Embora seja essencial para o seu instinto e saúde em geral, a maioria das pessoas não atinge as quantidades diárias recomendadas (RDA) de 25 e 38 gramas para mulheres e homens, respectivamente (1, 2).
Tanto a fibra solúvel como a insolúvel ajudam a aumentar as fezes e podem ser usadas como fonte de alimento para boas bactérias no seu intestino grosso.
A fibra solúvel atrai água para o seu intestino, o que amolece as suas fezes e suporta os movimentos intestinais regulares.
Não só ajuda a sentir-se mais cheio e reduz a obstipação, como também pode baixar os níveis de colesterol e açúcar no sangue (3).
Aqui estão 20 alimentos saudáveis que são ricos em fibra solúvel.
1. Feijão Preto
Os feijões pretos não são apenas uma ótima maneira de dar aos seus pratos uma textura carnuda, eles também são uma incrível fonte de fibras.
Uma chávena (172 gramas) embala 15 gramas, que é aproximadamente o que uma pessoa consome em média num dia ou 40-60% do RDA para homens e mulheres (2, 4).
O feijão preto contém pectina, uma forma de fibra solúvel que se transforma em goma na água. Isto pode atrasar o esvaziamento do estômago e faz você se sentir mais cheio, dando ao seu corpo mais tempo para absorver os nutrientes (5).
O feijão preto também é rico em proteínas e ferro, baixo em calorias e quase sem gordura (4).
Conteúdo de fibra solúvel: 5,4 gramas por copo de três quartos (129 gramas) de feijão preto cozido (6).
2. Feijão Lima
O feijão Lima, também conhecido como feijão manteiga, é um feijão grande, plano e branco-amarelo.
Eles contêm principalmente carboidratos e proteínas, bem como um pouco de gordura.
Eles são mais baixos no total de fibras dietéticas do que o feijão preto, mas sua quantidade de fibras solúveis é quase idêntica. O feijão Lima também contém a pectina da fibra solúvel, que está associada à redução dos picos de açúcar no sangue após as refeições (5).
Os feijões de lima crus são tóxicos quando crus e devem ser embebidos e cozidos antes de serem comidos (7).
Conteúdo de fibra solúvel: 5,3 gramas por copo de três quartos (128 gramas) de feijão-de-lima (6).
3. Couves-de-bruxelas
O mundo pode estar dividido entre os amantes e detratores dos couves-de-bruxelas, mas seja qual for o seu lado, é inegável que este vegetal está repleto de vitaminas e minerais, juntamente com vários agentes de combate ao cancro.
Além disso, as couves-de-bruxelas são uma grande fonte de fibra, com 4 gramas por chávena (156 gramas) (8).
A fibra solúvel nas couves de Bruxelas pode ser usada para alimentar bactérias intestinais benéficas. Estas produzem vitaminas K e B, juntamente com ácidos gordos de cadeia curta que suportam o seu revestimento intestinal.
Conteúdo de fibra solúvel: 2 gramas por meia chávena (78 gramas) de couves-de-bruxelas (6).
4. Abacates
Os abacates são originários do México, mas ganharam popularidade em todo o mundo.
Os abacates Haas são o tipo mais comum. Eles são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, potássio, vitamina E e fibra dietética.
Um pacote de abacate de 13,5 gramas de fibra dietética. Entretanto, uma porção – ou um terço da fruta – fornece cerca de 4,5 gramas, das quais 1,4 são solúveis (9, 10).
Rico tanto em fibras solúveis como insolúveis, os abacates realmente se destacam neste aspecto.
Em comparação com outras fontes populares de fibras, elas contêm menores quantidades de fitato e oxalato de antinutrientes, o que pode reduzir a absorção mineral (11).
Conteúdo de fibra solúvel: 2,1 gramas por metade de um abacate (6).
5. Batata doce
As batatas doces são ricas em potássio, beta-caroteno, vitaminas B e fibras. Apenas um pacote de batata-doce de tamanho médio contém mais de 400% da IDR de vitamina A (12).
