Uma massagem também estimula o seu sistema nervoso e pode melhorar a sua circulação.
Como fazer uma massagem a si próprio nas pernas
Há diferentes maneiras de massajar as pernas. Três métodos diferentes que variam de acordo com o movimento das mãos que utiliza são descritos abaixo.
Movimento de acariciar
- Com a palma da mão virada para a perna, coloque os dedos ligeiramente estendidos no tornozelo. Você pode usar uma mão ou as duas mãos colocadas uma em frente da outra.
- Aplique pressão com os dedos ao mover a mão em direção ao quadril. Aplique pressão suficiente para o sentir no músculo sem causar dor. Você também pode alternar entre pressão leve e pesada.
- Mova os dedos de volta para o tornozelo e repita o movimento à medida que contorna toda a sua perna.
- Repita o movimento até 10 vezes por perna.
Dicas
- Para mais pressão, use a palma da mão ou o calcanhar da mão em vez dos dedos.
- Você pode usar este movimento na parte superior e inferior do seu pé também.
Corte ou movimento de percussão
- Começando pelo tornozelo, bata suavemente nos músculos da perna com o punho. Em alternativa, use o lado mindinho da mão num movimento de corte.
- Suba a perna, concentrando-se nas áreas que estão doridas ou que se sentem apertadas.
- Continue a subir a perna até à anca.
- Repita, trabalhando ao redor da perna.
Dica
- Este método funciona bem na parte inferior dos pés, mas não é muito eficaz para a parte superior do pé nem para os dedos dos pés.
Apertar e amassar movimento
- Envolva os dedos de uma ou ambas as mãos à volta do tornozelo.
- Trabalhe até à perna, apertando o músculo com os dedos usando os polegares para aplicar mais pressão, se quiser.
- Continue a subir a perna até à anca.
- Repita, trabalhando ao redor da perna.
Dica
- Você pode incluir os pés apertando os dedos dos pés e apertando o pé com o polegar por baixo e os dedos em cima.
Dicas de técnica de massagem
- Pode massajar a perna inferior enquanto está sentado e depois ficar de pé para massajar a perna superior – ou toda a massagem pode ser feita em pé ou deitado.
- Aplique um óleo ou loção para reduzir a fricção e facilitar o movimento das mãos sobre a sua pele.
- Pode aplicar a maior pressão possível usando os cotovelos, o polegar, os nós dos dedos, o punho e o calcanhar da mão.
- Os seus dedos fornecem a menor quantidade de pressão.
Como dar uma massagem nas pernas a outra pessoa
Qualquer uma das massagens descritas acima pode ser usada para dar uma massagem nas pernas a outra pessoa. Uma massagem mais completa para dar a outra pessoa é descrita abaixo.
- A outra pessoa que se deite confortavelmente deitada de costas.
- Segure um pé com as duas mãos, colocando os polegares na sola.
- Amasse e esfregue a sola com os polegares e a parte superior do pé com os dedos usando uma pressão firme.
- Mova a perna para cima, começando pela panturrilha.
- Esfregue os músculos da panturrilha com ambas as mãos, com movimentos longos para cima.
- Use os polegares, o antebraço ou o calcanhar da mão para aplicar mais pressão nos pontos em que o músculo está apertado ou tem nós.
- Continue este processo enquanto sobe a coxa até à anca, certificando-se de que inclui todos os músculos da parte superior da perna.
- Repita o processo na outra perna.
Dicas
- Aplique óleo ou loção conforme necessário durante a massagem, se assim o desejar.
- Outra forma de reduzir o atrito é ter tecido entre a mão e a perna deles.
- Sempre acaricie para cima em direção ao coração para melhorar a circulação.
- Tente manter as mãos em contacto com a perna da pessoa durante a massagem.
- Evite usar muita pressão em áreas onde os ossos estão perto da superfície, como o joelho.
Como fazer uma massagem nas pernas para a circulação
As massagens descritas acima podem melhorar a sua circulação sanguínea. A pressão da massagem pode mover o sangue estagnado para fora de áreas congestionadas. É então substituída por sangue oxigenado fresco. Mas, alguns médicos acham que o efeito não é muito grande.
A gama passiva de exercícios de movimento é uma boa maneira de melhorar a sua circulação. São mais como alongamentos do que uma massagem. Eles podem ser feitos além da massagem para melhorar a circulação na sua extremidade inferior.
Dicas
- Estes exercícios devem ser feitos com um movimento suave.
- O movimento deve ser suficiente para sentir um alongamento, mas não dor.
curva da anca
- Sente-se numa cadeira ou no chão.
- Segure a canela da sua perna direita com ambas as mãos.
- Dobre e puxe o joelho em direção ao peito e segure por 30 segundos.
- Relaxe sua perna.
- Repita até ter feito 10 repetições.
- Troque de pernas e repita o exercício na sua perna esquerda.
Alongamento do tendão
- Sente-se em uma cadeira com o pé direito plano no chão e o pé esquerdo apoiado em outra cadeira ou outra superfície plana, mantendo a perna esquerda paralela ao chão.
- Mantenha o tronco direito, incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um estiramento na parte de trás da perna.
- Sem saltar, mantenha o estiramento por 30 segundos.
- Volte para a sua posição original.
- Repita 10 vezes.
