Este artigo explica o que são suplementos antioxidantes e porque é melhor obter os seus antioxidantes dos alimentos.
O que são suplementos antioxidantes?
Os suplementos antioxidantes contêm formas concentradas de antioxidantes, que são substâncias que estabilizam os radicais livres.
Seu corpo produz naturalmente radicais livres quando você se exercita e digere alimentos.
Fatores ambientais, como a exposição aos raios UV, poluentes do ar, fumaça do tabaco e produtos químicos industriais como pesticidas, também são fontes de radicais livres (2).
Se os radicais livres excederem a capacidade do seu corpo de os regular, ocorre uma condição chamada stress oxidativo. Com o tempo, isto contribui para o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças, incluindo o cancro (3).
Os principais antioxidantes que ajudam a regular os radicais livres no seu corpo são as vitaminas A, C, e E e o selénio mineral.
Os suplementos antioxidantes contêm 70-1,660% do valor diário (DV) destes nutrientes-chave (4, 5).
É comum pensar que a toma de suplementos antioxidantes evita os danos causados pelos radicais livres às células do organismo, promovendo assim a longevidade e a prevenção de doenças.
No entanto, tomar suplementos antioxidantes em grandes quantidades pode fazer exatamente o oposto.
Tomar Doses altas pode ser prejudicial
Os danos à saúde associados à toma de suplementos antioxidantes superam os seus potenciais benefícios.
A toma de suplementos antioxidantes em grandes doses não é recomendada por muitas razões.
Pode Diminuir o Desempenho do Exercício
O seu corpo produz naturalmente radicais livres como um subproduto do metabolismo energético durante o exercício. Quanto mais duro e mais longo for o exercício, mais radicais livres o seu corpo produz (6).
Como os radicais livres podem contribuir para a fadiga e lesão muscular, foi proposto que a toma de suplementos antioxidantes pode atenuar os seus efeitos nocivos, melhorando assim o desempenho do exercício e a recuperação muscular (7).
No entanto, vários estudos têm demonstrado que tomar suplementos antioxidantes – especificamente vitaminas C e E – pode interferir na forma como o seu corpo se adapta ao exercício e até eliminar alguns dos benefícios de saúde associados ao exercício (8, 9, 10, 11).
Pode aumentar o risco de cancro
O estresse oxidativo causado pelos radicais livres às células do corpo é considerado um dos principais contribuintes para o desenvolvimento do câncer (12).
Como os antioxidantes neutralizam os radicais livres, especula-se que a toma de suplementos antioxidantes diminui o risco de desenvolvimento ou de morte por cancro (13).
Várias meta-análises, no entanto, demonstraram que a toma de suplementos antioxidantes não reduz o risco de muitos tipos de cânceres nem reduz o risco de morrer uma vez diagnosticado, Na verdade, podem até aumentar o risco de certos cânceres (14, 15, 16, 17).
Além disso, várias meta-análises descobriram que os suplementos de beta-caroteno, um precursor da vitamina A, aumenta o risco de câncer de bexiga e, nas pessoas que fumam, o risco de câncer de pulmão também (18, 19, 20, 21).
A excepção é o selénio, que pode ajudar a prevenir o cancro em pessoas com baixos níveis do mineral ou em pessoas com um risco elevado de cancro. No entanto, é necessária mais investigação antes que o selénio possa ser recomendado para este fim (16, 22, 23, 24).
Pode Causar Defeitos de Nascimento
A vitamina A é importante para o crescimento e desenvolvimento fetal, mas em doses elevadas, os suplementos de vitamina A podem aumentar o risco de defeitos congénitos (25, 26).
Portanto, as mulheres que possam estar ou estejam grávidas não devem tomar doses elevadas de suplementos de vitamina A (27).
Estes suplementos só são recomendados para mulheres grávidas em áreas onde a deficiência de vitamina A é prevalente, como na África e no Sudeste Asiático (28, 29).
Beta-caroteno, o precursor da vitamina A, não está demonstrado que conduza a defeitos de nascença. Mas como a toma do suplemento a longo prazo está associada ao cancro, as mulheres grávidas devem consultar o seu médico antes de tomar suplementos de beta-caroteno (30, 31).
A vitamina C pode beneficiar algumas pessoas
Embora os suplementos antioxidantes geralmente não sejam recomendados por uma variedade de razões, o antioxidante vitamina C pode beneficiar as pessoas com a constipação comum ou as que fumam.
Vitamina C para o resfriado comum
A vitamina C não demonstrou prevenir a constipação comum, mas pode reduzir a sua gravidade e duração.
Numa meta-análise em mais de 11.000 pessoas, a toma de suplementos de vitamina C mostrou diminuir a duração das constipações em 8%, diminuindo também a sua gravidade (32).
É melhor tomar vitamina C em doses menores – geralmente menos de um grama – pois sua absorção diminui com doses maiores. Além disso, doses mais elevadas podem causar perturbações gástricas (33).
O fumo aumenta as necessidades de vitamina C
Fumar causa muitos tipos de cânceres, em grande parte porque o fumo do cigarro contém toxinas que causam danos oxidativos às células do seu corpo (34, 35).
Devido a esta maior exposição aos radicais livres, as pesquisas sugerem que as pessoas que fumam precisam de 35 mg a mais de vitamina C por dia do que as pessoas que não fumam. Da mesma forma, a exposição ao fumo passivo também aumenta as necessidades de vitamina C (30).
No entanto, esta necessidade adicional de vitamina C pode ser facilmente satisfeita através da dieta e sem tomar suplementos antioxidantes.
Obtenha os seus antioxidantes dos alimentos
Obter antioxidantes dos alimentos em vez de suplementos é muito mais seguro e saudável.
Todos os alimentos contêm diferentes antioxidantes em diferentes quantidades, por isso é importante incluir uma variedade de alimentos na sua dieta.
Enquanto os produtos de origem animal, como ovos e produtos lácteos, têm antioxidantes, os alimentos de origem vegetal são particularmente ricos em antioxidantes (36).
Estes alimentos à base de plantas incluem:
- Legumes: Brócolos, pimentões, espinafres.
- Frutas: Laranjas, maçãs, frutos silvestres.
- Grãos inteiros: Aveia, quinoa, arroz integral.
- Feijão: Rim, pinto, feijão vermelho.
- Maluco: Nozes, nozes pecans, amêndoas.
- Bebidas: Café, chá.
Os suplementos antioxidantes são normalmente considerados saudáveis, mas podem ser problemáticos quando tomados em excesso.
Eles podem diminuir os benefícios do exercício e aumentar o seu risco de certos cancros e defeitos de nascença.
Geralmente, é muito melhor obter os antioxidantes que o seu corpo precisa através de uma dieta saudável.
