Ao incorporar um programa de alongamento em sua rotina diária, você pode aumentar sua flexibilidade e alcance de movimento. Você também pode melhorar o desempenho no esporte e nas tarefas diárias. O alongamento pode ajudar a prevenir lesões e diminuir a dor associada ao aperto muscular.
Tente esta rotina de exercícios de cinco minutos hoje para prepará-lo para o dia agitado que se avizinha, ou para obter algum relaxamento muito necessário depois do trabalho.
1. Estiramento do corredor
Este alongamento é óptimo para a parte inferior do corpo, especialmente os tendões do tendão e os flexores do quadril. Os tendões dos tendões apertados são muitas vezes os culpados de dores lombares. Eles podem ser piores em pessoas que se sentam por longos períodos de tempo.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: tendões, flexores de quadril, costas baixas, panturrilhas
- Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril.
- Recue com a perna esquerda e coloque ambas as mãos no chão de cada lado do pé direito, aproximadamente à largura dos ombros afastados.
- Baixe os quadris até sentir um alongamento na frente do quadril e da perna esquerda. Segure por 30 segundos.
- Endireite lentamente a perna dianteira, mantendo as mãos plantadas no chão. Não se preocupe se não conseguir endireitar completamente a perna. Segure por 30 segundos.
- Repita do outro lado.
2. Dobra para a frente
Este estiramento é o último estiramento de corpo inteiro. É ideal para trabalhadores de escritório que passam muito tempo sentados ao computador. Isto vai esticar as pernas e os tendões. É também um exercício de abertura do peito e ombro.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: tendões, ombros, costas baixas, peito
- Fique de pé com os pés afastados, com os dedos dos pés apontando para a frente.
- Alcança as tuas mãos atrás de ti para te encontrares atrás dos teus glúteos. Entrelace seus dedos, se possível.
- Mantenha as costas planas, dobre-se na cintura, deslocando os quadris para trás e o peso nos calcanhares até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
- Ao dobrar-se para a frente, deixe a gravidade puxar os braços acima da cabeça, mantendo os braços direitos. Só vá até onde a flexibilidade dos ombros o permita. Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Repito.
3. Sentado de volta twist
As torções vertebrais são um grande exercício de libertação: Elas podem ajudar a melhorar as dores nas costas e aumentar a mobilidade. Se você tiver algum problema de disco ou coluna que possa piorar com a torção, pule este exercício.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados:erector spinae, glúteos, costas baixas
- Sente-se no chão, pernas cruzadas com a perna esquerda em cima.
- Cruze mais a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé no chão pelo joelho direito, para que o joelho esquerdo aponte para cima.
- Gire suavemente os ombros para a esquerda, empurrando contra a perna esquerda para alavancar.
- Só vá até o mais confortável possível. Mantenha a posição por 30 segundos.
Repita do outro lado.
4. Ângulo de encadernação
Este estiramento de abertura da anca é eficaz tanto para homens como para mulheres. Ajuda a diminuir a tensão nos quadris e nos músculos do interior das coxas.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: adutores, flexores de quadril, glúteos
- Sente-se no chão, costas direitas. Mantenha as solas dos pés em contacto.
- Coloque as mãos nos pés e alongue pela coluna vertebral. Sinta como se houvesse um cordel puxando a cabeça para o teto e deslocando o peso para frente do cóccix.
- Usando os braços para ajudar, incline-se para a frente com as costas planas, trazendo a cabeça para os pés.
- Só vá até o mais confortável possível. Mantenha a posição por 30 segundos.
5. Alongamento do tórax na porta
O aperto no peito e nos ombros é frequentemente encontrado em pessoas com má postura. Isto pode levar a problemas maiores mais tarde na vida. Fazer alongamentos diários de abertura do tórax pode ajudar a prevenir o aperto e promover uma postura adequada e uma melhor respiração.
Equipamento necessário: porta de entrada
Músculos trabalhados: tórax, deltóide anterior, bíceps
- Fique de pé no meio de uma porta aberta.
- Coloque os antebraços de cada lado da ombreira da porta, se possível. Se o vão da porta for muito largo, faça um braço de cada vez.
- Incline-se suavemente para a frente na porta até sentir um estiramento através da frente do peito e ombros.
- Só vai tão longe quanto confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.
Esticar apenas alguns minutos por dia pode ser benéfico e permitir-lhe manter o seu intervalo normal de movimento ao longo da sua vida.
Para aqueles que são activos, pode ser melhor fazer os seus alongamentos depois de se exercitar. Para todos, tente incorporar esses alongamentos hoje para ajudar a melhorar sua flexibilidade e evitar dores nas costas e má postura no futuro.
Você deve fazer alongamentos antes ou depois do exercício?
Esticar é melhor depois da actividade física. O alongamento pré-exercício provavelmente não é benéfico para o desempenho desportivo.
