Não é preciso muito para desenvolver dor nesta área do seu corpo, e é fácil que essa dor se estenda aos seus ombros e costas. A dor no pescoço pode levar a dores de cabeça e até mesmo a lesões.
Praticar yoga é uma excelente maneira de se livrar de dores no pescoço. Pelo menos um estudo encontrou yoga para proporcionar alívio da dor e melhorias funcionais para as pessoas que fizeram yoga durante nove semanas. Através da prática, você pode aprender a liberar qualquer tensão que você esteja segurando no seu corpo.
O yoga pode ser útil no tratamento até mesmo de dores crónicas no pescoço.
Poses para alívio
Aqui estão algumas das poses de yoga que podem ser benéficas para aliviar a dor no pescoço.
Postura em pé em frente
- Venha para uma posição de pé com os pés debaixo dos quadris.
- Alongue o seu corpo enquanto dobra a parte superior do corpo para a frente, mantendo uma ligeira dobra nos joelhos.
- Traga as mãos para as pernas, um bloco ou para o chão.
- Enfie o queixo no peito, e deixe a cabeça e o pescoço totalmente relaxados.
- Você pode abanar suavemente a cabeça de um lado para o outro, da frente para trás, ou fazer círculos suaves. Isto ajuda a aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.
- Mantenha esta posição por pelo menos 1 minuto.
- Traga os braços e a cabeça para cima em último lugar enquanto roda a coluna vertebral para cima.
Postura do Guerreiro II
Warrior II permite-lhe abrir e fortalecer o seu peito e ombros para apoiar o seu pescoço.
- De pé, traga o pé esquerdo para trás com os dedos dos pés virados para a esquerda com um ligeiro ângulo.
- Traga o seu pé direito para a frente.
- O interior do seu pé esquerdo deve estar alinhado com o seu pé direito.
- Levante os braços até ficarem paralelos ao chão, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Dobre o joelho direito, tendo cuidado para não estender o joelho mais para a frente do que o tornozelo.
- Pressione em ambos os pés enquanto você se estende pela coluna.
- Preste atenção para além da ponta dos seus dedos direitos.
- Permaneça nesta pose por 30 segundos.
- Depois faça o lado oposto.
Postura triangular estendida
A postura triangular ajuda a aliviar a dor e a tensão no pescoço, ombros e parte superior das costas.
- Salte, pise ou ande com os pés afastados para que fiquem mais largos do que os quadris.
- Vire os dedos dos pés direitos para a frente e os dedos dos pés esquerdos para fora num ângulo.
- Levante os braços para cima para que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Alcance em frente com o braço direito enquanto dobra o quadril direito.
- Daqui, abaixe o braço direito e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
- Vire seu olhar em qualquer direção ou você pode fazer suaves rotações do pescoço olhando para cima e para baixo.
- Permaneça nesta pose por 30 segundos.
- Depois, faça-o do outro lado.
Postura de vaca felina
A flexão e extensão do pescoço permite a liberação de tensão.
- Comece de quatro com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris.
- Numa inspiração, deixe a sua barriga encher-se de ar e desça em direcção ao chão.
- Olhe para o tecto enquanto deixa a sua cabeça cair ligeiramente para trás.
- Mantenha a cabeça aqui ou baixe ligeiramente o queixo.
- Ao exalar, vire-se para olhar sobre o seu ombro direito.
- Segure o seu olhar aqui por alguns momentos e depois volte para o centro.
- Expire para olhar por cima do seu ombro esquerdo.
- Mantenha essa posição antes de voltar para o centro.
- Daqui, enfie o queixo no peito enquanto contorna a coluna vertebral.
- Mantenha esta posição, deixando a sua cabeça pendurada.
- Agite a cabeça de um lado para o outro e para a frente e para trás.
- Após estas variações, continue o movimento fluido das vacas gatas durante pelo menos 1 minuto.
Enfiar a agulha na pose
Esta pose ajuda a aliviar a tensão no pescoço, ombros e costas.
- Comece de quatro com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris.
- Levante a mão direita e desloque-a para a esquerda ao longo do chão com a palma da mão virada para cima.
- Pressione a mão esquerda para o chão para apoio enquanto descansa o corpo no ombro direito e olhe para a esquerda.
- Permaneça nesta posição durante 30 segundos.
- Solte lentamente, afunde de novo na Pose da Criança (veja abaixo) por algumas respirações, e repita do outro lado.
Postura do rosto da vaca
A pose do rosto das vacas ajuda a esticar e abrir o peito e os ombros.
- Venha para uma posição confortável sentado.
- Levante o cotovelo esquerdo e dobre o braço para que a mão se aproxime das costas.
- Use a mão direita para puxar suavemente o cotovelo esquerdo para a direita, ou levante a mão direita para alcançar e segurar sua mão esquerda.
- Permaneça nesta pose por 30 segundos.
- Depois, faça-o do outro lado.
Meio lorde dos peixes posa
Esta torção estica a coluna vertebral, os ombros e os quadris.
- De uma posição sentada, traga o pé direito ao longo do chão até ao exterior da anca esquerda.
- Dobre o joelho esquerdo e cruze-o sobre a perna direita para que o seu pé esquerdo fique “enraizado” no chão até ao exterior da coxa direita.
