Alguns contêm gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis, enquanto outros são feitos de gorduras trans insalubres. A maioria dos óleos vegetais não orgânicos são processados com solventes químicos.
Se você está procurando uma opção mais saudável, há vários substitutos de óleo vegetal para escolher.
Substitutos de óleos vegetais saudáveis
Nem todos os substitutos do óleo são apropriados para todos os tipos de cozimento e receitas. Alguns óleos têm sabores mais fortes do que outros, o que pode alterar o sabor dos seus alimentos. Outros óleos têm pontos de aquecimento baixos e não podem ser usados para assar ou para cozinhar em alta temperatura.
Embora muitos óleos ofereçam benefícios para a saúde, tenha em mente que a maioria das opções também são altas em gordura e calorias. Mesmo que a gordura seja considerada “saudável”, ela ainda pode ser embalada em quilos se for consumida em excesso.
Azeite de oliva
O azeite é um dos azeites mais saudáveis que se pode comprar. É feito a partir do fruto da oliveira. O azeite de oliva contém principalmente gorduras monoinsaturadas saudáveis, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Também podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
Nem todo o azeite é criado igual. De acordo com um relatório da CBS News de 2016, muito do azeite italiano encontrado nas prateleiras dos supermercados é falso. A reportagem sugere a compra de azeite de oliva online diretamente dos produtores italianos. Você também deve ler atentamente os rótulos para ver se o produto vem de cidades italianas produtoras de azeite de oliva, como a Sicília ou a Apúlia.
O azeite pode ser substituído por óleo vegetal em molhos ou marinadas, e salteado em lume brando a médio. Como o azeite tem um baixo ponto de fumo, não deve ser utilizado em receitas que exijam muito calor. O azeite de oliva não é uma boa escolha para produtos assados devido ao seu sabor forte.
Óleo de coco
O óleo de coco é extraído da carne de coco. Embora contenha gorduras saturadas, as gorduras são mais neutras do que as encontradas em outros alimentos. O óleo de coco contém ácido láurico, uma gordura saturada que pode realmente elevar os “bons” níveis de colesterol.
Para substituir o óleo de coco por óleo vegetal, utilize a mesma quantidade de óleo de coco que o óleo vegetal. Como o óleo de coco é sólido à temperatura ambiente, você precisará derreter o óleo se a sua receita exigir óleo líquido. Apenas certifique-se de que os outros ingredientes não estão muito frios ou eles irão re-solidificar o óleo de coco. O óleo de coco resiste bem a altas temperaturas, por isso é uma boa escolha para cozinhar e assar com muito calor.
Tenha em mente que o óleo de coco tem um sabor rico e parecido com baunilha. É uma deliciosa alternativa em produtos de padaria, mas pode não ser adequada para todas as receitas.
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça, também conhecido como óleo de linhaça, provém das sementes da planta do linhaça. É uma boa fonte de fibra solúvel. Um estudo animal de 2015 mostrou que o óleo de linhaça tem efeitos laxantes e pode ajudar a aliviar a obstipação. Algumas evidências mostram que ele pode ajudar a baixar o colesterol e reduzir doenças cardíacas, mas é preciso mais pesquisa.
O óleo de linhaça não é estável ao calor. Não deve ser utilizado como substituto do óleo vegetal em receitas que exijam cozedura a quente. Pode ser usado em marinadas e molhos para salada. Também é óptimo para ser servido com legumes grelhados ou outros alimentos cozinhados antes de ser servido.
Óleo de abacate
O óleo de abacate vem da polpa de abacate prensada. É composto principalmente por ácido oleico, uma gordura monoinsaturada saudável. É também uma boa fonte de antioxidantes para ajudar a combater os radicais livres no corpo.
Um estudo de 2005 mostrou que o óleo de abacate pode ajudar a baixar a pressão arterial. Um estudo separado no mesmo ano revelou que o óleo de abacate ajuda a aumentar a absorção do carotenóide em saladas e salsa. Carotenóides como beta-caroteno e luteína estão ligados à saúde dos olhos e podem reduzir o risco de alguns cancros.
O óleo de abacate tem um sabor cremoso e amanteigado. Também tem um alto ponto de fumo. É bom para:
- grelhados
- marinatas
- curativos
- molhos
- sautéing
- fritura-frita
- cozedura
Substituir o óleo de abacate por óleo vegetal em quantidades iguais. O óleo de abacate não é tão fácil de encontrar na sua mercearia local como outros substitutos do óleo vegetal. A maioria das lojas de alimentos naturais de saúde mantêm-no em stock.
Algumas palavras sobre óleos de amendoim e de grainha de uva
Óleo de amendoim e óleo de grainha de uva são frequentemente anunciados como substitutos saudáveis para o óleo vegetal. Ambos têm um alto ponto de fumo e são bons para:
- corretagem
- fritura-frita
- grelhados
- molhos
- marinatas
- curativos
Ambos contêm vitamina E, gorduras monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas. O problema é que contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-6.
Segundo o Dr. Andrew Weil, uma vez que a dieta típica americana inclui grandes quantidades de alimentos processados, os americanos estão a consumir demasiados ácidos gordos omega-6. Isto tira o equilíbrio delicado dos ácidos gordos ómega 6 aos ácidos gordos ómega 3.
Quando os ácidos gordos ómega 6 são demasiado elevados, o risco de inflamação e doença aumenta. Óleo de amendoim e óleo de grainha de uva podem ser alternativas saudáveis ao óleo vegetal. Mas deve utilizá-los com moderação se consumir muitos alimentos processados ou alimentos que contenham naturalmente ácidos gordos ómega 6.
O óleo de amendoim é feito de amendoins. Não o uses se tiveres uma alergia a amendoins.
Outros substitutos para o óleo vegetal em produtos cozidos
Os substitutos dos óleos vegetais não têm de ser outros óleos. O molho de maçã não adoçado, puré de fruta ou puré de fruta como bananas, peras e ameixas secas podem ser substituídos por óleo vegetal em produtos cozidos.
Podes substituir o copo pelo copo. A textura dos seus alimentos pode ser ligeiramente alterada. Por exemplo, o molho de maçã torna os biscoitos mais húmidos e mais parecidos com bolos.
O iogurte também pode ser substituído por óleo vegetal em produtos cozidos. O iogurte simples é recomendado para a maioria das receitas, mas o iogurte de baunilha acrescenta um toque de sabor. Escolha variedades orgânicas, com baixo teor de gordura. Substitua o copo de óleo vegetal por copo, mas também reduza a quantidade de outros líquidos na sua receita. O resultado final terá um sabor picante.
Se estás a retirar óleo vegetal da tua dieta, tens muitas alternativas. Se a perda de peso é o seu objectivo, use molho de maçã ou iogurte para tornar os produtos cozinhados mais leves. O azeite de oliva e o óleo de linhaça são melhor usados crus. O óleo de abacate é óptimo para cozinhar com muito calor. O óleo de coco acrescenta riqueza aos produtos cozinhados.
Se possível, escolha óleos orgânicos, prensados a frio, não refinados. Não se limite a um único substituto de óleo. Mantenha vários óleos saudáveis na sua despensa para desfrutar de uma variedade de gostos culinários, texturas e benefícios para a saúde.
