Duas maneiras de abordar esta rotina de um mês

Um núcleo forte é tão importante, não só para dar pontapés no ginásio, mas para se mover com eficiência na vida diária. E embora seja imperativo, o fortalecimento desses músculos não tem de ser complicado. Um pouco de consistência vai muito longe!

Nós compilamos 12 exercícios para o melhor treino de ab, divididos em rotinas semanais que o ajudarão a fortalecer, estabilizar e equilibrar. Do que você está esperando?

Concentre-se nos três movimentos que detalhamos abaixo para cada semana, completando três conjuntos de cada exercício

Podes abordar isto de duas maneiras:

  • Se você é um iniciante, aponte para um certo número de repetições. Nós detalhamos o número de repetições abaixo.
  • Para uma rotina mais avançada, experimente as rondas temporizadas. Defina o temporizador para um minuto e complete o máximo de repetições que puder neste período. Esta é uma ótima maneira de se desafiar tentando aumentar a sua produção de repetição a cada rodada ou em exercícios futuros.

Complete cada rotina três a quatro vezes antes de passar para a semana seguinte.

Pode ser escusado dizer, mas assegure-se de que está em contacto com os seus músculos abdominais durante todos estes exercícios. Pode ser fácil apenas percorrer os movimentos, mas concentrar-se verdadeiramente no seu núcleo só irá tornar estes exercícios mais eficazes.

Pontes, mutilações e torções das tábuas

Complete esta rotina três a quatro vezes em uma semana.

Faça 3 conjuntos de cada movimento:

  • 10 repetições de pontes
  • 15-20 repetições de crunches.
  • 15-20 repetições de reviravoltas das tábuas

Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.

Ponte

A ponte é um grande exercício fundacional, perfeito para dar início a este circuito ab.

Instruções

  1. Deite-se de costas num tapete, joelhos dobrados, pés no chão e palmas das mãos viradas para baixo ao seu lado.
  2. Inspire e prepare o seu núcleo. Empurre através dos seus pés, levantando o seu rabo e volte para fora do chão. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta entre seus joelhos e ombros.
  3. Lentamente abaixe as costas até o chão.
  4. Repita 10 repetições para 3 conjuntos.

Crunch

Embora seja um dos exercícios de ab mais básicos, uma crise pode ser verdadeiramente eficaz. Atinge os abdominais rectos, ou os seus músculos de seis pacotes.

Instruções

  1. Deite-se de costas em um tapete, joelhos dobrados, pés no chão, e braços cruzados sobre o peito. Assegure-se de que o seu pescoço se mantém sem entubar durante todo o movimento.
  2. Usando seus abdominais, comece a enrolar a cabeça, pescoço e ombros para fora do chão.
  3. Pausa quando você chegar ao topo, depois lentamente abaixe para baixo.
  4. Complete 15-20 repetições para 3 conjuntos.

Torções das tábuas

Atinja seus obliques com torções de tábuas, que também funcionarão na força de corpo inteiro.

Instruções

  1. Coloque-se na posição de tábua do antebraço. Assegure-se de que o núcleo está apertado e que a parte inferior das costas não está flácida. O seu pescoço deve estar neutro.
  2. Mantendo a parte superior do corpo imóvel, comece a rodar o meio do corpo, deixando o quadril direito mergulhar em direção ao chão.
  3. Uma vez tocado, gire para o outro lado, até o quadril esquerdo tocar o chão. Isto é 1 representante.
  4. Complete 3 conjuntos de 5-10 repetições.

Prancha para cima, muletas de bicicleta e elevação das pernas

Complete esta rotina de três a quatro vezes.

Faça 3 conjuntos de cada movimento:

  • prancha para cima até cansaço
  • 20 repetições no total (10 de cada lado) de muletas de bicicleta
  • 10 repetições de elevação das pernas

Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.

Prancha para cima

Um giro na prancha tradicional, uma prancha ascendente recruta o seu núcleo com a mesma eficácia, especialmente os seus músculos abdominais transversais profundos.

Instruções

  1. Sente-se com as pernas estendidas, os braços direitos e as palmas das mãos para baixo no tapete. Incline-se para trás para que a parte superior do seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão.
  2. Segure seu núcleo e comece a levantar o umbigo em direção ao céu, empurrando para cima através de seus calcanhares e palmas das mãos.
  3. Segure-se na parte de cima até ficar cansado.
  4. Complete 3 conjuntos.

Berlindes de bicicleta

Trabalhe os seus abdominais obliquos e rectos – aqueles músculos de seis pacotes – com muletas de bicicleta.

Instruções

  1. Assumir a posição de sobre a mesa com os joelhos dobrados num ângulo de 90º e com os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
  2. Esmague e gire, levando o cotovelo direito até o joelho esquerdo e permitindo que a perna direita se estenda.
  3. Volte a colocar o cotovelo direito e a perna direita na posição inicial, voltando a esmagar imediatamente para cima, levando o cotovelo esquerdo até ao joelho direito e estendendo a perna esquerda.
  4. Complete 20 repetições no total (10 em cada lado) para 3 conjuntos.

Aumento de pernas

Este é um exercício mais desafiador. Esteja ciente de que a elevação das pernas pode facilmente fazer com que a parte inferior das suas costas se desprenda do chão para o ajudar a compensar. Concentre-se em recrutar os seus abdominais para fazer o trabalho.

