⚡ Revisão da dieta do caldo de osso: Funciona para perda de peso?

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O que é a dieta Bone Broth?

A Dieta de 21 dias do Caldo de Ossos foi criada por Kellyann Petrucci, um médico naturopata que publicou um livro sobre a dieta.

Você pode estender o plano se tiver peso adicional a perder.

Cinco dias por semana, você consome refeições de baixo teor de carboidratos, paleo-estilo – principalmente carne, peixe, aves, ovos, vegetais não amiláceos e gorduras saudáveis – e caldo de osso. Você evita todos os produtos lácteos, grãos, legumes, açúcares e álcool.

O caldo de osso é feito fervendo os ossos dos animais até 24 horas para liberar minerais, colágeno e aminoácidos.

Dois dias por semana, você faz mini-jejuns, que são jejuns modificados em vez de jejuns completos, pois você ainda é capaz de beber caldo de osso.

Como Funciona

Para seguir a Dieta Bone Broth, escolha dois dias não consecutivos por semana para fazer uma mini-preparação. Os outros cinco dias são dias sem jejum.

Tanto em dias sem jejum como em dias de mini-rápido, você deve comer sua última refeição ou lanche até as 19 horas.

Dias de Mini-Jejum

Você tem duas opções nos mini-dias rápidos:

  • Opção 1. Beba seis porções de caldo de osso de 1 copo (237 ml ou 8 onças).
  • Opção 2. Beber cinco porções de caldo de osso e, em seguida, terminar o dia com um lanche contendo proteínas, vegetais não amiláceos e gordura saudável.

De qualquer maneira, você consumirá apenas 300-500 calorias em dias de mini-rápido.

Dias sem jejum

Em dias sem jejum, você escolhe entre as listas de alimentos permitidos que se encaixam em categorias de proteínas, vegetais, frutas e gorduras.

O regime é o seguinte:

  • Café da manhã: uma porção de proteína, uma porção de gordura, uma porção de fruta
  • Almoço: uma porção de proteína, duas porções de vegetais, uma porção de gordura
  • Jantar: uma porção de proteína, duas porções de vegetais, uma porção de gordura
  • Lanches: uma porção de um copo de caldo de osso duas vezes por dia

Os hidratos de carbono – incluindo fruta e legumes com amido – são muito limitados para encorajar a queima de gordura.

Petrucci não especifica uma gama de calorias para dias sem jejum e desencoraja a contagem de calorias.

80/20 Plano de manutenção

Após 21 dias – ou mais tarde, dependendo de quando você atingir sua meta de perda de peso – você muda para o plano 80/20 para ajudar a manter seu peso.

Isto significa que você come alimentos aprovados 80% das vezes. Os restantes 20% do tempo você pode se desviar da dieta e comer alimentos como produtos lácteos e álcool.

O usuário pode decidir se deseja continuar o mini-premium durante a fase de manutenção.

Comida para comer

A Dieta Bone Broth inclui listas detalhadas de alimentos permitidos.

Alimentos Permitidos

O caldo de osso é um alimento básico da dieta e é preferencialmente feito em casa.

Em dias sem jejum, você escolhe entre uma gama de alimentos completos e minimamente processados – de preferência orgânicos.

Exemplos de alimentos permitidos incluem:

  • Proteínas: carne de vaca, galinha, peixe, ovos – de preferência pastados, ao ar livre ou pescados selvagens, conforme o caso.
  • Legumes: principalmente legumes não amendoados, como espargos, brócolos, verduras, tomates e abóbora de verão.
  • Frutas: maçãs, bagas, melões, citrinos, kiwis – mas apenas uma porção diária
  • Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, nozes, azeite de oliva e ghee (manteiga clarificada)
  • Condimentos: sal (celta ou rosa do Himalaia), outras especiarias, vinagre, salsa
  • Farinhas: farinha de amêndoa, farinha de coco
  • Bebidas: café, chá, água

Orientações sobre o caldo de osso

A dieta encoraja-o a fazer o seu próprio caldo de osso – de preferência usando ossos de animais orgânicos, criados em pastagem.

Recomenda-se o uso de nós dos dedos, articulações, pés e ossos do pescoço, uma vez que são ricos em cartilagem. Esta fonte de colágeno é a base para a alegação da dieta de apagar as rugas.

Alternativamente, o autor do livro vende caldo de osso desidratado e caldo de osso congelado online por cerca de $2,80 ou $7,16 por porção, respectivamente.

Você também pode encontrar caldo de osso aceitável em lojas de alimentos saudáveis ou restaurantes em cidades maiores.

Alimentos a evitar

A dieta de 21 dias recomenda que evite certos alimentos alegadamente para reduzir a inflamação, apoiar a saúde intestinal, e aumentar a queima de gordura.