Além disso, a batata média contém cerca de 4 gramas de fibra, das quais quase metade é solúvel (12).
Portanto, as batatas doces podem contribuir significativamente para a sua ingestão total de fibras solúveis.
A fibra solúvel pode ser importante para o controle de peso. Quanto mais você come, maior a liberação de hormônios de segurança intestinal, o que pode ajudar a reduzir seu apetite geral (13).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,8 gramas por meia chávena (150 gramas) de batata doce cozida (6).
6. Brócolos
O brócolis é um vegetal cruciferous que cresce bem em estações frias. Normalmente é verde escuro, mas também se pode encontrar variedades roxas.
É rica em vitamina K, que ajuda o coágulo sanguíneo, e é uma boa fonte de folato, potássio e vitamina C. Também tem propriedades antioxidantes e anticancerígenas (14, 15).
Os brócolos são uma boa fonte de fibra alimentar, com 2,6 gramas por 100 gramas, das quais mais da metade é solúvel (14).
A alta quantidade de fibra solúvel nos brócolos pode apoiar a sua saúde intestinal alimentando boas bactérias no intestino grosso. Estas bactérias produzem ácidos gordos benéficos de cadeia curta, como o butirato e o acetato.
Conteúdo de fibra solúvel: 1,5 gramas por meia chávena (92 gramas) de brócolos cozidos (6).
7. Nabos
Os nabos são vegetais de raiz. As variedades maiores são normalmente dadas ao gado, mas os tipos menores são uma grande adição à sua dieta.
O nutriente mais abundante nos nabos é o potássio, seguido do cálcio e das vitaminas C e K (16).
Eles também são ótimos para aumentar a ingestão de fibras – um pacote de 5 gramas de fibra, dos quais 3,4 são solúveis (6, 16).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,7 gramas por meia chávena (82 gramas) de nabos cozidos (6).
8. Peras
As peras têm um sabor crocante e refrescante e são uma fonte decente de vitamina C, potássio e vários antioxidantes (17).
Além disso, são uma excelente fonte de fibra, com 5,5 gramas em uma fruta de tamanho médio. A fibra solúvel contribui com 29% do total de fibras alimentares das peras, sendo a principal forma a pectina (17, 18).
Devido ao seu alto teor de frutose e sorbitol, as peras podem, por vezes, ter um efeito laxante. Se sofre de síndrome do intestino irritável (SII), pode ser necessário ter cuidado com a quantidade que come (17).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,5 gramas por pêra de tamanho médio (6).
9. Feijão de Rim
A sua forma característica deu o seu nome aos feijões renais.
Eles são um ingrediente chave na pimenta com carne e uma grande fonte de fibra alimentar, carboidratos complexos e proteínas. Também são quase sem gordura e contêm algum cálcio e ferro (19).
O feijão comum é uma boa fonte de fibra solúvel, particularmente pectina.
No entanto, algumas pessoas acham o feijão difícil de digerir. Se esse for o seu caso, comece a aumentar lentamente a ingestão de feijão para evitar o inchaço.
Conteúdo de fibra solúvel: 3 gramas por copo de três quartos (133 gramas) de feijão cozido (6).
10. Figs
Os figos foram uma das primeiras plantas cultivadas na história da humanidade.
São altamente nutritivos, contendo cálcio, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes.
Tanto os figos secos como os frescos são grandes fontes de fibra solúvel, o que retarda o movimento dos alimentos através do intestino, permitindo mais tempo para a absorção de nutrientes (20).
Com base em evidências anedóticas, os figos secos têm sido usados como remédio caseiro para melhorar a constipação há anos. Enquanto um estudo descobriu que a pasta de figo melhorou os movimentos intestinais em cães com prisão de ventre, faltam pesquisas baseadas em humanos (21).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,9 gramas por um quarto de copo (37 gramas) de figos secos (6).
