O que são calistênicas?
Calistênicas são exercícios que não dependem de nada além do próprio peso corporal de uma pessoa. Estes exercícios são realizados com diferentes níveis de intensidade e ritmo. Às vezes estes exercícios são feitos com ferramentas manuais leves como anéis e varinhas.
Estes exercícios permitem o desenvolvimento da força, da resistência, da flexibilidade e da coordenação.
Os calistênicos foram desenvolvidos na Grécia antiga e se tornaram populares novamente no início do século XIX. Hoje, o treino físico de atletas, militares, oficiais da lei e pessoas que tentam manter a forma usam estes exercícios para se aquecerem para desportos extenuantes ou para ajudarem a construir o corpo. Os cientistas também estão agora estudando o uso de calistênicos para ajudar a tratar várias condições de saúde, desde a obesidade até a DPOC.
Exercícios de rotina
Aqui está um exercício de calistenia para iniciantes que trabalha várias partes do corpo para um treino completo e de corpo inteiro:
Faça o seguinte circuito de exercício três vezes, com um descanso de 30 segundos entre cada conjunto de exercícios, e um descanso de três minutos entre cada repetição de circuito.
10 pul-ups
- Fique de frente para uma barra de exercícios.
- Segure a barra a partir do topo com os braços ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
- Use os músculos dos ombros para puxá-lo para cima, elevando a cabeça sobre a barra.
10 queixo para cima
- Fique de pé de frente para uma barra de exercícios.
- Segure a barra por baixo com os braços apertados, um pouco mais próximos do que a largura dos ombros.
- Use os bíceps para puxá-lo para cima, levantando a cabeça sobre a barra.
20 mergulhos
- Fique dentro de uma barra de mergulho e use seus braços e ombros para levantá-lo do chão.
- Incline os cotovelos para trás usando os músculos do tríceps para mover para cima e para baixo.
Se você não tiver uma barra de mergulho, você também pode fazer mergulhos de uma bola de exercício ou banco, mantendo os pés no chão e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.
25 agachamentos de salto
- Fique de pé com o corpo virado para a frente e os pés paralelos, directamente por baixo dos ombros.
- Mova os pés a alguns centímetros de distância, com os dedos dos pés ligeiramente para fora.
- Baixe-se de cócoras, baixando os quadris para trás e para baixo enquanto dobra os joelhos.
- Mantenha o peito erguido, com a cabeça e a cara para a frente.
- Entre o mais fundo possível e depois exploda com força para cima num salto.
Nunca estenda os joelhos sobre os dedos dos pés, pois isso move a tensão do agachamento para as articulações do joelho. Isto pode ferir as articulações dos joelhos.
20 flexões
- Ponha-se de joelhos e coloque as mãos por baixo, mas ligeiramente por fora, os ombros.
- Estenda as pernas enquanto segura o corpo para cima com os braços, entrando na posição de “tábua”.
- Tenha cuidado para não deixar as costas flácidas ou as costas enfiadas no ar.
- Baixe o seu corpo dobrando os cotovelos perto do corpo até o peito quase tocar o chão.
- Seus braços superiores devem formar um ângulo de 45 graus quando a parte superior do seu corpo estiver na posição de flexão inferior.
- Pausa enquanto está na posição mais baixa, e depois empurre para a posição inicial rapidamente.
- Mantenha seu abdômen, ou núcleo, flexionado durante todo o movimento.
50 abdominais
- Deite-se no chão com as costas direitas.
- Coloque os pés no chão, dobrando os joelhos para cima num ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo.
- Cruze as mãos no topo do peito e mantenha a cabeça a uma distância de um punho do peito.
- Mantendo o núcleo apertado, sente-se até os cotovelos ou o peito tocarem os joelhos.
- Concentre-se em usar seus músculos centrais para puxá-lo para cima, respirando para fora enquanto se senta e inspira enquanto se deita.
10 burpées
- Fique de pé virado para a frente, com os pés virados para a frente e os ombros afastados, mantendo o peso nos calcanhares e os braços ao seu lado.
- Empurre os quadris para trás, dobrando os joelhos e baixando para dentro de um agachamento.
- Ponha as palmas das mãos no chão à sua frente, um pouco mais estreitas do que se mantém os pés.
- Coloque seu peso nas mãos e pule seus pés para trás, pousando suavemente sobre as bolas dos pés, seu corpo em uma posição reta.
- Tenha cuidado para não deixar as suas costas flácidas ou traseiras coladas no ar.
- Salte os pés para a frente para que eles pousem ao lado das mãos.
- Empurre os braços para cima sobre a cabeça e salte rapidamente para o ar.
30 segundos de corda de salto
- Segure os cabos de corda de salto e segure suas mãos aproximadamente a mesma distância da linha central do seu corpo.
- Rode a corda com os pulsos – não com os cotovelos ou ombros – enquanto salta do chão cerca de um a dois centímetros para o ar, desobstruindo a corda.
- Ao saltar, mantenha os dedos dos pés apontados para baixo e uma ligeira dobra nos joelhos.
Calistênicos vs. exercícios de peso
Os exercícios calistênicos requerem que uma pessoa use o seu próprio peso corporal para realizar movimentos de treino de força. Os exercícios de peso, por outro lado, exigem que uma pessoa utilize halteres ou outros aparelhos de peso para realizar movimentos de treino de força.
Segundo os pesquisadores, calistênicas e exercícios de peso produzem resultados físicos semelhantes, pelo menos a curto prazo. Por exemplo, em um estudo, os pesquisadores tiveram 15 homens seguindo um treino baseado em peso e 17 homens seguindo o programa de treinamento físico padronizado baseado em calistenia do Exército dos EUA por 1,5 horas por dia, cinco dias por semana, durante oito semanas. Ao final das oito semanas, a aptidão física de ambos os grupos aumentou a um grau semelhante.
Os exercícios calistênicos parecem aumentar a aptidão física a um grau semelhante ao dos exercícios de treino baseados no peso. O benefício da calistenia sobre os exercícios de treino baseados no peso é que a calistenia requer pouco ou nenhum equipamento adicional – tudo o que você precisa é do seu corpo!