Os alimentos que você deve eliminar incluem:

  • Grãos: trigo, centeio, cevada e outros grãos contendo glúten, bem como grãos sem glúten, tais como milho, arroz, quinoa e aveia.
  • Gorduras refinadas: gorduras vegetais comuns, tais como óleo de canola e margarina.
  • Frutas processadas: frutas secas, sucos de frutas e frutas adoçadas
  • Açúcar: todas as formas de açúcares refinados, tais como açúcar de mesa, mel e xarope de ácer.
  • Substitutos do açúcar: adoçantes artificiais – como aspartame, sucralose e acessulfame K – assim como substitutos naturais do açúcar, incluindo stevia
  • Batatas: todas as batatas excepto as batatas doces
  • Leguminosas: feijões, produtos de soja, amendoins e manteiga de amendoim
  • Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo, sorvete e manteiga (exceto ghee)
  • Bebidas: refrigerantes (normais e dietéticos) e bebidas alcoólicas

Embora esta lista seja extensa, você a segue estritamente enquanto tenta ativamente perder peso.

Será que funciona para perder peso?

Actualmente, não existem estudos publicados em revistas científicas para a Dieta Bone Broth Diet.

Kellyann Petrucci, autora de livros sobre a dieta, criou três estudos inéditos de 21 dias dirigidos por diferentes profissionais de saúde. Ela relata que os participantes “perderam até 15 libras e até 4 polegadas em suas medidas”.

No entanto, Petrucci não relatou perda de peso média, nem comparou a Dieta de Caldo de Ossos a uma dieta padrão de calorias reduzidas. Além disso, não se sabe se os participantes se mantiveram fora do peso.

Nenhum outro estudo analisou se o caldo ósseo ajuda a promover a perda de peso.

Isto deixa lacunas nas evidências necessárias para determinar se a Dieta de Caldo de Ossos é tão eficaz ou superior a outras dietas de perda de peso como a Petrucci afirma.

No entanto, a dieta é baseada em outras abordagens que foram estudadas:

  • Baixo teor de carboidratos. Revisões científicas de baixa qualidade de dietas de baixo teor de carboidratos sugerem que elas produzem 1,5-9 libras (0,7-4 kg) a mais de perda de peso do que as dietas normais de calorias reduzidas. Entretanto, revisões de alta qualidade relatam pouca ou nenhuma diferença entre as dietas (1).
  • Dieta Paleo. Num estudo de três semanas, pessoas saudáveis em dieta paleo, perderam 2,3 kg (5 libras) e 0,5 cm (1/4 polegada) da cintura. Outros estudos relatam que não há diferença entre paleo e dietas padrão de calorias reduzidas (2, 3).
  • Um jejum intermitente. Em uma revisão de cinco estudos, dois mostraram maior perda de peso em pessoas com sobrepeso usando jejum intermitente em comparação com a restrição calórica contínua, enquanto três mostraram perda de peso semelhante com cada método (4).

Assim, uma combinação destas três abordagens dietéticas – como na Dieta Bone Broth – pode ajudar a perder peso. No entanto, as dietas normais de calorias reduzidas podem funcionar igualmente bem.

Validade de Outros Benefícios Reivindicados

A Dieta Bone Broth Diet afirma melhorar o controle do açúcar no sangue, rugas da pele, saúde intestinal, inflamação e dores nas articulações.

No entanto, esses benefícios não foram documentados em estudos revisados por pares. Julgar a sua validade requer a análise de pesquisas sobre os elementos individuais da dieta.

Melhoria do açúcar no sangue

Por si só, a perda de peso tende a melhorar o açúcar no sangue. A restrição de carboidratos, conforme requerido na Dieta de Caldo de Ossos, pode contribuir para este efeito.

Uma recente revisão de dietas com calorias reduzidas para pessoas com diabetes tipo 2 concluiu que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que dietas com baixo teor de gordura para melhorar o controle do açúcar no sangue – especialmente o açúcar no sangue após as refeições (5).

Além disso, estudos sugerem que dietas com baixo teor calórico e baixo teor de gordura são mais eficazes do que dietas com baixo teor calórico e baixo teor de gordura para diminuir os requisitos de medicação para diabetes tipo 2 (6, 7).

Ainda assim, não há um consenso generalizado de que dietas com baixo teor de carboidratos sejam a melhor opção para o controle da diabetes, especialmente a longo prazo (5).

Pele com aspecto mais jovem

Petrucci afirma que o consumo de caldo ósseo pode ajudar a diminuir as rugas devido ao seu conteúdo de colágeno.

Um número crescente de estudos sugere que suplementos de colágeno podem reduzir notavelmente as rugas cutâneas em comparação com um placebo (8, 9).

Embora parte do colágeno que você consome seja quebrado em aminoácidos individuais, alguns entram em seu sangue como cadeias curtas de aminoácidos e podem sinalizar seu corpo para construir colágeno (10, 11).

Ainda assim, nenhum estudo publicado testou se a ingestão de caldo ósseo pode reduzir as rugas da pele, e o conteúdo de colágeno do caldo ósseo varia (12).

