⚡Muscular Exercícios de Endurance: Top 5 Exercícios

O que é resistência muscular?

Resistência muscular refere-se à capacidade de um determinado músculo de exercer força, de forma consistente e repetitiva, ao longo de um período de tempo. Ela desempenha um grande papel em quase todos os esforços atléticos. Você pode pensar na resistência muscular como resistência.

A corrida de longa distância é um esporte que requer resistência muscular. Durante uma corrida, o corpo de um corredor de maratona realiza o mesmo movimento e anda, uma e outra vez. Isto requer que seus músculos tenham um nível avançado de resistência para evitar lesões ou fadiga extrema.

Mas você não precisa treinar para uma maratona para melhorar a sua resistência muscular. Para uma pessoa comum, pode ser tão simples como fazer flexões até ao fracasso. Isto significa fazer um movimento repetitivo, com boa forma, até que você não consiga mais realizá-lo.

E você não precisa ser um atleta para se beneficiar do aumento de sua resistência muscular. Tal como com outros tipos de exercício, o treino de resistência muscular pode aumentar os seus níveis de energia, ajudá-lo a dormir melhor e melhorar a sua saúde em geral. Pode até melhorar o seu estado de espírito.

Abaixo estão exemplos de cinco exercícios de topo que o podem ajudar a melhorar a sua resistência muscular. Eles não requerem nenhum equipamento e você pode fazê-los em casa.

1. Plank

Para começar, deite-se de barriga para baixo (os quadris tocando o chão) com as pernas planas e a parte superior do corpo apoiada pelos antebraços.
Apertar os músculos da parte inferior das costas e dos ombros, levantar os quadris do chão.
Mantenha-o o máximo de tempo possível (aponte para intervalos de 30 a 45 segundos) e depois relaxe. Isso completa uma repetição (rep).

Dicas:

Realize 5 repetições do seu maior apoio possível.
No final da 5ª repetição, seus braços devem estar trêmulos. Isto é uma boa indicação de que você está a ultrapassar os seus limites.

2. Agachamentos de peso corporal

Comece por ficar em pé com os pés colocados numa posição ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros afastados, e com os dedos dos pés apontados em frente.
Dobre as pernas e baixe as nádegas até à altura dos joelhos. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus quando estiver no fundo do movimento.
Com o seu peso nos calcanhares, empurre-se para trás na vertical, apertando os seus glúteos (músculos das nádegas) no caminho para cima.
Realizar 5 conjuntos de 25 repetições. Ajuste este número de repetições se achar que pode fazer mais no final de cada conjunto.

Dicas:

Mantenha a boa forma mantendo o peito para fora e os ombros para trás. Não deixe o seu tronco ficar paralelo ao chão.
Experimente uma variação neste agachamento tradicional, alargando a sua postura e apontando os dedos dos pés para fora. Este movimento terá como alvo o interior das suas coxas.

3. Passeios a pé

Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros.
Com a perna direita, dê um grande passo em frente, depois deixe cair o corpo de modo a que a sua perna de trás toque no chão.
Empurre para baixo através do seu calcanhar dianteiro e fique de pé para trás.
Repita o mesmo movimento com a sua perna esquerda.
Realize 5 conjuntos de 30 repetições (15 em cada perna, por conjunto).

Dica: Resista ao impulso de deixar cair o tronco. Mantenha o abdómen erguido.

4. Flexões

Comece por ficar deitado de barriga para baixo.
Empurre-se do chão para uma posição de tábua. Levante o corpo com os dedos dos pés e com as mãos (não com os antebraços, como na tábua descrita acima).
Baixe-se de costas, deixando o peito tocar no chão.
Empurre prontamente para baixo as palmas das mãos e levante o corpo de volta para a posição de tábua.
Realize 5 conjuntos de 15 repetições (ajuste conforme necessário).

Dica: Se este movimento for demasiado avançado para si, comece com o seu peso nos joelhos em vez de nos dedos dos pés.

5. Situps

Comece deitado de costas, com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão. Coloque as mãos debaixo do pescoço, com os cotovelos para fora, para os lados.
Aperte os músculos do estômago e levante o tronco para que fique nivelado com as coxas. Resista à vontade de usar o impulso, em vez dos músculos, para trazer o corpo para cima.
Guie seu corpo para baixo em um movimento controlado para maximizar seu uso muscular.
Realize 5 conjuntos de 25 repetições.

Dica: Ao fazer situps, use um tapete de ioga para evitar que o seu cóccix se esfregue desconfortavelmente no chão.

Melhorar a sua resistência muscular

Você provavelmente obterá os resultados mais notáveis com estes ou outros exercícios se seguir uma abordagem diária, de exercícios até a falha, para se exercitar. No entanto, não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Não se esqueça de alternar os dias. O descanso é tão importante como o exercício para o desenvolvimento muscular.

Reserve 20 a 30 minutos por dia em que você pode fazer exercícios. Tenha em mente que um treino longo (60 minutos ou mais) não é necessário para obter melhores resultados. Tudo depende da intensidade com que você treina.

Também é importante notar que você pode melhorar a sua resistência muscular e o seu nível geral de fitness, desenvolvendo hábitos simples que você pode fazer todos os dias para se desafiar. Estes podem incluir:

Saltar o elevador. Suba as escadas. Se você tem duas pernas saudáveis e capazes, use-as!
Caminhando para o trabalho, se possível. Se isto não for possível, desafie-se a caminhar para ir almoçar em vez de conduzir. Esses passos extras vão se somar com o tempo. Este hábito é especialmente importante se a sua linha de trabalho exige que você se sente atrás de uma mesa.
A investir numa secretária de pé. Em pé queima mais calorias do que sentado, melhora a sua postura e geralmente incentiva um ambiente de trabalho mais ativo.

Fale com o seu médico

É sempre uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você não faz exercício há algum tempo. Eles podem dar-lhe orientações sobre outros exercícios que podem funcionar bem para si, bem como fazer sugestões de formas de prevenir lesões enquanto se exercita.