Trechos médios das costas

Se o palpite sobre uma secretária durante todo o dia deixou as suas costas infelizes, o alívio está apenas a alguns trechos de distância.

Os movimentos que alongam a coluna vertebral, esticam a parte frontal e traseira do corpo e constroem músculos para melhorar a postura são como remédios para aliviar as dores.

Alguns destes trechos podem ser feitos em qualquer lugar. Você pode até fazer pequenos intervalos durante o dia para esticar a parte de trás e dissolver a tensão à medida que ela se desenvolve. Basta afastar-se da sua secretária e esticar!

1. Movimentos Cat-Cow

Estes movimentos suaves da coluna são uma excelente forma de aquecer o corpo para posturas mais difíceis, ao mesmo tempo que libertam rigidez no meio das costas.

  1. Comece de quatro em quatro com os pulsos directamente debaixo dos ombros e joelhos debaixo dos quadris. Sinta-se à vontade para descansar os joelhos sobre um cobertor se sentir desconforto.
  2. Espalhe bem os dedos e distribua o peso uniformemente pela sua mão. Pressione as palmas das mãos e as almofadas dos dedos no chão para evitar despejar o peso no pulso.
  3. Inspire, enviando suavemente a pélvis para cima e o coração para a frente, mergulhando a barriga para baixo e o rosto para cima.
  4. Expire. Arreie as costas como um gato, arredondando a coluna vertebral, aconchegando a pélvis, e deixando a cabeça solta.
  5. Repita 5-7 vezes, sentindo sua coluna começar a abrir, permitindo que o estiramento se aprofunde à medida que você se aquece.

2. Dobra passiva

Depois de um longo dia de trabalho, um backbend passivo pode ajudar a aliviar a tensão. Mantenha esta postura durante o tempo que quiser, de preferência durante pelo menos três minutos. A incorporação deste alongamento na sua rotina diária aumentará drasticamente a flexibilidade das costas, reduzirá a tensão e melhorará a sua postura.

Esta variação usa adereços que você pode encontrar em casa, mas sinta-se livre para usar blocos de yoga se você os tiver.

  1. Enrole um cobertor, uma toalha ou um tapete de yoga. Coloque o rolo no chão. Se utilizar um tapete de ioga, pode querer enrolar apenas parte dele, dependendo da sua flexibilidade de costas e da espessura do tapete. Um rolo maior requer mais flexibilidade enquanto um mais pequeno oferece uma libertação mais suave.
  2. Deite-se sobre o rolo de modo que ele descanse na parte inferior das omoplatas, perto do meio das suas costas. Se você gostaria de usar blocos de yoga para uma versão mais profunda desta contracapa, coloque um bloco sob seus ombros e um segundo sob sua cabeça. Eleve a sua cabeça o quanto for necessário para que o seu pescoço se sinta apoiado.
  3. Relaxe na postura, colocando um segundo cobertor debaixo da cabeça como travesseiro, se necessário. Mantenha a respiração longa e profunda.

3. Sentado twist

As torções são uma forma maravilhosa de libertar o meio das costas e melhorar a flexibilidade. Na filosofia do yoga, as torções ajudam a arrancar os órgãos internos e incentivam a desintoxicação.

Durante a torção, mantenha a coluna longa, sentando-se direito. As torções são concebidas para alongar a coluna vertebral, mas a acção giratória pode comprimir as vértebras se as costas forem arredondadas. Muitos alunos tentam ter acesso a uma torção mais profunda, mas para ter acesso aos verdadeiros benefícios da postura, mantenha a coluna vertebral longa.

  1. Sente-se com as pernas cruzadas, se possível, ou numa cadeira.
  2. Inspire, sente-se alto e coloque sua mão direita atrás de você, levando sua mão esquerda até o joelho direito.
  3. Expire e gentilmente torça o seu coração para a direita. Aumente a coluna vertebral, sentindo a tensão do pulso torcido no meio das costas. Chame a atenção para a área do coração e sinta as costas abertas. Não torça demais, puxando o joelho ou torcendo muito agressivamente.
  4. Olhe para o seu ombro direito apenas até onde o seu pescoço o permita. Segure por 3-5 respirações e solte para o centro, mantendo-se no centro durante um ciclo respiratório.
  5. Repita do outro lado pelo mesmo período de tempo. Repita de ambos os lados, se desejar.

4. Cobra Pose

Esta suave curva traseira tanto estica como fortalece as costas.

Pode ser tentador usar os músculos dos braços para ter acesso a uma contra-curva mais profunda, mas concentrar-se em envolver os músculos das costas é uma forma mais eficaz de libertar a tensão das costas e construir músculos para melhorar a postura. A melhora da postura ajudará a tensão a partir da acumulação de tensão nas costas.

    1. Deite-se de barriga para baixo, com o corpo comprido, com o queixo no tapete ou com a cara para baixo. Coloque as mãos por baixo dos ombros.
    2. Inspire e enrole o peito para fora do chão, envolvendo os músculos das costas. Você pode até levantar as mãos do chão por um momento para testar o quanto você está se envolvendo pelas costas.
    3. Pressione levemente em suas mãos para aprofundar o alongamento. Cerca de 95% da dobra deve vir de trás, com apenas um empurrãozinho extra vindo das mãos.
    4. Segure por 2 respirações e solte. Repita mais 2 vezes.

5. Ponte Pose

Outro suave abridor e reforçador de costas, Bridge Pose também abre suavemente o corpo frontal. Esta pose coloca uma ligeira pressão sobre o pescoço. Certifique-se de manter o olhar até um único ponto no teto, evitando virar a cabeça.

  1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, a alguns centímetros de distância do cóccix. Seus dedos devem ser capazes de tocar seus calcanhares.
  2. Pressione os ombros para o chão e coloque-os suavemente mais para trás, de modo a que o seu peito sopre ligeiramente para a frente.
  3. Pressione nos seus pés e mande as suas ancas para o céu.
  4. Feche as mãos debaixo de si, pressionando os braços e os pés para levantar suavemente os quadris em direcção ao tecto.
  5. Traga a consciência para a parte superior das costas, atrás da zona do coração, e envie conscientemente o seu peito em direcção à parede atrás de si. Isto ajuda a trazer a parte traseira para fora das costas e mais para o meio e para a parte superior das costas.
  6. Fique durante 5-7 respirações antes de descer suavemente, desabotoando as mãos e trazendo-as para descansar ao seu lado.
  7. Repita mais 3 vezes, movendo-se devagar e com cuidado enquanto você entra e sai da postura.

Suzanne Heyn é professora de yoga, especialista em meditação e escritora de pensamento, baseada em Phoenix.