- Troque de pernas e repita o exercício na sua perna direita.
Flexão dos pés
- Sente-se e cruze as pernas para que o lado da parte inferior direita da perna descanse no topo da coxa esquerda.
- Segure o seu pé direito com uma mão no calcanhar e a outra no topo do pé.
- Relaxe o pé e o tornozelo.
- Usando as mãos, mova o pé 10 vezes no sentido horário.
- Continue segurando o pé e movimente-o 10 vezes no sentido anti-horário.
- Dobre o pé para cima e segure-o durante 30 segundos e depois dobre o pé para baixo e segure-o durante 30 segundos.
- Repita até ter feito 10 repetições em cada direcção.
- Troque de pernas e repita com o pé esquerdo.
Curva do dedo do pé
- Sente-se com o lado da parte inferior direita da perna apoiada na coxa esquerda.
- Usando a mão, dobre os dedos dos pés para cima e segure por 30 segundos.
- Dobre os dedos dos pés para baixo e segure por 30 segundos.
- Repita até ter feito 10 repetições em cada direção.
Outras ideias e formas de fazer auto-massagem
Alguns objectos do dia-a-dia e aparelhos de exercício são úteis para massajar as pernas. Todas estas técnicas relaxam os seus músculos e melhoram o fluxo sanguíneo para a zona.
Bolas de ténis
- Massagem Hamstring #1. Sente-se numa cadeira e coloque a bola de ténis debaixo da coxa. Se tiver um ponto sensível, coloque a bola directamente por baixo dele. Use o seu peso corporal para mover a bola.
- Massagem Hamstring #2. Coloque a bola debaixo da coxa, logo abaixo da anca. Segure-a ali durante 30 segundos e depois mova-a uma ou duas polegadas em direcção ao joelho e segure-a ali durante 30 segundos. Repita até estar quase no seu joelho.
- Massagem de panturrilha. Deite-se no chão e execute as técnicas descritas acima com a bola debaixo da panturrilha.
- Massagem dos pés. Coloque a bola debaixo do seu pé e enrole-a. Use mais ou menos do seu peso corporal enquanto sentado ou de pé para mudar a pressão.
Rolo ou rolo de espuma
Um rolo de espuma é um cilindro feito de espuma dura ou plástico.
Coloque-o no chão debaixo da parte da frente, de lado ou de trás da sua perna superior ou inferior. Usando o peso da perna e do corpo, enrole suavemente a perna sobre o rolo. Um rolo de espuma pode ser usado no lugar de um rolo de espuma.
Rolo de rolete
Esta é uma haste com rolos de plástico ou borracha no meio.
Segure o pau com as duas mãos e role-o sobre os músculos da sua perna. Variar a quantidade de pressão de modo a trabalhar os músculos sem ser doloroso. Um rolo de papel pode ser usado da mesma forma.
Bola de rolete
Esta é uma bola móvel numa mala de mão. Segure o dispositivo com uma mão e role-o sobre os músculos das pernas, concentrando-se em pontos doloridos. Uma bola de lacrosse pode ser usada da mesma forma.
Máquinas de massagem dos pés e panturrilhas
Existem dois tipos de máquinas que você pode usar para massagear seus bezerros e pés.
Massageadores de compressão de ar
O material plástico ou tecido contendo vários airbags é enrolado à volta das pernas e pés esquerdos e direitos e fixado com um fecho de correr ou velcro. O ar enche lentamente e depois deixa os airbags.
O aumento da pressão à volta dos pés e das pernas seguido de uma diminuição, massaja-os suavemente.
Massageadores de pés e panturrilhas Shiatsu
Você coloca suas pernas e pés neste dispositivo. Geralmente, eles só cobrem os seus pés, os lados e as costas das suas pernas, por isso as suas canelas não estão incluídas na massagem.
A massagem é fornecida por airbags que apertam e soltam as pernas e por rolos que amassam o músculo. Muitas vezes, também há a opção de usar vibração e calor.
Quando não se deve massagear
Em casos de certas condições e uso de alguns medicamentos, você pode precisar evitar ou alterar qualquer massagem.
A massagem das pernas não deve ser feita se:
- você tem ou pensa que tem um coágulo de sangue numa veia de vitela.
- você corre um risco maior de desenvolver coágulos nas veias internas das coxas porque está grávida (massajar a perna excluindo a parte interna das coxas é bom)
- as suas pernas estão inchadas de líquido, especialmente se estiverem a chorar.
- você tem ruptura cutânea ou feridas abertas nas pernas
- a sua pele está tenra ou tem uma erupção cutânea devido a uma crise de uma doença auto-imune, como lúpus ou esclerodermia
- a sensação nas pernas diminui devido à neuropatia periférica, especialmente se você tem diabetes
- você está em alto risco de contusões ou formação de hematoma porque tem uma contagem baixa de plaquetas ou está em anticoagulantes
- você tem veias varicosas dolorosas
- os seus ossos estão frágeis devido à osteoporose grave
Massajar as pernas é uma boa forma de reanimar as pernas doridas e cansadas depois do exercício ou de outras actividades. Uma massagem separada dos pés pode ajudar ainda mais.
Outras coisas que você pode fazer para aliviar músculos doloridos que elogiam a massagem incluem:
- exercícios de alongamento
- yoga
- meditação