11. Nectarinas
As nectarinas são frutos de caroço que crescem em regiões quentes e temperadas. São semelhantes aos pêssegos, mas não têm a mesma pele felpuda característica.
São uma boa fonte de vitaminas B, potássio e vitamina E. Além disso, contêm várias substâncias com propriedades antioxidantes (22, 23).
Uma nectarina de tamanho médio tem 2,4 gramas de fibra, das quais mais da metade é solúvel (6, 22).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,4 gramas por nectarina de tamanho médio (6).
12. Damascos
Os damascos são frutos pequenos e doces que variam na cor do amarelo ao laranja, com uma ocasional tonalidade vermelha.
São baixas em calorias e uma boa fonte de vitaminas A e C (24).
Três damascos fornecem 2,1 gramas de fibra, a maioria dos quais é solúvel (6, 24).
Na Ásia, os damascos são usados na medicina popular há anos e acredita-se que possam proteger as pessoas contra doenças cardíacas (25).
Eles também podem ajudar a sua digestão. Um estudo descobriu que ratos comendo fibra de damascos tinham um peso de fezes mais alto do que aqueles que receberam apenas fibra insolúvel (25).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,4 gramas por três damascos (6).
13. Cenouras
As cenouras são um dos legumes mais populares e saborosos da Terra.
Cozidas ou cozidas a vapor, as cenouras são um ingrediente chave para muitos jantares, mas também podem ser raladas em saladas ou usadas para fazer sobremesas como bolo de cenoura.
Com boas razões, você pode ter sido avisado quando criança para comer suas cenouras para ajudar você a ver no escuro.
As cenouras são embaladas com beta-caroteno, algumas das quais são convertidas em vitamina A. Esta vitamina suporta os seus olhos e é particularmente importante para a visão nocturna (26).
Uma xícara (128 gramas) de cenoura picada contém 4,6 gramas de fibra dietética, das quais 2,4 são solúveis (27).
Como muitas pessoas apreciam este vegetal diariamente, ele pode ser uma fonte chave de fibra solúvel.
Conteúdo de fibra solúvel: 2,4 gramas por chávena (128 gramas) de cenouras cozidas (6).
14. Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais comumente consumidas no mundo. A maioria das variedades são bastante doces, mas algumas como a maçã de cozinha da avó Smith podem ser muito azedas.
“Uma maçã por dia afasta o médico” é um velho provérbio que pode ter alguma verdade, pois comer esta fruta está associado a um menor risco de muitas doenças crónicas (28).
As maçãs embalam várias vitaminas e minerais e são uma boa fonte da pectina da fibra solúvel. A pectina de maçã pode ter muitos benefícios para a saúde, tais como a redução do risco de doenças cardíacas e a melhoria da função intestinal (29, 30).
Conteúdo de fibra solúvel: 1 grama por maçã de tamanho médio (6).
15. Goiabas
As Goiabas são uma fruta tropical nativa do México, bem como da América Central e do Sul. A sua pele é tipicamente verde, enquanto a polpa pode variar entre o branco e o rosa profundo.
Uma goiaba embala 3 gramas de fibra dietética, das quais cerca de 30% são solúveis (6, 31).
Foi demonstrado que reduz o açúcar no sangue, bem como o colesterol total, triglicéridos e níveis de colesterol LDL em pessoas saudáveis. Em parte, isto pode ser devido à fibra solúvel pectina, que pode retardar a absorção de açúcar no seu corpo (32).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,1 gramas por cada goiaba crua (6).
16. Sementes de linho
As sementes de linhaça, também conhecidas como sementes de linhaça, são pequenas sementes castanhas, amarelas ou douradas.
Eles embalam um ponche nutritivo e podem ser uma ótima maneira de melhorar o conteúdo nutritivo dos seus smoothies, pães, cereais ou bolas de felicidade.