- Alongue a coluna vertebral e depois torça a parte superior do seu corpo para a esquerda.
- Coloque a sua mão esquerda no chão atrás das nádegas.
- Traga o braço direito para o exterior da perna esquerda.
- Vire a cabeça para olhar sobre os ombros, ou faça movimentos suaves do pescoço para a frente e para trás.
- Fique nesta pose por 1 minuto.
- Depois faça-o no lado oposto.
Esfinge posar
A posição da esfinge fortalece a coluna vertebral e estica os ombros.
- Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos debaixo dos ombros, pressionando as palmas das mãos e os antebraços.
- Aperte a parte inferior das costas, nádegas e coxas para o apoiar enquanto levanta a parte superior do tronco e a cabeça.
- Mantenha o olhar sempre em frente e certifique-se de que está a alongar a coluna vertebral.
- Mantenha esta pose por 2 minutos.
Postura estendida do cachorro
Esta pose é ótima para aliviar o estresse e esticar as costas e os ombros.
- Comece de quatro em quatro com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
- Ande ligeiramente com as mãos para a frente e levante os calcanhares para subir até aos dedos dos pés.
- Traga lentamente as nádegas para baixo em direcção aos calcanhares, parando a meio caminho.
- Engaje os braços e mantenha os cotovelos levantados.
- Descanse sua testa no chão ou um cobertor.
- Permita que o pescoço relaxe totalmente.
- Mantenha a parte inferior das costas ligeiramente dobrada enquanto pressiona as palmas das mãos, esticando os braços, e puxando os quadris para baixo, em direção aos calcanhares.
- Espere um minuto.
Posição da criança
A pose da criança pode ajudar a aliviar a dor no pescoço, bem como uma dor de cabeça.
- A partir de uma posição ajoelhada, sente-se de costas nos calcanhares e traga os joelhos para uma posição confortável.
- Alongue a coluna vertebral e ande com as mãos à sua frente, articulando as ancas para que possa dobrar para a frente.
- Mantenha os braços estendidos à sua frente para apoiar o pescoço, ou você pode empilhar as mãos e descansar a cabeça sobre elas. Isto pode ajudar a aliviar a dor de cabeça. Se for confortável, traga seus braços de volta para deitar ao longo do lado do seu corpo.
- Respire fundo e concentre-se em soltar qualquer tensão ou aperto que esteja segurando em seu corpo.
- Descanse nesta pose por alguns minutos.
Postura de pernas para cima na parede
Esta pose restauradora tem um potencial de cura surpreendente e pode ajudar a aliviar a tensão nas suas costas, ombros e pescoço.
- De uma posição sentada, dirija-se para a frente sobre seus quadris em direção a uma parede. Quando estiver perto da parede, deite-se de costas e balance suas pernas para cima e contra a parede.
- Você pode colocar um cobertor ou travesseiro dobrado sob seus quadris para se apoiar.
- Traga seus braços para qualquer posição confortável.
- Pode desejar massajar suavemente o seu rosto, pescoço e ombros.
- Permaneça nesta posição por até 20 minutos.
Postura do corpo
Dê tempo a si próprio no final da sua prática para relaxar na pose de cadáver. Concentre-se em deixar passar qualquer stress e tensão remanescentes no seu corpo.
- Deite-se de costas com os pés um pouco mais largos do que os quadris e os dedos dos pés para fora para o lado.
- Descanse seus braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Ajuste seu corpo para que sua cabeça, pescoço e coluna estejam alinhados.
- Concentre-se em respirar profundamente e liberar qualquer aperto no seu corpo.
- Permaneça nesta pose por pelo menos 5 minutos.
Dicas gerais
Uma vez que estas poses são desenhadas para tratar uma doença específica, é importante que você siga estas dicas:
- Lembre-se de que o seu corpo muda de dia para dia. Faça os ajustes necessários na sua prática e evite poses que causem dor ou desconforto.
- Permita que a sua respiração guie o seu movimento de forma a que se mova lentamente e com fluidez.
- Apenas vá para a sua borda – não se empurre ou force a si mesmo para qualquer posição.
- Se você é novo no yoga, tente ter algumas aulas em um estúdio local. Se isso não for possível, você pode fazer aulas guiadas online.
- Hatha, yin e yogas restauradoras são benéficas para reduzir a dor no pescoço. A menos que você tenha experiência, é melhor não fazer ioga rápida e poderosa.
- Seja fácil e gentil consigo mesmo. Aproveite o processo e a prática, e encontre-se em qualquer ponto em que se encontre diariamente.
- Concentre-se em fazer pelo menos 10 a 20 minutos de yoga por dia, mesmo que seja apenas para relaxar em algumas posições de descanso.
- Esteja atento à sua postura durante todo o dia.
Quando consultar um médico
Se tomou medidas para aliviar a dor no pescoço e não está a melhorar, ou se a sua dor se agrava ou é grave, consulte o seu médico. Dor no pescoço que é acompanhada de dormência, perda de força nos braços ou mãos, ou uma dor palpitante no ombro ou debaixo do braço também são sinais de que você deve consultar o seu médico.
O seu médico pode ajudar a determinar se existem quaisquer razões subjacentes à dor. Eles podem recomendar um determinado programa de tratamento que você deve seguir. Eles também podem encaminhá-lo a um fisioterapeuta.
