Os abacates são uma fruta saudável, mas não são os mais baixos em calorias e gordura.
Factos nutricionais para abacates
Os abacates são os frutos em forma de pêra das abacateiras. Eles têm pele verde-couro. Eles contêm uma única semente grande chamada pedra. O abacate Hass é o abacate mais cultivado do mundo. É a variedade mais comum nos Estados Unidos.
À medida que amadurecem, os abacates passam de verde escuro a preto. Os abacates variam em tamanho. A maioria dos abacates nas mercearias são de tamanho médio.
A porção sugerida é de cerca de um quinto de um abacate médio. Veja aqui a quantidade de calorias e gordura no abacate.
Abacate, cru
| Tamanho da porção | Calorias e gordura |
| 1 porção (1/5 de um abacate) | 50 calorias, 4,5 gramas de gordura total |
| 1/2 de um abacate (médio) | 130 calorias, 12 gramas de gordura total |
| 1 abacate (médio, inteiro) | 250 calorias, 23 gramas de gordura total |
A gordura dos abacates é saudável?
Os abacates são ricos em gordura. Mas não é a gordura saturada que se encontra em alguns produtos lácteos gordos, carne vermelha e na maior parte da comida de plástico. A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada na sua dieta para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Mas uma meta-análise de 2011 não encontrou qualquer ligação entre gordura saturada, doença cardíaca e AVC. Pode ser que a gordura trans, o tipo de gordura encontrada em óleos parcialmente hidrogenados como a margarina, desempenhe um papel maior. Mesmo assim, a AHA mantém as suas directrizes actuais.
Os abacates têm apenas uma quantidade vestigiais de gordura saturada. A maior parte da gordura dos abacates é de ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs). Pensa-se que os MUFAs reduzem o colesterol total e o colesterol “mau” (LDL), e aumentam o colesterol “bom” (HDL).
Outros benefícios de comer abacates para a saúde
Os abacates podem desempenhar um papel na prevenção do cancro. Estudos mostram que os fitoquímicos nos abacates podem prevenir o crescimento e causar a morte celular de linhas de células pré-cancerosas e cancerosas.
Os abacates são uma boa fonte de fibra dietética. Isto ajuda a prevenir a obstipação. Uma porção contém 2 gramas de fibra. A fibra também ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo, o que pode evitar a ingestão excessiva.
Os participantes adultos com excesso de peso e obesidade moderada que comeram cerca de metade de um abacate Hass ao almoço sentiram que estavam cheios durante três a cinco horas depois. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram mais estáveis do que os dos participantes que comeram um almoço sem abacate.
Um relatório de 2013 descobriu que comer abacate está associado a uma melhor dieta geral, ingestão de nutrientes e a uma redução do risco de síndrome metabólica.
Vitaminas e minerais nos abacates
As carnes vermelhas podem promover inflamação no corpo, em parte devido ao seu teor de gordura saturada. A inflamação é outro fator de risco potencial para doenças cardiovasculares. Os abacates podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Um pequeno estudo de 2012 descobriu que comer metade de um abacate Hass com um hambúrguer em vez de comer um hambúrguer sozinho ajudou a reduzir a produção de substâncias que promovem a inflamação no corpo.
De acordo com as pesquisas, os abacates podem ajudar o seu corpo a absorver nutrientes específicos de outros alimentos.
Os abacates são sem colesterol, sem sódio e com baixo teor de açúcar. Eles são uma fonte abundante de muitas vitaminas e minerais, incluindo as seguintes:
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina E
- ferro
- potássio
- zinco
- manganês
- Vitaminas B (excepto B-12)
- colina
- betaína
- cálcio
- magnésio
- fósforo
- cobre
- folato
Devias comer sementes de abacate?
Já deve ter ouvido falar dos benefícios de comer sementes de abacate. Pesquisas emergentes sugerem que as sementes podem ter propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias.
Estas podem ajudar em algumas condições de saúde, mas a maior parte da investigação utilizou extracto de sementes de abacate e não sementes de abacate inteiras e frescas. Ainda não foi estabelecido se as sementes de abacate são seguras para o consumo.
Formas de incorporar o abacate na sua dieta
Os abacates cremosos têm um sabor a nozes. Experimente estas estratégias para adicioná-los à sua dieta.
Coma abacate ao pequeno-almoço
- espalhar puré de abacate em torradas em vez de manteiga
- ovos mexidos em cubos com abacate em cubos
- rachar um ovo num meio abacate (pele sobre) e cozer a 425° durante cerca de 20 minutos
- adicionar abacate em cubos à salada de frango ou salada de atum
- adicionar puré de abacate a uma batata cozida em vez de creme azedo
- misturar puré de abacate em massa quente em vez de molho marinara
- sobreponha o seu hambúrguer favorito com fatias de abacate
Coma abacate ao almoço ou ao jantar
Os abacates são saudáveis, mas isso não lhe dá carta branca para comê-los sem parar. Apesar do seu impressionante perfil nutricional, se você comer muitos, corre o risco de empacotar em quilos extras.
Quando desfrutado como parte de uma dieta saudável, por outro lado, os abacates podem ajudar a perder peso. Não coma abacates para além de alimentos pouco saudáveis. Em vez disso, substitua alimentos pouco saudáveis na sua dieta, como sandes de barrar por abacates.
Nota: Se é alérgico ao látex, fale com o seu médico antes de comer abacate. Aproximadamente 50% das pessoas alérgicas ao látex mostram reactividade cruzada a algumas frutas, como abacates, bananas e kiwis.
