No entanto, como diz o mantra, mais não é necessariamente melhor.
Este artigo detalha os benefícios da creatina para a saúde, efeitos colaterais e informações sobre a dosagem.
O que é creatina?
A creatina é produzida naturalmente pelo seu corpo nos seus rins, fígado e pâncreas. É feita a partir de três aminoácidos – glicina, arginina e metionina (1).
Em média, você faz 1-2 gramas de creatina por dia, que é armazenada principalmente nos seus músculos esqueléticos (1).
O composto também é encontrado em alimentos, predominantemente produtos animais como carne bovina, frango, carne de porco e peixe. Uma dieta típica e omnívora fornece 1-2 gramas de creatina por dia (1).
Em comparação com pessoas que incluem carne em suas dietas, os vegetarianos têm níveis mais baixos do composto armazenado em seus músculos esqueléticos (2, 3).
Além de ser naturalmente encontrada em muitos alimentos, a creatina está disponível em forma de suplemento.
Embora existam várias formas destes suplementos, a creatina monohidratada é a forma mais bem estudada, eficaz e barata (4, 5, 6, 7).
Benefícios da creatina
A creatina é amplamente reconhecida pela sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
Entretanto, pesquisas recentes sugeriram que os benefícios potenciais desses suplementos podem se expandir além do desempenho atlético para encorajar o envelhecimento saudável e beneficiar a saúde cerebral.
Desempenho atlético
A creatina reabastece as reservas de adenosina trifosfato (ATP) do seu corpo – uma molécula que armazena energia e alimenta as suas células – para fornecer energia aos seus músculos.
Este aumento na energia disponível tem demonstrado aumentar o tamanho muscular, a força e a potência.
De facto, estudos têm demonstrado que os suplementos de creatina podem aumentar os marcadores de desempenho atlético, incluindo a força muscular, em 5-15% (8).
Envelhecimento saudável
As pesquisas sugerem que tomar suplementos de creatina pode ajudar a manter os seus músculos e ossos saudáveis à medida que envelhece.
Um estudo de 10 semanas mostrou que homens de 59-77 anos de idade que suplementaram com 5 mg/libra (10 mg/kg) de creatina e 14 mg/libra (30 mg/kg) de proteína aumentaram significativamente a massa muscular superior do corpo e reduziram a quebra óssea, em comparação com aqueles que tomaram um placebo (9).
Além disso, uma revisão dos estudos em 405 adultos mais velhos encontrou maiores melhorias na massa muscular e força naqueles que suplementaram com 5-22 gramas de creatina combinada com treino de resistência, em comparação com aqueles que fizeram treino de resistência sozinhos (10).
Saúde do cérebro
Foi demonstrado que os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatina no cérebro em quase 10%, o que pode promover a saúde do cérebro (11, 12).
Pensa-se que tomar estes suplementos melhora a função cerebral, melhorando o fornecimento de energia ao cérebro e fornecendo protecção celular.
Em um estudo, pessoas que suplementaram com 8 gramas de creatina por dia durante cinco dias reduziram a fadiga mental durante os cálculos matemáticos, em comparação com as que tomaram um placebo (13).
Da mesma forma, uma revisão de 6 estudos revelou que doses de 5-20 gramas do composto podem melhorar a memória e a inteligência a curto prazo em pessoas saudáveis (14).
Estratégias de dosagem
O pó de creatina é normalmente misturado com água ou sumo e tomado antes ou depois dos treinos.
Você pode suplementar com creatina de uma de duas maneiras.
Carregamento de creatina
A forma padrão de tomar o suplemento é através do que é conhecido como carregamento de creatina.
O carregamento de creatina envolve tomar 20-25 gramas de creatina, divididos em 4-5 doses iguais durante 5-7 dias (15).
Após a carga, 3-5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia é necessário para manter as reservas musculares de creatina (16).
O objectivo da carga é saturar as células musculares com creatina mais rapidamente, para que possa experimentar os seus benefícios mais cedo. Para experimentar os efeitos da creatina, seus músculos devem estar totalmente saturados com ela, o que normalmente leva de 5 a 7 dias de carga.
