As avelãs têm um sabor doce e podem ser comidas cruas, torradas ou moídas em pasta.
Como outras nozes, as avelãs são ricas em nutrientes e têm um alto teor de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Aqui estão sete benefícios para a saúde das avelãs, baseados em evidências.
1. Cheia de Nutrientes
As avelãs têm um óptimo perfil nutricional. Embora sejam ricas em calorias, estão carregadas de nutrientes e gorduras saudáveis.
Uma onça (28 gramas, ou cerca de 20 grãos inteiros) de avelãs contém (1):
- Calorias: 176
- Total de gordura: 17 gramas
- Proteína: 4,2 gramas
- Carboidratos: 4,7 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
- Vitamina E: 21% do IDI
- Thiamin: 12% do IDI
- Magnésio: 12% da IDI
- Cobre: 24% do IDI
- Manganês: 87% do IDI
As avelãs também contêm quantidades decentes de vitamina B6, folato, fósforo, potássio e zinco.
Além disso, são uma rica fonte de gorduras mono e polinsaturadas e contêm uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 6 e ómega 9, como o ácido oleico (1, 2).
Além disso, uma porção de um litro fornece 11,2 gramas de fibra dietética, o que representa cerca de 11% da IDR (1).
No entanto, as avelãs contêm ácido fítico, que comprovadamente prejudica a absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, das nozes (3).
2. Carregadas com Antioxidantes
As avelãs fornecem quantidades significativas de antioxidantes.
Os antioxidantes protegem o organismo do stress oxidativo, que pode danificar a estrutura celular e promover o envelhecimento, cancro e doenças cardíacas (4, 5).
Os antioxidantes mais abundantes nas avelãs são conhecidos como compostos fenólicos. Está provado que ajudam a diminuir o colesterol no sangue e a inflamação. Também podem ser benéficos para a saúde do coração e proteger contra o cancro (6, 7, 8).
Um estudo de 8 semanas mostrou que comer avelãs, com ou sem a pele, diminuiu significativamente o stress oxidativo em comparação com não comer avelãs, o que não causou efeitos (9).
A maioria dos antioxidantes presentes está concentrada na pele da noz. No entanto, este teor de antioxidantes pode diminuir após a torrefacção (10, 11, 12).
Portanto, recomenda-se o consumo de grãos inteiros não torrados com a pele em vez de grãos descascados, torrados ou não torrados (11).
3. Pode ser bom para o coração
Foi demonstrado que comer nozes protege o coração (13).
Nas avelãs, a alta concentração de antioxidantes e gorduras saudáveis pode aumentar o potencial antioxidante e baixar os níveis de colesterol no sangue (14, 15).
Um mês de estudo observou 21 pessoas com níveis elevados de colesterol que consumiram 18-20% da sua ingestão diária total de calorias das avelãs. Os resultados mostraram que o colesterol, triglicérides e níveis ruins de colesterol LDL foram reduzidos (16).
Os participantes também experimentaram melhorias na saúde das artérias e nos marcadores de inflamação no sangue.
Além disso, uma revisão de nove estudos, incluindo mais de 400 pessoas, também observou reduções nos níveis ruins de LDL e colesterol total naqueles que comeram avelãs, enquanto o bom colesterol HDL e triglicérides permaneceram inalterados (17).
Outros estudos têm demonstrado efeitos semelhantes na saúde cardíaca, com resultados que demonstram níveis mais baixos de gordura no sangue e aumento dos níveis de vitamina E (14, 18, 19, 20).
Além disso, o elevado teor de ácidos gordos, fibras alimentares, antioxidantes, potássio e magnésio nas avelãs parece ajudar a normalizar a pressão arterial (21).
Em geral, comer 29 a 69 gramas de avelãs por dia tem estado ligado a melhorias nos parâmetros de saúde do coração (17).
4. Ligado a menores taxas de câncer
A alta concentração de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais das avelãs pode dar-lhes algumas propriedades anti-cancerígenas.
Entre outros frutos secos como nozes pecans e pistácios, as avelãs têm a maior concentração de uma categoria de antioxidante conhecida como proantocianidinas (7).
Alguns estudos com tubos de ensaio e animais mostraram que as proantocianidinas podem ajudar a prevenir e tratar alguns tipos de cancros. Pensa-se que elas protegem contra o stress oxidativo (22, 23).
Além disso, as avelãs são ricas em vitamina E, outro poderoso antioxidante que demonstrou uma possível proteção contra danos celulares que poderiam causar ou promover o câncer (24).
Da mesma forma, as avelãs fornecem 87% da IDR de manganês numa porção de um litro (1).
