O que é um aperto pronunciado?

Enfrentar as palmas das mãos longe do corpo quando se faz um exercício de resistência é uma técnica conhecida como aderência pronunciada. A sua mão passa por cima da barra, do haltere ou da campainha com os nós dos dedos em cima.

Uma pega pronunciada é frequentemente usada para caracóis bíceps, pullups e agachamentos com barbela. Também é usado para prensas de banco e de ombro, bem como para elevadores como o de agarrar, o de levantar e o de limpar.

Usar a aderência adequada durante o exercício é tão importante quanto ter forma, postura e técnicas respiratórias adequadas. Vamos ver mais de perto alguns exercícios que são feitos com uma aderência pronunciada e porque é que esta aderência é benéfica.

Experimente isto: Bíceps prontamente enrolados.

O bicep curl pronunciado também é chamado de bicep curl invertido.

  1. Fique de pé com uma ligeira dobra nos joelhos e com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Segure dois halteres ou uma barra com as palmas das mãos viradas para baixo.
  3. Mantenha os cotovelos puxados para perto do seu corpo enquanto leva o peso até ao peito, apertando as omoplatas.
  4. Desça as costas até à posição inicial.
  5. Faça 2 a 3 conjuntos de 12 a 20 repetições.

Os músculos funcionaram:

  • brachioradialis
  • brachialis (brachialis anticus)
  • bíceps (bíceps brachii)

Ambos os bíceps são supinados (palmas das mãos voltadas para você) e pronunciados com cachos bíceps. Os caracóis pronunciados também trabalham seus braços e antebraços externos, e vão ajudá-lo a desenvolver força de preensão. Eles também são mais difíceis de executar.

Experimente isto: Puxador pronado.

Um pull-up pronunciado é simplesmente chamado pull-up. Na verdade, a posição de aperto é a principal diferença entre este e um pullup.

  1. Fique debaixo de uma barra suspensa.
  2. Fique com as palmas das mãos afastadas do corpo enquanto segura a barra com os dedos por cima.
  3. Mantenha as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
  4. Aproxima as mãos na barra para atingir os músculos dos braços.
  5. Pendurar da barra, dobrar os joelhos, ou levantar os pés atrás de si. Você também pode cruzar os tornozelos, se preferir.
  6. Expire enquanto levanta o corpo para trazer o queixo para cima da barra, puxando os cotovelos para dentro em direção aos seus lados.
  7. Inspire para endireitar lentamente os braços e voltar à posição inicial.
  8. Faça 2 a 3 conjuntos de 6 a 12 repetições.

Os músculos funcionaram:

  • latissimus dorsi
  • rhomboids
  • trapézio
  • brachialis
  • brachioradialis

Para os pullups supinados (também chamados chinups), você segurará a barra na largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para você. Os queijos trabalham suas costas médias, costas superiores e bíceps, e normalmente são mais fáceis de executar do que os pullups.

Os seus músculos das costas são alvo em ambos os tipos de pullups.

Benefícios dos exercícios de aderência pronunciada

Os exercícios são muitas vezes mais difíceis quando são feitos com um aperto pronunciado. Ao usar esta aderência, você estará ativando mais grupos musculares e aumentando a força. No entanto, são necessárias mais pesquisas para mostrar que as diferenças são significativas.

Um pequeno estudo de 2017 descobriu que os homens que usaram uma pega pronunciada mostraram mais ativação muscular do que quando usaram punhos alternados para os pullups.

As diferenças foram encontradas quando os músculos estavam a alongar-se e a encurtar. No geral, as variações das mãos para os pullups produziram resultados semelhantes.

Pesquisas mais antigas de 1996 descobriram que os grips pronunciados eram os mais fracos quando comparados com os neutros e supinados. Isto pode indicar que trabalhar para fortalecer os antebraços na posição pronunciada pode ser particularmente útil.

Um pequeno estudo de 2010 descobriu que os músculos peitoral e bíceps foram mais ativados durante as quinas (aderência supinada) do que durante as pullups (aderência pronunciada). O trapézio inferior foi mais ativo durante os pullups.

Não houve diferenças significativas entre fazer os pullups e os chinups regularmente e usar um dispositivo de pullup.

Melhore os seus treinos

Variar as suas pegas ajuda a melhorar os seus treinos por causa dos grupos musculares que são alvo.

Pequenos ajustes na forma como você faz certos exercícios podem mudar o foco para diferentes músculos. Eles podem tornar os seus treinos mais completos, assegurando que está a trabalhar o maior número possível de músculos. Você também terá menos probabilidade de trabalhar demais ou de ferir o seu corpo por repetição.

Para obter os melhores ganhos e variedade no seu treino, misture a colocação das suas mãos. Isto ajudará a manter o seu corpo alinhado e reduzirá o stress nos seus pulsos, cotovelos e ombros. Descobrir o aperto de mão ideal vai depender da parte do seu corpo que você quer trabalhar.

Você pode usar um aperto pronunciado para a maioria dos exercícios, inclusive:

  • pressão no banco
  • prensa de ombro
  • agachamento com barbela
  • linha
  • enforcamento inoperante
  • encolher de ombros
  • alçapão de barra com encolher de ombros
  • enrolar o pulso com barbela invertida

Pode ser usada uma pega supinada (palmas das mãos viradas para si):

  • linha
  • fileira invertida
  • quinas
  • fila inclinada
  • puxar para baixo

Uma pega alternada (uma mão pronunciada e a outra supinada) pode ser usada para:

  • variações de deadlift
  • spotting, especialmente na prensa de bancada
  • elevadores tradicionais e sumo deadlifts

O gancho é uma pega pronunciada na qual o polegar é segurado pelos dedos. Pode ser usado para a maioria dos exercícios, inclusive:

  • limpar e sacudir
  • sequestro
  • pullups
  • carona
  • barra de queixada pendurada

Um aperto pronunciado pode tornar um exercício mais difícil, então é uma boa idéia praticá-lo para que você o faça corretamente. Quanto mais difícil for o exercício, maior é a necessidade de fortalecer os músculos associados.

Certifique-se de que você está se exercitando dentro dos seus limites, não se esforçando demais ou além dos seus limites. Usar novas pegas pode trabalhar seus músculos de diferentes maneiras, o que pode ser sentido em seu corpo, mas não deve ser doloroso.

É importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma preocupação de saúde ou se tomar algum medicamento.