Melhoria da saúde intestinal

A Dieta Bone Broth afirma que o colagénio no caldo de osso pode ajudar a curar o seu intestino, mas o caldo de osso não foi testado para este fim.

No entanto, algumas evidências mostram que os produtos da digestão do colágeno – incluindo os aminoácidos glicina e glutamina – podem promover a saúde intestinal fortalecendo o revestimento mucoso do seu trato digestivo (13, 14, 15).

Ainda assim, são necessários estudos sobre a dieta para investigar esta alegação.

Reduzida Inflamação

A obesidade está ligada a uma maior liberação de compostos inflamatórios. Portanto, uma dieta de emagrecimento, como a Dieta do Caldo Ósseo, pode ajudar a reduzir a inflamação (16).

Além disso, comer alimentos mais saudáveis – como os vegetais ricos em antioxidantes e os peixes ricos em ómega 3 recomendados na Dieta do Caldo de Espinha – também pode ajudar a reduzir a inflamação (17).

Alguns estudos sugerem que o jejum pode ter o mesmo efeito, mas são necessárias mais pesquisas (18, 19).

Menos dores nas articulações

A dor nas articulações pode resultar de esforço extra nas articulações e inflamação devido à obesidade. Portanto, a perda de peso – como pretendido pela Dieta Bone Broth – pode reduzir a dor nas articulações (20).

Alguns estudos humanos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a diminuir a dor articular e retardar a progressão da artrite (21, 22).

O colágeno é um componente importante da cartilagem, que amortece os joelhos e outras articulações.

No entanto, não foram feitos estudos com colagénio de caldo de osso, por isso é incerto se a ingestão diária ajuda a reduzir as dores articulares.

Potenciais Diminuições

A Dieta Bone Broth Diet pode ser um desafio a seguir, mas obtém alguma flexibilidade depois de atingir o seu objectivo de perda de peso.

No entanto, como a dieta restringe grupos de alimentos inteiros, você pode estar em maior risco de deficiência de nutrientes, como para o cálcio e as fibras.

Para além destas preocupações, o jejum intermitente e a natureza pobre em hidratos de carbono da dieta podem resultar em efeitos secundários, tais como fadiga e náuseas – embora estes possam melhorar após o seu corpo se ajustar à dieta (18, 23).

Além disso, uma pequena percentagem de pessoas sensíveis pode não tolerar caldo de osso, reagindo com sintomas como perturbação digestiva ou dores de cabeça.

São necessários estudos para confirmar as possíveis causas da intolerância ao caldo de carne. Petrucci sugere que pode ser devido à gordura – que você pode escumar do topo quando está frio – ou a altas quantidades do aminoácido glutamina.

Por último, algumas fontes dizem que o caldo de osso é alto em chumbo, lixiviado dos ossos. Contudo, um estudo recente descobriu que o caldo ósseo contém apenas uma quantidade muito pequena de chumbo e que provavelmente é seguro para o consumo (24).

Menu de Amostra

A Dieta Bone Broth fornece menus e receitas de exemplo.

Também oferece diretrizes de porção. Por exemplo, a carne e o peixe devem ter o tamanho e espessura da palma da mão. A fruta deve ser uma mão cheia ou meia peça fechada.

Aqui estão exemplos do que você pode comer em um dia típico de mini ou não jejum.

Dia de Mini-Jejum

O menu para um dia mini rápido é:

  • Pequeno-almoço: 1 chávena (237 ml ou 8 onças) de caldo de osso
  • Lanche matinal: 1 chávena de caldo de osso
  • Almoço: 1 chávena de caldo de osso
  • Lanche da tarde: 1 chávena de caldo de osso
  • Jantar: 1 chávena de caldo de osso
  • Lanche da noite: 1 chávena de caldo de osso ou um lanche permitido, como ovos mexidos com ghee e verduras salteadas

Dia sem Jejum

Um menu de exemplo para um dia sem jejum é:

  • Pequeno-almoço: ovos mexidos com ghee e legumes não amanteigados, e uma porção de frutos silvestres
  • Almoço: peito de frango assado fatiado sobre salada de jardim com molho de salada vinagrete
  • Lanche da tarde: 1 chávena (237 ml ou 8 onças) de caldo de osso
  • Jantar: salmão grelhado, espargos grelhados e arroz de couve-flor com ghee
  • Lanche da noite: 1 chávena de caldo de osso

A Dieta Bone Broth é um plano de dieta de 21 dias que combina 5 dias de uma dieta pobre em hidratos de carbono, paleo e 2 dias de caldo de osso em jejum por semana.

Embora alguns estudos sugiram que estas abordagens dietéticas podem ajudar a perder peso, não se sabe se são melhores do que as dietas normais de calorias reduzidas.

Portanto, se um ou mais aspectos da dieta Bone Broth Diet não lhe agradam, pode fazer o mesmo para simplesmente reduzir a sua ingestão calórica para perder peso.

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