O manganês demonstrou ajudar as funções de enzimas específicas que poderiam reduzir os danos oxidativos e diminuir o risco de câncer (25, 26).
Alguns estudos com tubos de ensaio mostraram que o extracto de avelã pode ser benéfico no tratamento do cancro do colo do útero, fígado, mama e cólon (27, 28).
Além disso, um estudo animal utilizando um produto feito a partir de extracto de pele de avelã resultou numa diminuição do risco de cancro do cólon após o período de estudo de oito semanas (29).
Uma vez que a maioria dos estudos que investigam os benefícios das avelãs contra o desenvolvimento do cancro foram feitos em tubos de ensaio e animais, são necessários mais estudos em humanos.
5. Pode Diminuir a Inflamação
As avelãs foram associadas a marcadores inflamatórios reduzidos, graças às suas altas concentrações de gorduras saudáveis.
Um estudo investigou como o consumo de avelãs afetou marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa de alta sensibilidade, em 21 pessoas com níveis altos de colesterol.
Os participantes experimentaram reduções significativas na inflamação após quatro semanas de seguir uma dieta na qual as avelãs representavam 18-20% da sua ingestão calórica total (16).
Além disso, comer 60 gramas de avelãs todos os dias durante 12 semanas ajudou a reduzir os marcadores inflamatórios em pessoas com excesso de peso e obesas (30).
Outro estudo examinou como o consumo de avelãs afetou a inflamação. Mostrou que o consumo de 40 gramas de avelãs pode reduzir a resposta inflamatória em pessoas saudáveis (31).
Da mesma forma, 50 pessoas com síndrome metabólica sofreram uma diminuição da inflamação após consumir 30 gramas de uma combinação de nozes cruas – 15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs – durante 12 semanas, em comparação com um grupo de controlo (32).
No entanto, a maioria dos estudos conclui que comer apenas avelãs não é suficiente. Para reduzir a inflamação, é também importante seguir uma dieta controlada por calorias (30).
6. Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue
Foi demonstrado que as nozes, como as amêndoas e as nozes, ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue (33, 34, 35).
Embora não abundante, há pesquisas de que as avelãs também podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo explorou o efeito das avelãs nos níveis de açúcar no sangue em jejum em 48 pessoas com diabetes tipo 2. Cerca de metade consumiu avelãs como um lanche, enquanto as outras serviram como grupo de controle.
Após oito semanas, o grupo das avelãs não sofreu reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum (36).
No entanto, outro estudo deu uma combinação de 30 gramas de nozes mistas – 15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs – a 50 pessoas com síndrome metabólica.
Após 12 semanas, os resultados mostraram uma redução significativa nos níveis de insulina em jejum (32).
Além disso, o ácido oléico, que é o principal ácido gordo das avelãs, demonstrou ter efeitos benéficos na sensibilidade insulínica (37, 38).
Um estudo de dois meses mostrou que uma dieta rica em ácido oleico reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum e de insulina, enquanto aumentava a sensibilidade insulínica, em 11 pessoas com diabetes tipo 2 (39).
Parece que uma dieta rica em frutos secos, incluindo avelãs, poderia ajudar a baixar o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade insulínica.
7. Fácil de adicionar à sua dieta
As avelãs podem ser incorporadas na dieta como um lanche saudável ou como ingrediente em muitos pratos.
Você pode comprá-los e apreciá-los crus, assados, inteiros, fatiados ou moídos. Curiosamente, parece que as pessoas preferem avelãs fatiadas e inteiras a avelãs moídas (40).
Embora a maior concentração de antioxidantes esteja na pele, algumas receitas requerem que você remova a pele. Isto pode ser feito cozendo os grãos no forno durante cerca de 10 minutos, o que torna a pele fácil de descascar depois.
As avelãs descascadas podem ser moídas para fazer farinha para cozer ou para fazer manteiga de avelã, uma pasta nutritiva.
Além disso, as avelãs também podem ser revestidas com chocolate ou especiarias, como a canela ou a pimenta-de-caiena, para um deleite doce ou picante.
Eles também fazem um ótimo complemento para bolos ou cobertura para sorvetes e outras sobremesas.
Também podem ter benefícios para a saúde, incluindo ajudar a diminuir os níveis de gordura no sangue, regular a pressão arterial, reduzir a inflamação e melhorar os níveis de açúcar no sangue, entre outros.
Do lado negativo, tal como outras nozes, as avelãs podem causar reacções alérgicas em algumas pessoas (41).
Em suma, as avelãs são uma excelente e deliciosa fonte de nutrientes que podem ser facilmente incorporados na sua dieta.
