% de 185, ou seja, cerca de 130 batimentos por minuto.

Calculando outras zonas de batimentos cardíacos

Especialistas recomendam trabalhar a 70 a 85 por cento do seu ritmo cardíaco máximo durante uma actividade vigorosa. Isto é conhecido como o seu ritmo cardíaco alvo.

Um ritmo cardíaco moderado cai entre 50 a 70 por cento do seu ritmo cardíaco máximo.

Gráfico da frequência cardíaca de queima de gordura

Ao usar o seguinte gráfico, tenha em mente que quanto mais velho você for, menor será o seu ritmo cardíaco que queima gordura. Por exemplo, se você tiver 32 anos, você gostaria de usar o número mais alto na faixa de 31 a 35 para a sua freqüência cardíaca queima de gordura.

Alguns medicamentos também podem afectar o seu ritmo cardíaco, por isso fale com o seu médico se tiver preocupações.

Ferramentas para medir a frequência cardíaca

Uma variedade de ferramentas está hoje disponível no mercado que podem ajudá-lo a medir o seu ritmo cardíaco durante o exercício e mesmo enquanto faz as tarefas diárias. Dito isto, você não precisa necessariamente de nada extravagante para medir o seu ritmo cardíaco básico.

Rastreamento tradicional

A maneira mais barata de medir o seu ritmo cardíaco é usar os dedos para seguir o seu pulso. Primeiro você precisa parar de se exercitar e colocar seu dedo sobre um ponto de pulso no pescoço, pulso ou peito.

Conte as batidas do seu coração durante 60 segundos (ou durante 30 segundos e multiplique o número de batidas por dois). O número que você recebe é o seu batimento cardíaco.

Monitor de pulso

Os monitores do ritmo cardíaco com pulseira tornaram-se populares nos últimos anos porque se prendem ao corpo como um relógio normal.

Por exemplo, o FitBit Charge 2 grava seu pulso o dia todo e determina se você está na sua zona de queima de gordura, repouso, moderado ou máximo durante diferentes atividades.

A vantagem em relação ao rastreio tradicional é que o seu ritmo cardíaco é continuamente monitorizado e não há necessidade de parar a actividade para o registar.

Muitas vezes, estes tipos de aparelhos também medem os seus passos diários, a distância dos treinos, as calorias queimadas e os pisos escalados, tudo isto enquanto lhe dá o tempo como um relógio normal.

Monitor de tórax

O ritmo cardíaco do tórax monitoriza o ritmo cardíaco à volta do peito e regista o ritmo cardíaco durante o exercício.

Algumas marcas, como o Garmin’s Premium Heart Rate Monitor, enviam sem fios o seu ritmo cardíaco para o seu aparelho compatível, geralmente um relógio, para obter uma visão mais holística do seu treino. Estas tiras são feitas de um tecido macio e são ajustáveis para se adaptarem a uma variedade de tamanhos de corpo.

Você pode usar monitores de cinto peitoral durante a maioria das atividades, incluindo natação. Leia todas as características cuidadosamente antes de comprar, no entanto. Alguns aparelhos são à prova de água, o que significa que podem ser submersos em água. Outros são resistentes à água, o que significa que só podem ser usados por curtos períodos de tempo na água.

O que funciona melhor?

Alguns atletas preferem monitores de cinto peitoral porque sentem que são mais precisos. Num estudo recente, no entanto, os investigadores descobriram que os monitores de pulso podem ser igualmente precisos.

Como resultado, o monitor que você escolher pode se resumir às preferências pessoais, ao seu exercício de escolha, ao seu orçamento e a quaisquer características que o dispositivo específico tenha.

Escolhendo um exercício de queima de gordura

Os melhores treinos para te colocar na tua zona de queima de gordura variam de pessoa para pessoa. A chave é monitorar seu ritmo cardíaco durante diferentes atividades para ver onde você pousar e ir de lá.

Para a queima de gordura, mantenha-se com actividade moderada. Tenta o teste de conversa se não tens a certeza do quanto estás a trabalhar. Se não conseguir falar durante o exercício, é provável que esteja a trabalhar a níveis vigorosos. Se estiver ligeiramente sem fôlego, mas conseguir manter uma conversa, é provável que esteja a trabalhar a níveis moderados e pode estar na sua zona de queima de gordura.

Outra forma de determinar a intensidade do seu exercício é pela sua capacidade individual. Atividades moderadas e queima de gordura podem parecer 11 a 14 de sua capacidade em uma escala de 1 a 20. Se começar a sentir que está mais aos 17 a 19, diminua a velocidade – esta é uma actividade mais vigorosa.

Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a alcançar a sua zona de queima de gordura:

• corrida lenta
• caminhada vigorosa
• aeróbica aquática
• ciclismo (menos de 10 milhas por hora)
• tênis (duplas)
• dança de salão

Embora você possa estar concentrado na gordura, ainda é importante elevar o seu ritmo cardíaco para a zona vigorosa de vez em quando. Trabalhar mais forte fortalece o seu sistema cardiovascular e queima mais calorias do que uma actividade moderada.

O treino intervalado, como os períodos alternados de caminhada e corrida, é também um tipo de treino eficaz que pode ajudá-lo a perder gordura e aumentar a sua aptidão cardiovascular.

Outras formas de perder gordura

Além do exercício, existem outros hábitos saudáveis que podem ajudá-lo a perder gordura e a reduzir o seu peso total.

Faça uma dieta centrada nos alimentos integrais

Frutas e legumes devem constituir uma grande parte do seu prato. Grãos inteiros, proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura são outras boas escolhas. Experimente fazer compras no perímetro da mercearia e evite a adição de açúcar e gordura saturada que se encontra nos alimentos embalados.

Beba muita água

Suco e refrigerante têm adicionado açúcar e calorias. Se você não gosta de água simples, considere aromatizá-la com adoçante artificial ou um espremedor de limão.

Dê uma olhada nos tamanhos das porções

Os restaurantes tendem a dar porções demasiado generosas, por isso considere pedir para ter metade da sua refeição empacotada antes de se alimentar. Em casa, escolha um prato menor para as suas refeições. Por exemplo, sirva sua comida em um prato do tamanho de uma salada em vez de um prato do tamanho de um jantar.

Aponte para uma perda de peso lenta e constante

Perder mais de dois quilos por semana pode não ser saudável ou sustentável. O seu médico pode ajudá-lo a determinar o seu próprio objectivo de perda de peso e encaminhá-lo para um dietista para obter ajuda.

Se você é novo em atividade, vá devagar. A American Heart Association recomenda trabalhar com uma intensidade moderada (a 50% da sua frequência cardíaca máxima) para ajudar a evitar lesões e queimaduras antes de aumentar a sua intensidade.

Você será capaz de aumentar a intensidade do seu exercício a tempo e ver ainda mais benefícios cardiovasculares e de queima de gordura. Consistência e trabalho duro compensam.