Polvilhando uma colher de sopa de linhaça sobre a sua papa pode adicionar mais 3,5 gramas de fibra e 2 gramas de proteína ao seu pequeno-almoço. São também uma das melhores fontes de gorduras ômega-3 à base de plantas (33).
Se possível, mergulhe suas sementes de linhaça durante a noite, pois isso permite que a fibra solúvel se combine com a água para formar um gel, o que pode ajudar na digestão.
Conteúdo de fibra solúvel: 0,6-1,2 gramas por colher de sopa (14 gramas) de sementes de linhaça inteiras (6).
17. Sementes de girassol
As sementes de girassol são um grande lanche nutritivo e são muitas vezes compradas já deshelled para revelar o saboroso coração de girassol.
Contêm cerca de 3 gramas de fibra dietética por um quarto de chávena, da qual 1 grama é solúvel. Além disso, eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, proteínas, magnésio, selênio e ferro (6, 34).
Conteúdo de fibra solúvel: 1 grama por um quarto de chávena (35 gramas) de sementes de girassol (6).
18. Avelãs
As avelãs são um tipo delicioso de nozes que podem ser comidas cruas ou assadas para um sabor mais forte. Também são frequentemente usadas como ingrediente em barras de chocolate e pastas para barrar.
Um-quarto pacote de avelãs com cerca de 3,3 gramas de fibra dietética, das quais 1,1 são solúveis. Além disso, são ricas em gorduras insaturadas, vitamina E, tiamina e ferro (6, 35).
As avelãs, em parte devido ao seu conteúdo de fibras solúveis, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, baixando o “mau” colesterol LDL (36).
Conteúdo de fibra solúvel: 1,1 grama por um quarto de chávena (34 gramas) de avelãs (6).
19. Aveia
A aveia é um dos grãos mais versáteis e saudáveis que existe. Pode usá-los para fazer cereais para o pequeno-almoço, pães, scones, panquecas, panquecas ou pedaços de fruta.
Eles contêm beta-glucan, uma forma de fibra solúvel que está associada à redução do “mau” colesterol LDL e a um melhor controle do açúcar no sangue. Estima-se que 3 gramas de beta-glucan de aveia por dia podem reduzir o risco de doença cardíaca (37, 38).
Cerca de 1,25 xícaras (100 gramas) de aveia seca contém 10 gramas de fibra dietética total. Isto é dividido em 5,8 gramas de fibra insolúvel e 4,2 gramas de fibra solúvel, das quais 3,6 são beta-glucan (39, 40, 41).
Beta-glucan é também o que dá às papas a sua textura cremosa característica.
Conteúdo de fibra solúvel: 1,9 gramas por chávena (233 gramas) de aveia cozida (6).
20. Cevada
Algumas pessoas podem associar a cevada principalmente à indústria cervejeira, mas este grão nutritivo e antigo também é frequentemente utilizado para engrossar sopas, guisados ou risottos.
Tal como a aveia, contém cerca de 3,5-5,9% da fibra solúvel beta-glucano, que demonstrou reduzir o seu risco de doença cardíaca (42).
Outras formas de fibra solúvel na cevada são psyllium, pectina e goma guar (42).
Conteúdo de fibra solúvel: 0,8 gramas por meia chávena (79 gramas) de cevada cozida (6).
A fibra solúvel é ótima para o seu intestino e para a sua saúde em geral, reduzindo o risco de doenças cardíacas através da redução do “mau” colesterol LDL e ajudando-o a equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue.
Se você quiser aumentar a ingestão de fibras solúveis, muitas vezes é melhor começar devagar e construí-la gradualmente.
Também é uma boa ideia beber muita água. Isto vai ajudar a fibra solúvel a formar um gel, que ajuda a digestão.
Todas as frutas, legumes, grãos inteiros e leguminosas contêm alguma fibra solúvel, mas certos alimentos como couves-de-bruxelas, abacates, linhaça e feijão preto são o creme da cultura.