Instruções

  1. Deite-se de costas num tapete, com os braços para baixo ao lado e as palmas das mãos no chão ou debaixo do rabo para um apoio extra.
  2. Recrute o seu núcleo para levantar as pernas direitas até que o seu corpo forme um ângulo de 90 graus.
  3. Baixe lentamente as pernas de volta ao chão.
  4. Complete 10 repetições para 3 conjuntos.

Escorregas de braços, tábuas laterais e pontapés de flutter

Complete esta rotina de três a quatro vezes.

Faça 3 conjuntos de cada movimento:

  • 10 repetições de deslizamento de braços
  • tábua lateral até cansaço
  • 12 repetições de pontapés de flutter

Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.

Deslize do braço

Você precisará de duas toalhas pequenas e um piso escorregadio ou um núcleo deslizante no tapete para completar estes deslizamentos de braço.

Instruções

  1. Comece de quatro com as mãos directamente por baixo dos ombros e os joelhos directamente por baixo dos quadris. Coloque os controles deslizantes ou toalhas debaixo das palmas das mãos.
  2. Segure o núcleo e, mantendo os braços esticados, deslize as palmas das mãos para a frente, deslocando o peso para a parte superior do corpo.
  3. Quando não puder ir mais longe, puxe-se para trás para começar.
  4. Repita 10 repetições para 3 conjuntos no total.

Tábua lateral

Um grande exercício para os seus obliques, a prancha lateral pode ser facilmente modificada ao executar fora do joelho em vez do pé.

Instruções

  1. Deite-se do seu lado direito e apoie a parte superior do seu corpo com o antebraço. Dobre os joelhos num ângulo de 45 graus, e empilhe a perna esquerda em cima da direita. Estenda seu braço esquerdo em direção ao céu.
  2. Mantenha os pés em contacto. Usando seus obliques, puxe seu quadril esquerdo em direção ao céu, endireitando suas pernas enquanto você vai.
  3. Mantenha esta posição até que você se canse e não consiga manter a forma adequada.

Flutter chuta

Semelhante ao levantamento de pernas, certifique-se de que a parte inferior das costas não sai do chão enquanto executa pontapés de flutter. Se tiver as ancas apertadas, pode rastejar para cima.

Instruções

  1. Deite-se de costas num tapete com as pernas estendidas para cima para que o seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Flexione os pés.
  2. Devagar e controlado, abaixe a perna direita em direção ao chão, até onde ela for.
  3. Volte a perna direita para começar, e abaixe a perna esquerda para baixo.
  4. Complete 12 repetições totais para 3 conjuntos.

Tábuas altas, limpadores de pára-brisas e pose de barco

Complete esta rotina de três a quatro vezes.

Faça 3 conjuntos de cada movimento:

  • tábua alta por 30 segundos ou até cansaço
  • 10 repetições totais (5 de cada lado) de limpa pára-brisas
  • posar do barco durante 15 segundos ou até estar cansado

Para instruções detalhadas sobre os representantes, veja abaixo.

Tábua alta

Embora seja um exercício básico, a tábua é um dos movimentos mais benéficos que você pode realizar. Os seus músculos centrais – especificamente os abdominais transversais – asseguram-lhe a manutenção da sua boa forma aqui.

Instruções

  1. Coloque-se em todas as quatro, mãos directamente por baixo dos ombros e joelhos ligeiramente atrás dos quadris.
  2. Empurre para cima de suas mãos e pés para assumir a posição da tábua. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Utilize o seu núcleo para se manter estável, assegurando que a sua parte inferior das costas não se arqueia. Role seus ombros para trás e para baixo. Seu pescoço deve ser neutro, e seu olhar deve estar para baixo.
  3. Atire para segurar por 30 segundos ou até ficar cansado.
  4. Repita 3 sets.

Limpadores de pára-brisas

Os limpadores de pára-brisas requerem força e estabilidade do núcleo. Ir devagar e controlado é fundamental.

Instruções

  1. Deita-te de costas na posição de mesa com os braços para fora, num ângulo de 45 graus.
  2. Controlar através do núcleo, deixar cair os joelhos para a direita até a coxa direita tocar o chão.
  3. Volte ao centro e repita, baixando os joelhos para a esquerda.
  4. Complete 10 repetições totais (5 de cada lado) para 3 conjuntos.

Postura do barco

Isto é um movimento de ioga. É um verdadeiro desafio para o seu núcleo. Quanto mais te inclinares para trás, mais difícil vai ser.

Instruções

  1. Preparar: Sente-se num tapete com os joelhos dobrados, os pés no chão, e os braços estendidos à sua frente.
  2. Utilizando seu núcleo, incline-se ligeiramente para trás e levante as pernas até a posição de mesa, equilibrando-se aqui.
  3. Segure isto durante 15 segundos ou até se cansar e não conseguir manter a forma adequada. Complete 3 conjuntos.

Dicas adicionais de ab

Ao focar apenas em três exercícios por semana durante um mês, o melhor treino de ab é simples e eficaz.

Embora essas rotinas fortaleçam o seu núcleo, você também precisará se concentrar em sua dieta e cardio para ver que não é possível fazer um pacote visível de seis (“redutor de pontos”). Comece hoje e, combinado com uma dieta moderada e equilibrada, você verá resultados em apenas cerca de um mês.

Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes.