O que é alongamento dinâmico?
Os alongamentos dinâmicos são movimentos activos onde as articulações e os músculos passam por uma gama completa de movimentos. Eles podem ser usados para ajudar a aquecer o seu corpo antes do exercício.
Os alongamentos dinâmicos podem ser funcionais e imitar o movimento da atividade ou esporte que você está prestes a realizar. Por exemplo, um nadador pode circundar os braços antes de entrar na água.
Os alongamentos dinâmicos também podem ser uma série de movimentos para colocar o corpo em movimento antes de qualquer tipo de exercício. Alguns exemplos incluem torções do tronco, alongamentos de marcha ou movimentos de pernas contra uma parede.
Alongamentos dinâmicos vs. estáticos
Os alongamentos dinâmicos são diferentes dos alongamentos estáticos.
Os alongamentos dinâmicos são destinados a pôr o corpo em movimento. Os alongamentos não são realizados por qualquer período de tempo. Os alongamentos dinâmicos incluem movimentos, tais como alongamentos com um torso torto.
Os alongamentos estáticos, por outro lado, são onde os músculos são estendidos e mantidos por um período de tempo. Alguns exemplos de alongamentos estáticos incluem o alongamento do tríceps ou o alongamento da borboleta.
Quando usar o alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico pode ser usado antes do início de qualquer rotina de exercícios. Pode ajudar a aquecer o corpo ou a pôr os músculos em movimento e prontos para trabalhar. Alguns exemplos que podem beneficiar de alongamentos dinâmicos incluem:
- Antes dos esportes ou do atletismo. Estudos mostram que alongamentos dinâmicos podem ser benéficos para atletas que vão correr ou saltar, incluindo jogadores de basquetebol, futebol e sprinters.
- Antes do levantamento de peso. De acordo com a pesquisa, o alongamento dinâmico pode ajudar na extensão da perna e melhorar o desempenho, em comparação com o alongamento estático ou sem alongamento.
- Antes do exercício cardiovascular. Quer esteja a correr, no campo de treino ou a nadar, os exercícios dinâmicos podem aquecer e preparar os seus músculos, o que pode melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
Alongamentos dinâmicos para o aquecimento
Os alongamentos dinâmicos são uma excelente forma de se aquecer antes do exercício. Uma rotina de estiramento dinâmico de amostra pode envolver os seguintes movimentos.
Círculos da anca
- Fique de pé numa perna, agarrando-se a uma bancada ou parede para apoio.
- Balance suavemente a outra perna em pequenos círculos para fora, para o lado.
- Faça 20 círculos e depois troque de pernas.
- Trabalhe até círculos maiores, à medida que se torna mais flexível.
Lunge com uma reviravolta
- Alinhe para a frente com a perna direita, mantendo o joelho directamente sobre o tornozelo e não o estendendo mais do que o tornozelo.
- Alcance com o braço esquerdo e dobre o tronco para o lado direito.
- Traga sua perna direita de volta para retornar à posição vertical de pé. Avance com a perna esquerda.
- Repita cinco vezes em cada perna.
Círculos de braços
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure os braços para o lado na altura dos ombros.
- Faça círculos ao redor dos braços lentamente, começando com círculos pequenos, trabalhando até círculos maiores. Faça 20 círculos.
- Inverta a direção dos círculos e execute mais 20.
Quando aquecer antes do seu aquecimento
Se você esteve sentado ou se sente muito rígido, você também pode querer começar com 5 a 10 minutos de jogging leve ou pedalar para esquentar. Você também pode tentar rolar espuma antes de iniciar seus alongamentos dinâmicos para liberar o aperto.
Alongamentos dinâmicos para corredores
Os corredores podem beneficiar de alongamentos dinâmicos como um aquecimento. Alguns trechos recomendados para os corredores estão abaixo.
Grandes círculos de braços
- Fique de pé com os braços estendidos para o seu lado.
- Comece a fazer grandes círculos.
- Realize 5-10 repetições com os braços balançando para frente.
- Repita com os braços a balançar para trás.
Pêndulo de perna
- Comece a balançar uma perna para trás e para a frente enquanto se equilibra na outra. Você pode segurar uma parede, se necessário.
- Balance para a frente e para trás 5-10 vezes.
- Faça essa perna descer e repita com a outra perna, balançando de 5 a 10 vezes.
- Você pode então virar-se para a parede e balançar as pernas de lado a lado, se desejar.
Jog to quad stretch
- Comece por correr no lugar durante 2-3 segundos.
- Alcance atrás de uma perna para agarrar um pé para esticar o quad. Segure por 2-3 segundos.
- Comece a correr novamente durante 2-3 segundos.
- Repita o alongamento com a outra perna.
- Repita 5-10 vezes.
Alongamentos dinâmicos para a parte superior do corpo
O alongamento dinâmico pode ser eficaz antes de trabalhar a parte superior do corpo, tal como antes do levantamento de peso. Experimente os seguintes alongamentos dinâmicos.
Balanços de braços
- Fique em frente com os braços estendidos à altura dos ombros à sua frente, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Ande para frente enquanto balança ambos os braços para a direita, com o braço esquerdo a chegar à frente do peito e o braço direito a chegar ao lado. Ao balançar os braços, lembre-se de manter o tronco virado para a direita e só vire as articulações dos ombros.
- Inverta a direção do balanço para o lado oposto enquanto você continua andando.
- Repita 5 vezes em cada lado.
Rotações da coluna vertebral
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e traga os braços para o lado à altura dos ombros.
- Mantenha o tronco imóvel e lentamente comece a girar o corpo para frente e para trás da direita para a esquerda.
- Repita 5 a 10 vezes.
Você pode usar alongamento dinâmico para esfriar?
Embora o alongamento dinâmico seja importante para o aquecimento, não é necessário realizar alongamentos dinâmicos como um arrefecimento. Os alongamentos dinâmicos fazem subir a sua temperatura central. Durante um arrefecimento, o objectivo é baixar a sua temperatura.
Em vez disso, tente estiramentos estáticos como o quadríceps, a cobra, ou o tendão do tendão.
Os alongamentos dinâmicos são seguros?
Nunca faça alongamentos dinâmicos se estiver ferido, a menos que o seu médico ou fisioterapeuta o recomende.
Adultos com mais de 65 anos também devem ter cuidado ao realizar alongamentos dinâmicos. Os alongamentos estáticos podem ser mais benéficos.
O alongamento estático pode ser mais benéfico para exercícios que requerem flexibilidade, incluindo ginástica, ballet e yoga.
Da próxima vez que você se exercitar ou praticar esportes, tente adicionar alongamentos dinâmicos ao seu aquecimento. Você pode achar seu corpo mais energizado, esticado e pronto para lhe dar energia durante o treino. Lembre-se, verifique sempre com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
