Benefícios das prensas de bancada
As prensas de bancada são um exercício que pode ser usado para tonificar os músculos da parte superior do corpo, incluindo os peitorais, os braços e os ombros.
Dependendo dos seus objectivos, existem diferentes variações de prensas de bancada que também trabalham músculos ligeiramente diferentes. Por exemplo, uma prensa de bancada mais estreita também trabalha os tríceps e os antebraços.
Outros benefícios de adicionar prensas de bancada ao seu regime de musculação incluem aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a resistência muscular, e até mesmo preparar a parte superior do corpo para fazer movimentos como flexões. Eles também podem ser um exercício de fortalecimento eficaz para esportes como sprint, hóquei e futebol.
Continue lendo para saber mais sobre as prensas de bancada e como tirar o máximo proveito deste exercício.
Que efeito têm as variações da pressão da bancada nos músculos?
Cada variação de pressão de bancada funciona em grupos musculares ligeiramente diferentes. As variações incluem:
- Pressão de banco tradicional. Este exercício é feito deitado num banco plano e pressionando um barbela para cima e para baixo à altura do peito. Trabalha os músculos peitorais, os ombros e os braços.
- Incline o pressionador do banco. Para esta variação, a frente do banco é inclinada entre 45 e 60 graus, de modo que você está ligeiramente inclinado para trás. Atinge os músculos da parte superior do tórax e ombros.
- Pressione o banco de declínios. Para esta variação, a frente do banco está inclinada para cima, por isso, quando se deita os pés estão numa posição mais alta do que a cabeça. Trabalha os músculos peitorais inferiores e os ombros.
- Pressione o banco de aperto estreito. Durante esta variação, as suas mãos são mais estreitas juntas sobre a barra. Trabalha os tríceps e os antebraços.
Não é necessário fazer todas estas variações no mesmo treino. A utilização excessiva de um grupo muscular pode levar a lesões. Isso é especialmente verdade se estiveres a trabalhar com pesos pesados.
Se você gosta de variedade, você pode escolher duas variações por treino. Tente dar a si mesmo um dia de descanso permitindo a recuperação dos músculos antes de alternar entre as outras variações.
Como fazer uma pressão de bancada
Tradicional, prensa de bancada plana
Equipamento necessário: barbela (pesos adicionais opcionais), bancada plana
- Deite-se de costas em um banco plano. Segure uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
- Pressione os pés firmemente no chão e mantenha os quadris sobre o banco durante todo o movimento.
- Levante lentamente a barra fora do suporte, se estiver usando, e abaixe a barra até o peito, permitindo que os cotovelos se dobrem para fora para o lado.
- Pare de descer quando os cotovelos estão logo abaixo do banco. Pressione os pés para o chão enquanto empurra a barra para cima para voltar à posição inicial.
- Realize 5-10 repetições, dependendo do peso utilizado. Realize até três conjuntos.
Prensa de bancada de aperto estreito
Equipamento necessário: barbela (pesos adicionais opcionais), bancada plana
Use os passos acima para uma tradicional prensa de bancada, mas segure a barra com as mãos na largura dos ombros durante todo o movimento.
Incline a pressão de um banco
Equipamento necessário: 2 halteres ou barbela, banco inclinado com ângulo entre 45 e 60 graus
- Coloque os pés no chão enquanto se inclina ligeiramente para trás para que as costas se encostem ao banco com uma coluna neutra.
- Comece segurando halteres ou um haltere à altura do peito. As palmas das mãos devem estar viradas para a frente, com o polegar enrolado à volta do cabo.
- Pressione o peso para cima sobre os olhos ou ligeiramente mais alto, os cotovelos completamente estendidos.
- Inspire e abaixe lentamente os halteres ou barbela lentamente e com controle até que eles toquem ou alcancem logo acima do peito, cotovelos e pulsos ficando de fora para os lados.
- Repita a pressão e faça cerca de 5 repetições, ou mais, se você estiver avançado. Basear o número de repetições que você está confortável com a quantidade de peso que você está usando, também. Realize até 3 conjuntos.
Prensa de peito decrescente
Equipamento necessário: Banco inclinado para baixo a -30 graus.
- Deite-se lentamente no banco de descida para que as pernas fiquem mais altas do que a cabeça, mantendo as costas firmemente plantadas na parte de trás do banco. Colocar os pés em estribos fornecidos.
- Se estiver a utilizar, peça a um observador para o ajudar a levantar a barra da prateleira ou a agarrar halteres. Você deve segurar o peso à altura do peito, braços ligeiramente mais largos do que a altura dos ombros.
- Empurre o peso para cima até os braços ficarem retos e travados na parte superior.
- Baixar lentamente o peso de volta à altura do peito, cotovelos para os lados.
- Repita a pressão e faça cerca de 5 repetições, ou mais, se estiver avançado. Basear o número de repetições que você está confortável com a quantidade de peso que você está usando, também. Realize até 3 conjuntos.
Incorporação de prensas de bancada na sua rotina
Se você quiser adicionar prensas de bancada à sua rotina de levantamento de peso, tente realizar prensas de bancada apenas duas a três vezes por semana. Dê a si próprio pelo menos um dia entre a realização de prensas de bancada para permitir a recuperação dos seus músculos.
O número de representantes que você realiza por cada sessão depende dos seus objetivos de fitness. Se você estiver usando peso muito pesado, fazer apenas 3 a 5 repetições de cada vez pode ser o suficiente para ser eficaz. Você pode fazer até 3 sets, descansando alguns minutos entre os sets.
Se você está procurando aumentar a aptidão cardiovascular, você pode realizar um número maior de repetições – cerca de 5 a 10 – com um peso menor.
Outros exercícios que você pode querer fazer no dia do peito e das costas incluem filas de flexão, queixo para cima e flexões com diamantes.
Para um treino de corpo inteiro, passe mais um dia concentrado nas pernas e nos ombros, fazendo agachamentos, alongamentos e prensas suspensas. Você também deve incluir exercícios cardiovasculares como corrida, natação ou ciclismo na sua rotina semanal.
Seguir este tipo de rotina variada é importante para ter certeza de que você está trabalhando todo o seu corpo. Este tipo de rotina semanal também permite que você tire dias de descanso para permitir a recuperação de diferentes músculos.
As rotinas de corpo inteiro também podem ser mais eficazes do que o treino pontual, ou fazer sempre o mesmo exercício para tentar construir esse músculo. Lembre-se, o seu corpo adapta-se rapidamente ao exercício, por isso é importante mudar os seus treinos para manter o seu corpo desafiado.
As prensas de bancada podem ser um exercício eficaz para a construção dos músculos do peito, braços e ombros. Se você é novo na prensa de bancada, trabalhe com um observador. Eles podem observar a sua forma e certificar-se de que você está levantando o peso correto para o seu nível de fitness.
Se você não tem certeza de como adicionar prensas de bancada em uma rotina de fitness eficaz, trabalhe com um personal trainer certificado. Eles podem criar uma rotina baseada em seus objetivos.