Dose de manutenção
Saltar a fase de carregamento e tomar a dose de manutenção de 3-5 gramas diariamente é a outra forma de suplementar com creatina.
Este método é tão eficaz quanto a carga de creatina, mas leva muito mais tempo – normalmente 28 dias – para experimentar os mesmos benefícios (17, 18).
Em comparação com o método de carga, tomar a dose de manutenção durante um período mais longo pode ser mais conveniente, uma vez que envolve apenas 1 dose por dia em vez de 4-5 doses diárias.
A creatina é segura?
A creatina é um suplemento seguro e bem estudado.
Estudos realizados em diversas pessoas não demonstraram efeitos prejudiciais à saúde da toma de suplementos de creatina em doses de até 4-20 gramas por dia durante 10 meses a 5 anos (19, 20, 21).
Dito isto, é comum pensar que tomar estes suplementos pode prejudicar a saúde dos rins.
Entretanto, em um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, uma condição que pode prejudicar a função renal, a adição de 5 gramas de creatina por dia durante 12 semanas não prejudicou a saúde dos rins (22).
No entanto, faltam estudos a longo prazo em pessoas com doenças renais. As pessoas com função renal deficiente ou que tomam medicamentos devem verificar com o seu prestador de cuidados de saúde antes de complementá-los com creatina para garantir a segurança.
Embora a creatina seja considerada um suplemento seguro, tenha em mente que você pode experimentar efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo.
Efeitos colaterais de tomar demasiada creatina
Apesar do forte perfil de segurança da creatina, não é necessário tomar doses maiores do que as recomendadas e pode resultar em alguns efeitos secundários menores.
Inchaço
A carga de creatina pode resultar num aumento significativo do peso corporal devido a um aumento tanto da massa muscular como da ingestão de água nos músculos. Embora inofensivo, este aumento no peso corporal pode causar inchaço.
Por exemplo, um estudo descobriu que tomar suplementos de creatina durante 28 dias, que também incluía uma fase de carga, aumentou o peso corporal dos participantes em 2,9 libras (1,3 kg), em média. Este aumento de peso foi responsável tanto pelo crescimento muscular como pela retenção de água (23).
Embora nem todos experimentem inchaço ao tomar os suplementos, você pode ser capaz de reduzi-lo, saltando a fase de carregamento e tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia em vez disso.
Desconforto no estômago
Tomar demasiada creatina ao mesmo tempo pode resultar em desconforto no estômago.
Por exemplo, em um estudo, atletas que suplementaram com 10 gramas de creatina em uma única dose experimentaram diarréia, dor de estômago e arroto. Aqueles que suplementaram com uma dose única de 2-5 gramas não relataram os mesmos efeitos colaterais (24).
Dito isto, se optar por seguir o protocolo de carga, pode evitar estes efeitos secundários tomando 20-25 gramas de creatina divididos em 4-5 doses iguais ao longo do dia.
Tomar demasiada creatina é inútil.
Tomar demasiada creatina de uma vez pode resultar em desconforto e inchaço no estômago, e é um desperdício de dinheiro.
Depois dos seus músculos estarem completamente saturados com creatina, é recomendado tomar 3-5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) diariamente para manter um óptimo armazenamento muscular.
Como esta quantidade é suficiente para manter as reservas musculares de creatina saturadas, tomar mais do que a dose de manutenção recomendada fará com que você excrete o excesso de creatina através da urina, já que o seu corpo só pode armazenar muita coisa (7).
A creatina é um suplemento desportivo popular que é tomado principalmente pela sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
Estudos também investigaram a creatina para outros potenciais benefícios de saúde relacionados com o envelhecimento e a função cerebral.
Enquanto tomar suplementos de creatina representa pouco ou nenhum risco, tomar demais, especialmente durante a fase de carga, é desnecessário e pode causar efeitos colaterais como inchaço e desconforto no estômago.
