Você está constantemente perdendo água do seu corpo, principalmente através da urina e do suor. Para evitar a desidratação, você precisa beber quantidades adequadas de água.
Há muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de água que se deve beber todos os dias.
As autoridades sanitárias geralmente recomendam oito copos de 8 onças, o que equivale a cerca de 2 litros, ou meio galão. Isto é chamado de regra dos 8×8 e é muito fácil de lembrar.
No entanto, alguns gurus da saúde acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não está com sede.
Como na maioria das coisas, isto depende do indivíduo. Muitos factores (tanto internos como externos) acabam por afectar a sua necessidade de água.
Este artigo analisa alguns estudos de ingestão de água para separar fatos da ficção e explica como combinar facilmente a ingestão de água com as suas necessidades individuais.
A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?
Muitas pessoas afirmam que se você não ficar hidratado ao longo do dia, seus níveis de energia e função cerebral começam a sofrer.
E há muitos estudos para apoiar isto.
Um estudo em mulheres mostrou que uma perda de líquidos de 1,36% após o exercício prejudicou o humor e a concentração e aumentou a frequência das dores de cabeça (1).
Outros estudos mostram que a desidratação leve (1-3% do peso corporal) causada por exercício ou calor pode prejudicar muitos outros aspectos da função cerebral (2, 3, 4).
Tenha em mente que apenas 1% do peso corporal é uma quantidade bastante significativa. Isto acontece principalmente quando se está a suar muito.
A desidratação suave também pode afetar negativamente o desempenho físico, levando à redução da resistência (5, 6, 7).
Beber muita água ajuda-o a perder peso?
Há muitas alegações de que o aumento da ingestão de água pode reduzir o peso corporal, aumentando o seu metabolismo e reduzindo o seu apetite.
De acordo com dois estudos, beber 17 onças (500 ml) de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24-30% (8).
A imagem abaixo mostra este efeito. A linha superior mostra como 17 onças (500 ml) de água aumentaram o metabolismo. Observe como este efeito diminui antes da marca dos 90 minutos (9):
Os pesquisadores estimaram que beber 68 onças (2 litros) em um dia aumentou o gasto de energia em cerca de 96 calorias por dia.
Além disso, pode ser benéfico beber água fria porque o seu corpo precisará de gastar mais calorias para aquecer a água à temperatura corporal.
Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo, especialmente em indivíduos mais velhos (10, 11).
Um estudo mostrou que os diâmetros que bebiam 17 onças (500 ml) de água antes de cada refeição perderam 44% a mais de peso em 12 semanas, em comparação com os que não o fizeram (12).
Em geral, parece que beber quantidades adequadas de água, especialmente antes das refeições, pode ter um benefício significativo na perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável.
Além disso, a ingestão adequada de água tem uma série de outros benefícios para a saúde.
Mais Água Ajuda a Prevenir Problemas de Saúde?
Vários problemas de saúde supostamente respondem bem ao aumento da ingestão de água:
- Constipação: Aumentar a ingestão de água pode ajudar na constipação, um problema muito comum (13, 14, 15).
- Câncer: Alguns estudos mostram que aqueles que bebem mais água têm menor risco de cancro na bexiga e colorrectal, embora outros estudos não encontrem efeito (16, 17, 18, 19).
- Pedras nos rins: O aumento da ingestão de água pode diminuir o risco de pedras nos rins (20, 21).
- Acne e hidratação da pele: Há muitos relatórios anedóticos sobre como a água pode ajudar a hidratar a pele e reduzir a acne. Até agora, nenhum estudo confirmou ou refutou isto.
Os outros fluidos contam para o seu total?
A água simples não é a única bebida que contribui para o seu equilíbrio de fluidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.
Um mito é que bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar porque a cafeína é um diurético.
Na verdade, estudos mostram que o efeito diurético destas bebidas é muito fraco (22).
A maioria dos alimentos também está carregada com água. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e vegetais, todos contêm quantidades significativas de água.
Para mais ideias, veja este artigo sobre 19 alimentos ricos em água.
Juntos, café ou chá e alimentos ricos em água podem ajudar a manter o seu equilíbrio fluido.
Confie na sua sede – Está lá por uma razão
A manutenção do equilíbrio hídrico é essencial para a sua sobrevivência.
Por esta razão, o seu corpo tem um sistema sofisticado para regular quando e quanto você bebe.
Quando o seu conteúdo total de água desce abaixo de um certo nível, a sede começa a crescer.
Isto é controlado por mecanismos semelhantes à respiração – você não precisa pensar conscientemente sobre isso.
Para a maioria das pessoas, provavelmente não há nenhuma necessidade de se preocupar com a ingestão de água. O instinto de sede é muito confiável (23).
Não há realmente nenhuma ciência por detrás da regra 8×8. É completamente arbitrária (24).
Dito isto, certas circunstâncias podem exigir uma maior ingestão de água.
O mais importante pode ser em momentos de aumento da transpiração. Isto inclui exercício e tempo quente, especialmente em clima seco.
Se estás a suar muito, certifica-te de reabastecer o líquido perdido com água. Atletas que fazem exercícios muito longos e intensos também podem precisar reabastecer os eletrólitos junto com água.
A sua necessidade de água também aumenta durante a amamentação, assim como vários estados de doença como vómitos e diarreia.
Além disso, as pessoas mais velhas podem precisar de vigiar conscientemente a sua ingestão de água porque os mecanismos da sede podem começar a funcionar mal na velhice (25).
Qual é a melhor quantidade de água?
No final do dia, ninguém pode dizer exatamente quanta água você precisa. Isto depende do indivíduo.
Tente experimentar para ver o que funciona melhor para si. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o normal, enquanto para outras apenas resulta em viagens mais frequentes à casa de banho.
Se você quiser manter as coisas simples, estas diretrizes devem se aplicar à maioria das pessoas:
- Quando tiveres sede, bebe.
- Quando já não tiveres sede, pára.
- Durante o calor elevado e o exercício, certifique-se de beber o suficiente para compensar a perda de líquidos.
- É isso mesmo!
